Nepostradatelný vitamín B12

  • Doporučený denní příjem: 3 µg

Vitamin B12 plní v organismu řadu úloh, zahrnujících tvorbu červených krvinek, látkovou přeměnu bílkovin a tuků, je nepostradatelný i při tvorbě genetického materiálu. Člověk je závislý na příjmu vitaminu B12 stravou. Příznaky z nedostatku vitaminu B12 se projeví u dlouhodobých veganů až po mnoha letech (5-10 let), protože v játrech jsou poměrně značné zásoby tohoto vitaminu. Projevy z nedostatku zahrnují především anémii (bledost, únava, závratě, zánět jazyka) a často nevrané neurologické poruchy (degenerace určitých úseků míchy, projevem je jehličkovité píchání v oblasti rukou a nohou, zmatenost, změny charakteru, atp.).

Vitamin B12 je obsažen pouze v potravinách živočišného původu, nejvydatnějším zdrojem jsou játra, maso, ryby, vejce, mléko a sýry. Rostlinná strava vitamin B12 neobsahuje prakticky vůbec, výjimku tvoří potraviny, které byly zpracovány bakteriální fermentací (mléčně kvašená zelenina, stopy v pivu).

Vzhledem k těmto skutečnostem je doporučováno striktním veganům přistoupit k pravidelné a dlouhodobé suplementaci vitaminem B12 a přednostně si vybírat potraviny fortifikované vitaminem B12 (cereálie, rostlinné nápoje).

Potravina (100 g) Obsah vitaminu B12 (µg/100 g)
Hovězí maso  2,0
Vepřové maso 1,0
Mléko 0,3-0,5
Sýr tučný 0,6
Treska 0,6
Vejce 0,3

Vitaminu D snižuje riziko onemocnění

Vitamin D vzniká především účinkem UV z provitaminu D obsaženého v kůži. Proto se doporučuje v našem zeměpisném pásmu pobývat na slunci alespoň 2 osvitové jednotky (30 minut) týdně. Hlavní funkcí vitaminu D je podpora vstřebávání vápníku ze střeva do krve. Vitamin D vedle účinku na kost ovlivňuje i svalovou sílu a snižuje riziko pádů u starší populace o 22–49 %. Dostatečný příjem vitaminu D a vápníku chrání před mnoha typy rakoviny a snižuje riziko vzniku infekčních, autoimunitních a chronických zánětlivých onemocnění (roztroušená skleróza, lupus, zánětlivá onemocnění střev, diabetes mellitus 1. typu).

Významné množství vitaminu D obsahují pouze játra, oleje z rybích jater, fortifikované margaríny a vaječný žloutek. Rostlinné zdroje jsou na vitamin D velmi chudé, výjimku představují pouze houby a kakaový prášek. Z dalších zdrojů rostlinného původu to jsou o vitamin D obohacené nebo-li fortifikované potraviny – nejčastěji margaríny, rostlinné náhrady mléka (zejména sójové nápoje), snídaňové cereálie. Nejvýznamnější je dostatečná expozice UVB záření.

Doporučený denní příjem: Podle referenčních dávek DACH by příjem vitaminu D měl být 5-10 µg. V případě zvýšeného rizika osteoporózy činí doporučená denní dávka vitaminu D u osob mladších 50 let 400 IU (10 μg) a u osob starších 50 let 800 IU (20 μg). 

Potravina (100 g) Obsah vitaminu D (µg/100 g)
Rybí tuk 250
Kakaový prášek 75,0
Sardinky 34,5
Makrela  27,5
Vaječný žloutek  7,5
Losos 7,9

Vápník zodpovídá za pevnost kostí

  • Doporučený denní příjem: 1000 mg

Vápník plní v organismu celou řadu životně důležitých funkcí. Je nezbytný pro krevní srážlivost, srdeční činnost, zajišťuje nervosvalovou dráždivost a svalovou kontrakci. Společně s fosfáty tvoří anorganickou část kosti, která je odpovědná za její pevnost. Vytváření kostní hmoty je závislé na přívodu vápníku po celý život. S postupujícím věkem však klesá míra vstřebávání vápníku. Zatímco v dětském věku a během dospívání se vstřebá až 75 % z celkového množství přijatého vápníku, v dospělosti je to již pouze 25 - 40 %. Míra vstřebávání a vylučování vápníku není neměnná, velkou úlohu sehrává složení stravy. Z mléčných výrobků je dostupnost asi 32 %. To znamená, že z 200 ml mléka (220 mg Ca), 150 g bílého jogurtu (270 mg Ca) a 50 g tvrdého sýra (250 mg Ca) se do organismu vstřebá asi 270 mg Ca. Zvlášť dobrými zdroji vápníku jsou zakysané mléčné produkty, protože jejich kyselé prostředí napomáhá zvyšovat využitelnost vápníku.

U některých druhů zeleniny je využitelnost vyšší než u mléčných výrobků, např. z kapusty a čínského zelí to je až 56 %, naopak z květáku a špenátu je využitelnost velmi nízká, pouhých 6-7 %. Pro vstřebání dostatečné dávky vápníku je proto nutný mnohonásobně větší objem zeleniny, než je porce mléka. Důvodem, proč je využitelnost z většiny rostlinných zdrojů vápníku nízká, je přítomnost vlákniny, kyselina šťavelové a fytátů (organické sloučeniny obsahující fosfor), které vytvářejí s vápníkem nerozpustné soli, a tím snižuje jeho využitelnost. Proto se doporučuje nejíst větší množství potravin bohatých na vlákninu (zejména celozrnného pečiva), ovoce a zeleniny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (špenát, reveň, angrešt, rybíz) zároveň se zdroji vápníku.

