Daniel Mareš
Luštěniny na slano i sladko
Řada studií potvrdila, že fazole, čočka, hrách či cizrna snižují hladinu cholesterolu. Luštěniny jsou skutečně jednou z nejvšestrannějších potravinových skupin. Můžete si je totiž připravovat jako slané i sladké. Dají se konzumovat celé fazole, či zpracované jako pyré. Z cizrny připravíte výborný hummus. Chutný je například i čočkový dip. Čočku či fazole je vhodné přidávat i do salátů i polévek.
„Zajímavým produktem je hraška, kterou lze využít k zahuštění omáček, polévek a šťáv. Mezi zmiňované luštěniny patří také podzemnice olejná neboli arašídy. I ty bez obav přidejte do teplých či studených pokrmů. Vždy byste však měli kupovat nesolené. V neposlední řadě nezapomínejte na sójové boby a výrobky z nich, které mohou významně obohatit váš jídelníček,“ doporučuje nutriční terapeutka Kristina Šístková.
Avokádo na vše, i na pečení
S avokádem lze dělat téměř vše. Můžete ho nakrájet a rozložit na celozrnný toast. Výborné je smoothie. Lze ho přidat do omelety nebo do salátu. Hodí se i do polévek, k rybám, kuřecímu masu, fazolím či k hummusu. Avokádo je možné používat místo másla při pečení.
„Ačkoli avokádo patří mezi ovoce, jeho energetická hodnota je velmi vysoká (1018 kJ na 100 g potraviny). Avokádo je plné vitaminů, minerálů i vlákniny, ale jeho hlavní složkou je tuk. Obsahuje zejména nenasycené mastné kyseliny, proto postačí sníst 1/4 nebo 1/3 avokáda za den v závislosti na jeho velikosti. Ze zbylé pecky si vypěstujte velmi pěknou rostlinku,“ říká Kristina Šístková.
Ovesné vločky na mnoho variací
Ovesné vločky patří mezi takzvané superpotraviny. Jejich prospěšnost potvrzuje i jedna thajská studie. Lidé s vysokou hladinou cholesterolu konzumovali ovesnou kaši. Druhá skupina dostávala shodně po dobu čtyř týdnů rýžovou kaši. U lidí s ovesnými vločkami, došlo ke snížení celkového cholesterolu o 5 % a snížení LDL-cholesterolu o 10 %.
Ovesné vločky je vhodné při snídaní přidávat do koktejlů nebo si je zapéct a posypat čerstvým ovocem. Existují desítky variací. Výborné jsou slané i sladké varianty. Dejte si je například s mletou cibulí, houbami, česnekem a italskými bylinkami.
Ovesné vločky slouží také jako obal na ryby či kuře místo strouhanky. Skvělé jsou i jako náplň do masových kuliček či jako přísada do karbanátků. Ovesná mouka je základem pro skvělé sušenky, zdravé pečivo i dezerty. Dají se ale přimíchat i do rozpuštěné tmavé čokolády. Do směsi přidejte ještě skořici, závor a drcený kokos.
„Ovesné vločky obsahují beta-glukany, polysacharidy, které se podílí právě na snížení hladiny cholesterolu v krvi, stejně tak pomáhají snižovat hladinu glykémie a podporují činnost imunitního systému. Vločky jsou také významnými prebiotiky a současně působí preventivně proti vzniku karcinomu tlustého střeva,“ zdůrazňuje Kristina Šístková.
Pouhých 10 gramů mandlí denně
Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že mezi pacienty se srdečními chorobami, kteří před snídaní konzumovali pouhých 10 gramů mandlí (to je asi 8 mandlí), výrazně vzrostla hladina ochranného HDL cholesterolu.
Kromě konzumace syrových mandlí si dopřejte i mandlové máslo či mouku. Máslo lze přidat do koktejlů. Přidat k němu můžete ovesné vločky a směsí natřít na celozrnný toast nebo na nakrájené ovoce.
Chcete si připravit pikantní sendvičovou pomazánku? Tak do mandlového másla přidejte česnek a čerstvý zázvor.
Drcenými mandlemi nebo mandlovou moukou je možní obalit ryby či drůbež místo klasické strouhanky.
Samostatnou kapitolou je pak použití mandlí pro přípravu zdravých dezertů. Smíchejte mandlovou a cizrnovou mouku – vyrobíte si tak skvělé domácí bezlepkové sušenky a dýňové muffiny. Skvělé chutnají i na rozpouštěné tmavé čokoládě spolu s nakrájenými třešněmi a zázvorem.
„Vyzkoušejte také sklenici mandlového mléka ke svačině nebo si ho přidejte třeba do odpolední kávy. Důležité je vybírat vždy mléka nedoslazovaná. Mandlové mléko lze připravit i v domácích podmínkách, potřebujete k tomu jen dostatek mandlí, vodu, výkonný mixér a plátýnko na závěrečné scezení,“ vybízí Kristina Šístková.
Extra panenské olivové oleje
Není náhodou, že lidé žijící v jižních zemích, se dožívají vyššího věku a je u nich prokázaný nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Právě ta jsou spojována zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi.
V olivovém oleji najdeme fenoly, které mají antioxidační účinky a působí preventivně proti vzniku aterosklerózy. Dále v něm jsou minerály, vitaminy - především vitamin E, již zmíněné antioxidanty a také důležité nenasycené mastné kyseliny. Složení mastných kyselin v olivovém oleji pozitivně ovlivňuje poměr mezi HDL a LDL cholesterolem.
„Extra panenský olivový olej se hodí do studené kuchyně nebo k závěrečnému dochucení pokrmu po jeho naservírování. Na tepelnou úpravu je pak vhodnější rafinovaný olivový olej, který je tepelně stabilní,“ radí Kristina Šístková.