Tento web používá k poskytování služeb a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace
Usnadní vaši volbu při nákupu potravin
Detail článku
Pohyb

Jídelníček ovlivňuje výkon i efekt sportování

7.10.2016, Mgr. Martina Karasová

Je to, co jíme před a po cvičení, opravdu tak důležité? Ano! Pokud si chceme pohyb příjemně užít, tak na stravování záleží. Navíc obvykle sledujeme osobní cíl, ať už je to nárůst svalové hmoty, redukci, či "jen" radost z pohybu.

Stravování ovlivňuje výkon i efekt
Zdroj: Stavování při sportu ze Shutterstock


Jídlo před tréninkem může ovlivnit jeho průběh.

Mimo jiné předchází vzniku hypoglykémie a dodává svalům energii. Čtyři až tři hodiny před cvičením si můžeme dát plnohodnotné, ale lehce stravitelné jídlo. Klidně si můžeme dopřát kombinaci složených sacharidů s vyšším obsahem vlákniny, bílkoviny a zeleninu. Pokud jíme 1,5 - 2 hodiny před cvičením, měly bychom se snažit konzumovat menší množství sacharidů, bílkovin a tuky spíše omezit. Vhodná je třeba ovesná kaše s ovocem nebo žitné pečivo se šunkou.

Vše, co sníme a vypijeme po náročném tréninku, ovlivní naši regeneraci.

Obecně platí, že po jakékoliv sportovní činnosti je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin, které jsou stavebním materiálem pro svaly. Množství svalové hmoty zase ovlivňuje bazální metabolismus, tedy, jak spalujeme. Pokud chceme hubnout a budeme mít málo bílkovin, jde většinou hubnutí na úkor svalů nikoliv tuků, což je samozřejmě nežádoucí. Navíc v takové situaci se zvyšuje energetická úspornost a organismus začne pomaleji spalovat. Důležité jsou ale také sacharidy, které organismu dodají potřebnou energii. Vhodné jsou především sacharidy komplexní, například celozrnná rýže, těstoviny, luštěniny, bulgur, pohanka, brambory, batáty.

Bezprostředně po výkonu svaly snadno vstřebávají bílkoviny – aminokyseliny z krve a používají je na tvorbu svalové tkáně. Svaly také účinně využívají sacharidy v krvi na vyčerpané zásoby glykogenu. Sacharidy mimo jiné stimulují produkci inzulinu, hormonu, který podporuje růst svalů a také pomáhá transportovat sacharidy do svalů, kde doplní vyčerpaný glykogen. V kombinaci s bílkovinami zlepší uskladnění energie do svalů a omezí produkci kortizolu, který rozkládá svalovinu.

Co jíst po aerobním cvičení? 

Počkejte přibližně hodinu, až hodinu až půl si můžete dát komplexní jídlo, složené z kvalitních bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny. Ještě nějakou dobu po skončení výkonu totiž dobíhá efekt cvičení - proces spalování. Žaludek se navíc potřebuje pro dobré trávení prokrvit a těsně po cvičení je většina krve nahromaděna ve svalech.

Co jíst po intenzivním cvičení nebo posilování?

Potřebujeme především doplnit bílkoviny a sacharidy pro regeneraci svalů. Máme na to přibližně hodinu. V tomto takzvaném anabolickém okně je ideální dostat do sebe rychleji vstřebatelné živiny. Přijmout bychom měli bílkoviny i sacharidy, stačí počkat 30 minut, než se žaludek připraví na trávení. Ideální jsou rychle využitelné bílkoviny, které můžete přijmout i v podobě proteinového nápoje.

Banán, nebo proteinový nápoj?

Často narazíte na doporučení dát si banán bezprostředně po cvičení. Jedni si tento způsob rychlého doplnění cukrů nemohou vynachválit, jiní o něm nechtějí ani slyšet a argumentují tím, že naše tělo nikdy nevyužívá jen jeden energetický zdroj, ale čerpá vždy z několika zdrojů zároveň. Nemůže tedy svalový a jaterní glykogen vyčerpat úplně a proto doporučují po náročném silovém tréninku přednostně doplnit bílkoviny, ideálně ve formě dobře stravitelných proteinových nápojů.

V neposlední řadě doplňte tekutiny, za hodinu cvičení přijdete průměrně o 500ml tekutin.

Sáhněte nejlépe po čisté neperlivé vodě, vyhnout byste se naopak měli sladkým limonádám, kávě, černému a zelenému čaji, tj. nápojům, které obsahují kofein, jenž tělo opět odvodní.

Nezapomeňte, že vhodným výběrem živin zrychlíte regeneraci organismu a lépe se připravíte na další zátěž.

.



 

 

Spolupracujeme s       

 
   

 

 






   
      Školní informační kanál  
     
    Zdravá školní jídelna Stop cukrovc e

Sekce nutričních terapeutů ČAS

SPZO 
      
   

 

Jihočeské zemědělské muzeum