O výživě 2. 1. 2023 | PhDr. Karolína Hlavatá Ph.D.PhDr. Karolína Hlavatá Ph.D.

Ideální zimní jídelníček? Syté polévky a jídla z jednoho hrnce

Ráda bych na úvod psala o malebné zimě, vločkách něžně klesajícími k zemi a zasněném výrazu ve tváři s teplým nápojem v ruce a vlahým jablečným závinem na dosah. Bohužel se mi vtíravě vnucují myšlenky na krutá fakta – návraty domů již za tmy, lezavo, bláto a touha na vše, jen ne na vaření nutričně vyvážených večeří.

Stock photos: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Neznám sice výsledky statistik, ale domnívám se, že řada z vás to má podobně. Odtud se tedy také odpíchnu – zimní pokrmy by měly být vydatné, snadno nachystatelné, horké a ano, i nutričně vyvážené a podporující odolnost organismu. Z uvedeného mi jasně vyplývají 2 kandidáti – polévky a pokrmy z jednoho hrnce/pánve či jiné nádoby.

Polévka – do zimy to pravé

Zimní polévka má nelehký úkol – řádně zasytit, dodat tolik potřebnou zeleninu a nebýt složitá na přípravu. 

  • Zeleninová složka může být zastoupena rajčatovým protlakem nebo sterilovanými rajčaty, dýněmi, mraženým špenátem, kapustou, kořenovou zeleninou, cibulí, česnekem, kysaným zelím nebo červenou řepou. Samozřejmě můžete použít jakoukoli zeleninu, ale uvedené druhy jsou v zimních měsících běžně k dostání a nevyznačují se unylou chutí jako například lednová rajčata.
  • K zasycení slouží především bílkoviny – vejce, maso, strouhaný tvrdý sýr, čerstvý sýr, mozzarrela, rybí filé, tofu, luštěniny. Luštěniny představují samostatnou kapitolu, protože obsahují jak sacharidy, tak bílkoviny a v případě polévek plní také trošku roli zeleniny. Tak či onak, luštěninové polévky v zimě jsou nejvíc!
  • Polévku je vhodné doplnit i o sacharidy – buď v podobě zavářky, nebo opražených kostiček pečiva.
  • Polévka jako grunt staví na vývaru, který si nejlépe připravte do zásoby, vlijte do plastových uzavíratelných lahví a ty zamrazte.

Několik typů kombinací pro inspiraci

ZELENINA BÍLKOVINA SACHARID DOPLNĚK
Špenát Lučina Opražené kostičky staršího pečiva Lžíce zakysané smetany
Dýně hokaido Trhané kuřecí maso Opečená tortilla Opražená dýňová semínka
Rajčata/protlak, kořenová zelenina

Strouhaný sýr

Vaječná zavářka (lžička hrubé mouky a rozkvedlané vejce)

Bulgur Petrželová nať
Kořenová zelenina, cibule, česnek Maso/játrové knedlíčky Tětoviny Petrželová nať
Hrách Opečený pátek nebo uzené tofu Chléb Opečená cibulka
Červená čočka Rybí filé Bageta Chilli papričky, kokosové mléko
Kořenová zelenina, cibule, česnek, houby Tofu Kroupy, chléb Libeček, celerová nať

Všechno pěkně dohromady

Druhým zimním oblíbencem jsou jídla z jednoho hrnce. Jsou rychlá, snadno znovu ohřívatelná a vejde se do nich spousta zeleniny. Nemusí jít zdaleka jen o guláš, za jídla z jednoho hrnce považuji i ty, kde hraje hlavní úlohu toustovač nebo pánev.

zapečený chlébOblíbenou večeří jsou třeba chlebáky alias „klasické tousty“ potřené hořčicí, se sýrem, šunkou, červenou cibulí a zapečené v toustovači. Jejich půvab spočívá v tom, že na rozdíl od toustových chlebů více zasytí a vyznačují se mnohem větší křupavostí.

Tipem na rychlou večeři jsou také míchaná vajíčka, na které před dokončením nasypete sýr nebo dáte plátky sýra, připlácnete na pečivo a to ještě na pánvi necháte trošku zapéct.

Zelenina nesmí ani v zimě chybět

Na zeleninové saláty nebývá úplně největší chuť, ale nakládaná zelenina, nebo orestovaná mražená zeleninová směs jsou docela dobrou volbou. Prima jsou také různé zelné saláty, které stačí nadělat do zásoby a mít pěkně po ruce v lednici.

Několik typů kombinací pro inspiraci

ZELENINA BÍLKOVINA SACHARID DOPLNĚK
Mrkev, celer, červená řepa, červená cibule, česnek, červená paprika – pečené v troubě s kořením a olivovým olejem Balkánský sýr Brambory/batáty Dip z polotučného tvarohu a lžíce majonézy nebo zakysané smetany, sůl, pepř
Cibule, česnek, mrkev, řapíkatý celer Mleté maso/sójový granulát, sýr Těstoviny Tento pokrm je geniální. Základní boloňské omáčky udělejte rozhodně víc, protože část můžete sníst jako klasiku s těstovinami a parmezánem, jindy přidejte fazole, kukuřici, chilli, krajíc chleba a máte další variantu a konečně do třetice – směs zabalte do tortilly, posypte sýrem a v toustovači zapečte.
Ledový salát, červená cibule, rajčata Trhané maso Celozrnná tortilla Česnekový dip
Cibule, česnek, dýně hokaido, špenát, mrkev Cizrna, kokosové mléko Dlouhozrnná rýže Kari koření
Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek (autorka je nutriční specialistka)


Mohlo by vás také zajímat: