O zdraví 25. 3. 2022 | Ing. Lýdia PokornáIng. Lýdia Pokorná

Pro správné využití vápníku nemusí stačit jen jeho vysoký příjem

Vápník je nejvíce zastoupeným minerálem v našem těle. Najdeme ho hlavně v kostech a zubech, ale i ve svalech. Je nezbytný pro správnou funkci krevní srážlivosti, činnost svalů a přenos signálů v buňkách. Pokud nám vápník chybí k zajištění těchto základních funkcí, vezme si jej organismus z kostí. Věděli jste, že se to může stát i při jeho vysokém příjmu? Jak tedy můžeme zabezpečit jeho správnou metabolizaci?

Stock photos: Tatjana Baibakova/Shutterstock.com

Nejčastější problémy spojené s nedostatkem vápníku

  • Svalové křeče
  • Necitlivost a brnění v rukou, nohou a v obličeji
  • Deprese
  • Halucinace
  • Slabé a lámavé nehty
  • Lámavost kostí

Zřejmě nejdiskutovanějším problémem spojeným s nedostatkem vápníku, nebo jeho špatným metabolismem, je osteoporóza (řídnutí kostí). V největším riziku jsou ženy po menopauze.

Kalciový paradox

žena s osteoporózouSvětová zdravotnická organizace (WHO) zkoumala prevalenci osteoporózy v závislosti na regionu, etnické příslušnosti a výživovém stylu. Došla k zajímavým závěrům, kdy se potvrdila pozitivní korelace výskytu osteoporózy s nedostatkem vitaminu D, s vyšším příjmem živočišných bílkovin a sodíku. Zároveň se tato pozitivní korelace potvrdila převážně v krajinách, kde je příjem vápníku vyšší než v krajinách, kde je mnohem nižší prevalence osteoporózy. To vedlo k určení faktorů, které mají zásadní vliv na metabolismus vápníku:

  • Vyšší příjem sodíku zvyšuje vylučování vápníku v moči – západní dieta obsahuje až 3x větší množství soli, než je denní potřeba.
  • Příjem živočišných bílkovin zvyšuje nároky na příjem vápníku – obsah síry a fosforu v živočišných bílkovinách komplikuje metabolismus vápníku a zvyšuje jeho vylučování.
  • Nedostatek vitamínu D vitamín D zvyšuje vstřebávání vápníku a společně s vitamínem K2zabezpečuje ukládání vápníku do kostí.

Co můžeme dělat pro lepší hospodaření s vápníkem?

  • Zabezpečit dostatek vitamínu D konzumací mořských ryb, vajec, mléčných výrobků, hub, vystavováním se dennímu světlu.
  • Ve stravě hlídat množství živočišných bílkovin a vyhýbat se jejich přebytku – živočišné bílkoviny mají svá velká pozitiva, jejich přebytek však může škodit. Ideální bude kombinace rostlinných a živočišných zdrojů, kde živočišná složka nepřesáhne 20–40 g.
  • Omezit solení a produkty s vysokým obsahem soli – většina vysoce zpracovaných produktů a polotovarů.
  • Omezovat příjem fosforečnanů – do potravin se přidávají jako přídatné látky kvůli svým emulgačním a disperzním schopnostem, ale i jako kypřicí prostředky a regulátory kyselosti. Najdete je také v uzeninách, tavených sýrech, mražených polotovarech, kolových nápojích atp.
  • U rostlinných zdrojů odbourávat antinutriční látky procesem namáčení, klíčení, či fermentace.
  • Zabezpečit vyvážený příjem vápníku vůči hořčíku – vápník společně s hořčíkem ovlivňují nervosvalovou koordinaci a jsou v antagonistickém vztahu. Nevyvážený příjem jednoho minerálu negativně ovlivňuje působení druhého.

Nejlepší potravinové zdroje vápníku

snídaně bohatá na vápníkNaše denní potřeba vápníku se odvíjí od našeho věku, pohlaví a specifické životní situace. Dospělý muž potřebuje kolem 1000 mg vápníku denně a dospělá žena 1200 mg. Těhotné a kojící ženy, sportovci a dospívající mládež budou vápníku potřebovat ještě o něco víc.

Pro zabezpečení dostatku vápníku je výhodné volit kombinaci více zdrojů:

  • Mléčné výrobky, sýr, mléko, jogurty
  • Tmavá listová a brukvovitá zelenina jako špenát, brokolice, růžičková kapusta, kadeřávek, květák
  • Luštěniny, např. bílé fazole, čočka, sójové produkty (ideálně fermentovaný tempeh)
  • Ryby, např. sardinky, ančovičky
  • Pseudocereálie jako amarant (laskavec), teff (milička habešská)
  • Semínka jako mák, sezamové, konopné a chia
  • Ořechy, např. mandle

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations. [online]. 2004.
Calcium: 8 Fast Facts You Should Know. Healthline: Medical information and health advice you can trust. [online]. 2018.
Fosfáty. Bezpečnost potravin A-Z. Internetový portál bezpečnosti potravin. [online].



Mohlo by vás také zajímat: