Tento web používá k poskytování služeb a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace
Usnadní vaši volbu při nákupu potravin
Detail článku
Prevence onemocnění

Cukr někdy nazývaný "bílé zlo". Škodí, nebo pomáhá?

21.9.2016, vcj

Není cukr jako cukr. Jsou cukry pro člověka nezbytné? Jak poznat, který je který? Co se skrývá pod tajemným označením polysacharid a monosacharid? A jak si můžeme hlídat obsah přidaného cukru v potravinách? Odpovědi najdete níže a ve vysvětlujícím videu.

Sacharidy patří společně s bílkovinami a tuky mezi tři základní živiny. 

Bílkoviny

Zatímco bílkoviny (proteiny) poskytují stavební prvky pro tvorbu a obnovu tkání včetně protilátek, tuky a cukry slouží především jako zdroje energie. Bílkovinné molekuly jsou rovněž nosiči nezbytných látek v krvi - jakési převozní loďky pro různé hormony, tuky nebo léky. V krevním oběhu na sebe váží vodu, čímž brání úniku tekutiny do tkání. Nedostatek bílkovin při podvýživě se mimo jiné projevuje otoky tkání – známé jsou děti z rozvojových zemí s velkými bříšky. "Odbouráváním bílkovin sice může organismus také získávat energii, ale je to až ta nejzazší možnost, pokud nejsou dostupné tuky nebo cukry, protože se tím odbourávají důležité tělesné tkáně, převážně svaly, " vysvětluje Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.

Tuky

Tuky jsou důležité jako zásobní zdroj energie, pro vstřebávání některých vitamínů i udržování tělesného tepla. Jsou ale také nezbytnou součástí např. buněčných membrán, což se týká např. i cholesterolu. Proto je velmi důležité, aby tuky byly zastoupeny v jídelníčku i při redukčních dietách.

Sacharidy

Sacharidy představují základní zdroj energie pro všechny metabolické děje v organismu. Dělí na jednoduché (mono- a disacharidy) a složené (oligo- a polysacharidy) podle počtu cukerných jednotek. Monosacharidy tvoří jedna cukerná jednotka, disacharidy dvě. Obě tyto skupiny mají sladkou chuť a jsou označovány jako cukry.  Oligosacharidy mají do 10 cukerných jednotek a polysacharidy nad 10 cukerných jednotek. Rozdělení právě u desítky nemá žádný funkční význam je to pouze záležitost systemizace. 

Sladké sacharidy: nejznámějším monosacharidem je glukóza (univerzální energetický zdroj, na který jsou v procesu trávení štěpeny i ostatní sacharidy) a fruktóza (ovocný cukr). Mezi disacharidy patří sacharóza (bílý, hnědý cukr, cukrovinky, datle, fíky apod.), maltóza (slad, klíčky) a laktóza (mléko, mléčné výrobky). 

(Ne)sladké sacharidy: oligosacharidy (rafinóza a stachóza) jsou obsaženy především v luštěninách. Polysacharidy (škrob, glykogen) jsou tvořeny mnoha jednotkami monosacharidů. Nemají sladkou chuť, a proto si mnozí lidé neuvědomují, že i požitím pečiva, obilovin, brambor, rýže nebo zeleniny přijímají sacharidy. Při výběru by měly být upřednostňovány právě polysacharidy, jelikož udržují stabilnější hladinu krevního cukru. PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. doplňuje: "Potraviny obsahující polysacharidy také zpravidla obsahují i větší podíl vlákniny, vitamínů a minerálních látek." 

Větší počet cukerných jednotek v řetězci vede k pomalejšímu metabolismu a pozvolnějšímu uvolňování glukózy do krve, tedy pomalému zvyšování glykémie. Inzulín se ze slinivky břišní nemusí vyplavovat rychle, energie se využívá postupně a neukládá se do tukové tkáně, tím je nižší riziko rozvoje diabetu. Polysacharidy mají nižší glykemický index než sacharidy jednoduché

Glykemický index GI

V souvislosti se sacharidy je často diskutována otázka glykemického indexu (GI). GI udává, jakým způsobem určitá sacharidová potravina ovlivní hladinu krevního cukru (glykémii). Po požití sacharidové potraviny (rýže, brambory, ovoce, buchta apod.) dojde v průběhu trávení k rozštěpení sacharidů na základní sacharidovou jednotku – monosacharid. Glukóza se následně vstřebá do krevního oběhu a účinkem hormonu slinivky břišní – inzulínu – je odsouvána do tkání, kde je využita jako energetický zdroj.

Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu krevního cukru rychleji, což bývá provázeno i časnějším nástupem pocitu hladu, popř. u citlivějších jedinců dojde k nežádoucímu kolísání glykémie spojeného s nepříjemnými pocity hladu, podrážděnosti nebo nervozity. Vysoký GI mají potraviny rozvařené, pufované, bez obsažené vlákniny. Jejich struktura je méně odolná vůči trávicím enzymům, stráví se rychleji a i proto hladina krevního cukru stoupá rychleji.

"V zájmu zachování stabilní hladiny krevního cukru během dne je proto vhodné upřednostňovat potraviny s nižším GI, jako je např. celozrnné pečivo, neloupaná rýže, celozrnné těstoviny nebo méně sladké druhy ovoce, " radí odborná garantka PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Proč je příliš cukru v potravě nebezpečné?

Potraviny s vyšším obsahem cukru mají vyšší glykemický index, slinivka břišní musí vyprodukovat více inzulínu na jeho zpracování a po poklesu hladiny cukru v krvi se dostaví rychleji hlad. Člověk má tendenci jíst častěji a více, než pokud by jedl potraviny s nízkým glykemickým indexem. Přebytek cukru se přemění na tuk a člověk tloustne.

Nadbytečný příjem cukru vede jednak ke vzniku nadváhy a obezity, jednak zvyšuje riziko vzniku zubního kazu. Přemíra cukrů ve stravě také zvyšuje hladinu krevních tuků, což je jeden z významných rizikových faktorů, vedle nedostatnku pohybu, pro vznik metabolického syndromu a případného rozvoje cukrovky 2. typu.

A jaký je přijatelný denní příjem?

Cukry by neměly tvořit více než 20 % z celkového energetického příjmu. Toto číslo zahrnuje jak cukry přirozeně se vyskytující v ovoci, zelenině, mléčných výrobcích, tak cukry přidané výrobcem nebo námi za účelem doslazení. Pro představu, není to mnoho – při energetickém příjmu 8500 kJ to je maximálně 100 g cukrů. Pokud vypijete litr coca coly, dodáte tělu 111 g cukru a to jste ještě nesnědli ani jediné jablko nebo jogurt. "Jestliže tedy plníte výživová doporučení a denně sníte 5 porcí ovoce a zeleniny, plus 2 porce mléčných výrobků, na velké doslazování nezbývá prostor," upozorňuje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.

Co jsou přidané cukry?

Cukry ještě rozlišujeme na cukry v potravinách přirozeně se vyskytující (ovoce, zelenina, mléko a neochucené mléčné výrobky) a cukry přidané.

Cukry přidané používají výrobci nebo je používáme v domácnosti za účelem zvýšení sladké chuti. Mezi cukry přidané patří cukr, různé sirupy, ale i med. "Důvodem tohoto dělení je skutečnost, že ovoce, zelenina a neochucené mléčné výrobky jsou zdrojem řady významných nutričních látek (vitaminy a minerální látky), mléčné výrobky jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin a ovoce a zelenina obsahují vyšší podíl vlákniny. Těchto potravin obecně konzumuje nedostatečné množství. Proto je účelné konzumaci ovoce, zeleniny a neochucených mléčných výrobků zvýšit. Tím konzumuje i více přirozeně se vyskytujících cukrů. O to více musíme následně omezit příjem cukrů přidaných," vysvětluje Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.

Jak hlídat obsah přidaného cukru v potravinách?

Na obalech potravin najdete údaj o celkovém obsahu sacharidů, což zahrnuje veškeré sacharidy, které jsou metabolizovány v lidském organismu. Sacharidy mají krýt 50-60% energetické potřeby, což představuje přibližně 260 g sacharidů za den.

Kromě toho je zde uveden údaj "z toho cukry", což zahrnuje veškeré mono- a disacharidy. Konzumace cukrů by měla být přibližně 90 g za den. Ovšem cukry přidané by měly tvořit jen 10 % z celkového energetického příjmu, což je přibližně 50 g na den. "Z údajů na obalech však obvykle nepoznáme, který cukr je přidaný. Proto platí jednoduché pravidlo. Upřednostňujte konzumaci ovoce, zeleniny a neochucených mléčných výrobků, v těchto výrobcích cukry nepočítejte. U ostatních výrobků sledujte složení výrobku a snažte se nepřekračovat hranici 50 g cukrů za den," upřesňuje Doc. Ing. Jiří Brát, CSc.

Velkým pomocníkem při výběru vhodných potravin je logo Vím co jím, které obsah přidaných cukrů sleduje.

 



 

 

Spolupracujeme s       

 
   

 

 






   
      Školní informační kanál  
     
    Zdravá školní jídelna Stop cukrovc e

Sekce nutričních terapeutů ČAS

SPZO 
      
   

 

Jihočeské zemědělské muzeum