PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
Nové trendy ve výživě
Dobám, kdy byly nesmírně populární přísné nízkotučné diety, již odzvonilo. Dlouhodobé dodržování nízkotuční stravy není snadné, zejména ve společnosti, kde jídlo číhá doslova na každém kroku. V současnosti je kladen důraz především na složení tuků a jejich kvalitativní rozdělení. Doporučuje se, aby tuky tvořily 20-35 % celkového energetického příjmu (CEP) – 30 % je při příjmu 8500 kJ 67 g tuku, zatímco bílkoviny by měly tvořit 15-25 % a sacharidy 45-65 % z CEP. Tento poměr by měl být přizpůsoben individuálním potřebám a cílům.
Důležitost čtení obalů potravin
Při nakupování potravin je nezbytné věnovat pozornost obalům. Čtení složení a nutričních hodnot vám pomůže lépe porozumět tomu, co vlastně konzumujete. Složení by mělo být co nejkratší a nejjednodušší; pokud je seznam ingrediencí delší než několik položek, může to naznačovat přítomnost umělých přísad nebo konzervantů. Důležité je také sledovat nutriční hodnoty, které vám poskytnou přehled o velikosti porce, kalorických hodnotách a zastoupení makroživin.
Při pohledu na nutriční tabulku se zaměřte na zdroje sacharidů; pokud produkt obsahuje vysoký podíl cukru, je lepší hledat alternativu s komplexními sacharidy. Nezapomeňte také zkontrolovat datum spotřeby výrobku – minimální trvanlivost znamená, že výrobce neručí za chuť a kvalitu po uplynutí této lhůty.
Uzeniny
Sníst 100 g čabajky znamená vyčerpat si 2/3 denního doporučeného příjmu tuků a přitom do sebe dostat převážně méně prospěšné nasycené mastné kyseliny. Podobně na tom jsou všechny prakticky všechny trvanlivé salámy, paštiky a tučná masa. Asi největším dietním „hříchem“ je dávat tuk na tuk, což je v praxi např. krajíc chleba pomazaný máslem a na něm paštika nebo tvrdý salám.
Smetanové mléčné výrobky a sýry
Nové trendy ve výživě radí neupřednostňovat výhradně nízkotučné varianty, nicméně smetanové výrobky jsou zbytečným luxusem. Pokud však pojmete např. bílý smetanový jogurt s hrstí malin a pár ořechy jako dezert, je to jistě vhodnější varianta než kobliha. Značné množství tuku najdeme v mnoha typech sýrů. Horní hranicí pro obsah tuku by měly být sýry do 45 % tuku v sušině. Pokud milujete velmi tučné sýry, dopřejte si menší množství nebo uberte na tuku v jiných jídlech během dne.
Ořechy a semínka
Ano, jsou zdravá, ale i zdravého s mírou. Sníst 100g sáček lískových ořechů znamená sníst celodenní příděl tuku. Mezi ořechové přeborníky se řadí makadamové ořechy, které mají ve 100 g dokonce 76 g tuku. Ořechy a semena jsou navzdory vysokému obsahu tuku zdraví velmi prospěšné, protože se většinou vyznačují příznivým složením mastných kyselin a obsahem celé řady vitaminů a minerálních látek. Např. pro pokrytí denní dávky antioxidačně působícího selenu stačí sníst 2 para ořechy. Podle doporučení kardiologických společností bychom týdně měli sníst 150 g ořechů, na jednu porci se počítá 25-30 g.
Olivy a olivový olej
Olivy jsou tučné? Vcelku častý dotaz od pacientů v obezitologické ambulanci. Ano, jsou, a v případě zelených oliv se jedná i o solnou bombu. S olivovým olejem je to pak podobné jako s ořechy – je sice zdravý, ale po stránce energie je zcela lhostejné, zda si vezmete lžíci oleje nebo lžíci sádla. Při tepelné úpravě je důležité s olejem šetřit, důsledně používejte k odměřování lžíce (1 lžíce = 10 g) nebo lžičky (1 lžička = 5 g).
Oplatky a sušenky
V případě oplatek a sušenek se vyplatí číst složení výrobku dvojnásob. Někdy je totiž tuk dokonce na prvním místě ve složení výrobku! Zpravidla se jedná o tuky nutričně méně výhodné, jako je tuk palmový, kokosový nebo z jiných druhů tropických rostlin. Možná také budete překvapeni, že čím vyšší obsah kakaa v čokoládě, tím vyšší obsah tuku. Kalorickou bombou jsou croissanty plněné čokoládou a koblihy.
Majonézové saláty
Majonéza sama o sobě špatná není – její hlavní surovinou je řepkový olej – má ale vysokou energetickou hodnotu. Zvlášť tučné jsou různé saláty, zejména pokud se kombinuje majonéza s uzeninou. Nenechte se ale zmýlit tím, že na obale výrobku najdete „s jogurtem“. U rybích salátů může být zajímavé, že salát v majonéze může být někdy energeticky i tukově chudší než jogurtová varianta.
Závěr
Doporučený poměr makroživin (15-25 % bílkovin, 45-65 % sacharidů a 20-35 % tuků) by měl být upraven podle individuálních potřeb a životního stylu každého jednotlivce. Je důležité sledovat nejen množství tuků ve stravě, ale také jejich kvalitu. Správným výběrem potravin můžeme podpořit naše zdraví a udržet si vyváženou stravu.