• Doporučený příjem vlákniny 30 g představuje cca 100 g ovesných vloček, 150 g vařených brambor, 100 g celozrnného chleba (2 tenké krajíce), 400 g zeleniny (větší miska zeleninového salátu) a 100 g ovoce (například 1 menší jablko).

Správná funkce střev

Oba dva typy vlákniny se vyskytují v společně a jejich dostatečná konzumace přispívá správnému vylučování, prevenci diabetu, obezity a onkologických onemocnění.

Vláknina je nestravitelná složka stravy rostlinného původu. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina je významná svojí absorpční schopností. Díky vstřebávání vody, bobtná, a tím mimo jiné zpomaluje vstřebávání sacharidů. Snižuje vstřebávání glukózy, čímž snižuje glykemický index potravin. Rozpustná vláknina je zdrojem energie pro střevní mikroflóru. Působí tedy jako tzv. prebiotikum, a tím zvyšuje odolnost střeva vůči škodlivým látkám.

Nerozpustná vláknina se na rozdíl od té rozpustné nerozpouští, ale je schopna na sebe vázat vodu. Tím zvyšuje objem stolice a působí tak preventivně proti zácpě, střevní divertikulóze a kolorektálnímu karcinomu. Nerozpustnou vlákninou je celulóza a lignin. Navozuje pocit sytosti a pomáhá z těla vylučovat škodlivé a toxické látky.

• Oba typy vlákniny se vyskytují v podstatě společně a jejich dostatečná konzumace přispívá správnému vylučování, prevenci diabetu, obezity a onkologických onemocnění.

Kde vlákninu najdeme a jaké zdroje volit

Vláknina se přirozeně vyskytuje v rostlinných zdrojích jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semínka. Obsah vlákniny se v jednotlivých plodinách a výrobcích z nich samozřejmě liší. Nejbohatší na vlákninu jsou celozrnné obiloviny a výrobky z nich, dále také luštěniny.

• Takový celozrnný knäckebrot se pyšní 15 g vlákniny na 100 g své hmotnosti. Celozrnné pečivo obsahuje kolem 10 g vlákniny na 100 g. Podobně jsou na tom přílohy v suchém stavu, jako například pohanka s obsahem 10 g vlákniny na 100 g. Luštěniny v suchém stavu průměrně obsahují kolem 15 g vlákniny na 100 g.

Obsah vlákniny u zeleniny a ovoce není tak vysoký, jak bychom možná očekávali. 2 až 3 g vlákniny ve 100 g ovoce a zeleniny nezajistí ani při doporučeném příjmu 500 g zeleniny a ovoce denně dostatečný příjem vlákniny a tím pádem je důležité pravidelně zařazovat do jídelníčku právě zmiňované celozrnné obiloviny, luštěniny další zdroje.

Obsah vlákniny je ovlivnitelný také technologickou a tepelnou úpravou potravin. Odšťavňováním ovoce a zeleniny se radikálně snižuje obsah vlákniny a konzumace oblíbených smoothie a džusů nám nezajistí potřebný příjem. Stejně tak loupaná zrna, zbavená obalu jsou chudá na vlákninu.

• V porovnání tedy vychází podstatně lépe žitná či jakákoliv celozrnná mouka na rozdíl od bílé pšeničné.

Neplatí čím více, tím lépe

Doporučený denní příjem vlákniny dospělého člověka by měl být 30 g. U dětí se počítá 5 g plus 1 g na každý rok věku dítěte. 10leté dítě by tak mělo přijmout 15 g vlákniny denně.

Nadměrný příjem vlákniny nad doporučené denní dávky nezajišťuje lepší zdravotní benefity plynoucí z její konzumace, spíše naopak.

• Při nadměrném příjmu dochází ke sníženému vstřebávání některých nutrientů jako jsou vitaminy a minerální látky, což je dáno vyšším příjmem tzv. antinutričních látek z rostlinných zdrojů.
• Nadměrný příjem vlákniny se může projevit nadýmáním a trávicími obtížemi. Stejně tak u dětí není doporučováno navyšovat příjem vlákniny nad doporučenou mez právě z důvodu, že dětský metabolismus tomu není uzpůsoben.