U stoupenců alternativních výživových směrů nemusí být příjem vápníku problém, řada výrobků z rostlinných potravin je o vápník obohacována (např. sójové, rýžové nápoje, sójové dezerty, ovocné šťávy). Jestliže se jedná o výživový směr, kdy je povolena konzumace mléčných výrobků, příjem vápníku je zcela dostačující.

  • Zdroje vápníku z potravin živočišného původu
Potravina (100 g) Obsah vápníku (mg)
Sýr eidam 30 %  755
Tvaroh tvrdý 741
Tvaroh měkký 600
Sýr tavený 30 % t. v s. 420
Sardinky v oleji  329
Sýr žervé 322
Jogurt ovocný 155
Olomoucké tvarůžky  137
Mléko kefírové  118
  • Zdroje vápníku z potravin rostlinného původu
Potravina (100 g) Obsah vápníku (mg)
Mák  1 343
Sezamová semena 975
Tahini 960
Tofu (fortifikované)  350
Mandlové máslo 270
Sója 254
Mandle loupané 246
Bílé fazole  240

Nedostatek železa způsobuje chudokrevnost

  • Doporučený denní příjem: 10-15 mg

Železo je v podobě hemoglobinu nezbytné pro přenos kyslíku. Nedostatečný příjem železa bývá velmi častý u žen vegetariánek nebo dospívajících dívek, což je dáno jednak jeho nízkým příjmem ve stravě a zvýšenými ztrátami v průběhu menstruačního krvácení. Nedostatek železa je přitom velmi rizikový, protože způsobuje chudokrevnost. Anémie jsou rizikové především u těhotných, jelikož s nedostatkem železa stoupá riziko potratu, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti novorozence.

Hlavním zdrojem železa je maso, vnitřnosti, vaječný žloutek, luštěniny, zelená zelenina, celozrnné obiloviny, hrozinky, sušené meruňky. V rostlinných zdrojích je však železo v nehemové formě, takže vstřebatelnost se snižuje na 3-5 %, velmi závisí na celkovém složení stravy. Vstřebávání narušuje kyselina fytová, polyfenoly, kyselina šťavelová, vláknina, rostlinné bílkoviny v sóje a ořechách, tanin z čaje, naopak příznivě působí vitamin C. Z toho důvodu se doporučuje přidávat k pokrmům s obsaženým železem i sklenku džusu. Stejně tak by se i tablety železa měly zapíjet nápojem s obsahem vitaminu C.

Potravina (100 g) Obsah železa (mg)
Droždí sušené 17,5
Mák 8,0 – 11,5
Fazole 5,0 – 10,0
Sója  350
Mandlové máslo 270
Sója 9,0 – 15,0
Kakao 8,0
Vaječný žloutek 7,0
Pórek  7,5
Slunečnicové semínko 6,7
Cizrna 6,0
Ovesné vločky 3,8
Pohanka  3,8
Ořechy vlašské  2,5

Esenciální mastné kyseliny si organismus nedokáže vyrobit sám

  • Doporučený denní příjem n-3 mastných kyselin: 250 mg – 1 g

Kyselinu α-linolenovou a linolovou si organismus nedokáže vyrobit sám, je odkázán na jejich přívod potravou, proto se těmto mastným kyselinám říká esenciální. Jejich význam pro fungování organismu je zásadní – jsou nezbytné pro tvorbu buněčných membrán, pro vývoj buněk, tvorbu hormonů, vývoj a správné fungování nervového systému, atd. 

Ve vegetariánské a především pak ve veganské stravě bývá nízký příjem polyenových mastných kyselin řady n- 3 (ω-3), jejichž hlavním zástupcem je kyselina α-linolenová. Z mastných kyselin řady n-3 se vytváří řada látek s pozitivním účinkem na zdraví, jedná se o účinky protizánětlivé, proti srážení krve, proti arytmiím, známý je příznivý vliv n-3 mastných kyselin na hladinu cholesterolu a krevních tuků. N-3 mastné kyseliny mohou hrát důležitou roli v prevenci a léčbě ischemické choroby srdeční, hypertenze, artritidy, některých zánětlivých i autoimunitních onemocnění a nádorových onemocnění.

Pro zdraví je důležitý nejen příjem esenciálních mastných kyselin, ale především poměr mezi n-3 a n-6 mastnými kyselinami. Za optimální se považuje poměr mezi n-3:n-6 mastnými kyselinami 1:3-5, protože pokud je poměr výrazně ve prospěch n-6 mastných kyselin, vznikají ve zvýšené míře látky nepříznivě působící na zdraví.

Látky vznikající z n-6 mastných kyselin působí prozánětlivě, podporují srážení krve, způsobují vazokonstrikci. Jednoduše řečeno, působí přesně naopak, než n-3 mastné kyseliny. Sice stejně jako n-3 mastné kyseliny snižují hladinu LDL cholesterolu, ale jsou-li v nadbytku, snižují i hladinu HDL cholesterolu. 

Ve veganské stravě chybí ryby a rybí výrobky jako nejbohatší a přímé zdroj EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHEA (kyselina dokosahexaenová), navíc konverze z kyseliny α-linolenové na kyselinu eikosapentaenovou není příliš účinná (účinnost metabolické přeměny je jen 4-5 %) a v případě vysokého příjmu kyseliny linolové je prakticky blokována. V zájmu zajištění co nejvyššího příjmu esenciálních mastných kyselin řady n-3 je žádoucí zvýšit příjem:

  • Lněného oleje
  • Drceného lněného semínka (vzhledem k riziku žluknutí se doporučuje lněné semínko drtit před konzumací)
  • Semene perilly
  • Řepkového oleje
  • Oleje z vlašských ořechů
  • Chia semínek
  • Oleje z mořských řas a mořské řasy