Lněná mouka i olej v kuchyni - pomocníci zdravé výživy

Lepší kupovaný olej, než domácí

Doma namleté semeno, dlouho nevydrží. Klasický lněný olej má vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, které velmi snadno oxidují.

• Pokud domácí mlýnek nejde po každém použití dobře vyčistit, dochází k ulpívání oxidačních produktů na jeho povrchu. Ty pak přecházejí do oleje při dalším mletí, což znehodnocuje výživové charakteristiky namletých produktů.

Nejlepší zdroj omega 3

Ti, kdo se zajímají o výživu vědí, že lněný olej je jeden z nejlepších zdrojů omega 3 masných kyselin.

Hodí se zejména na použití do salátů či pomazánek. I zde platí určitá pravidla. Olej je nutno kupovat od prověřených dodavatelů.

• Řada výrobků na trhu vykazuje již v momentě nákupu silnou žluklou pachuť. Takovým výrobkům je lépe se vyhnout. Žluklou chuť lze dobře rozpoznat smysly. Neměli bychom ji ale zaměňovat za hořkou, která je pro len typická.

• Vybírejte si přednostně oleje v obalech nepropustných pro světlo a balených v ochranné atmosféře. Tato informace by měla být uvedena na obale. Olej po otevření by měl být uchováván v chladničce a následně co nejrychleji spotřebován.

V lněné mouce je až 40 % vlákniny

Pokud ze semene vylisujeme olej a výlisky pomeleme, získáme lněnou mouku, někdy rovněž nazývanou lněnou vlákninou. Název mouka je odvozen od způsobu použití v kuchyni a  podobného vzhledu. Pokud někdo používá alternativní název lněná vláknina, tak je to proto, že potravinová vláknina je dominantní složkou lněné mouky a mouka je spíše název pro produkty z obilovin.

• Zatímco převažující živinou u pšeničné mouky jsou sacharidy (cca 70 %), lněná mouka jich obsahuje jen velmi málo do 2 g/100 g.
• Obsah vlákniny v pomletých lněných výliscích je přibližně 40 %. Zastoupena je jak rozpustná, tak i nerozpustná vláknina. Organismus potřebuje oba druhy. Podle výživových doporučení bychom měli denně konzumovat 30 a více gramů potravinové vlákniny.

Rozpustná vláknina podporuje správné osazení střev, slouží jako prebiotikum. Je štěpena ve střevech na mastné kyseliny s krátkým řetězcem a slouží jako zdroj živin pro enterocyty, buňky střevní sliznice. Nerozpustná vláknina působí na druhou stranu jako kartáč střev.

• Výživová doporučení nestanovují poměr mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, ale v běžné stravě činí tento poměr přibližně 1:3. Tomuto poměru se blíží i poměr obou druhů vlákniny v lněném semeni. 

Lněná mouka (vláknina) má rovněž vysoký obsah biologicky aktivních látek – lignanů. Len patří mezi jejich nejlepší zdroje. Epidemiologické studie ukazují, že u osob se zvýšenou hladinou lignanů v krvi byl zaznamenán nižší výskyt rakoviny.

Při vaření i pečení stačí jen málo

Právě vysoký obsah rozpustné vlákniny se projevuje jako jedna z funkčních vlastností, kterou lze využít při vaření.

Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a bobtná. Pomocí lněné mouky (vlákniny) lze tak zahušťovat omáčky, případně polévky či zlepšit některé vlastnosti těst.

Stačí relativně malý přídavek cca 30 g pro rodinné recepty. Lněnou vlákninu lze přidávat do pomazánek a jogurtů. V řadě receptů lze lněnou vlákninou nahradit vejce, což ocení příznivci veganské stravy. Tyto praktické vlastnosti nejsou široké veřejnosti obecně známy.

• Přídavek lněné mouky v množství cca 30 g do rodinných receptů pečení chleba či jemného pečiva k běžné pšeničné mouce ji dokáže vylepšit.
• Výživové charakteristiky upečených produktů s přídavkem lněné vlákniny jsou lepší, než kdyby byly připraveny z celozrnné pšeničné mouky.
• Lněnou vlákninu lze přidávat do sekané, hamburgerů, karbanátků či masových koulí při zachování bezlepkovosti. Pokrmy z mletého masa servírované jen s běžnou přílohou mají obvykle nižší obsah potravinové vlákniny, což přídavek lněné mouky k mletému masu jednoduše vyřeší.

Kupujte lněnou mouku od vyzkoušených dodavatelů

Technologické podmínky výroby výrazně ovlivňují kvalitu produktu. Lněné semeno je poměrně kompaktní. K získání oleje ze semen je třeba vyšších tlaků. S rostoucím tlakem na lisech roste i teplota a s vyšší teplotou i potenciální oxidace omega 3 mastných kyselin při zpracování. Někteří výrobci proto používají speciální lisy pracující pod inertní atmosférou.

• Opět platí pravidlo, kupujte mouku/vlákninu od vyzkoušených dodavatelů.

Při dobře ošetřeném technologickém procesu má lněná mouka i relativně dlouhou dobu minimální trvanlivosti, aniž by vykazovala známky žluklé chuti, na rozdíl od toho, když si umeleme lněné semeno doma.

• Doporučené dávkování je cca 10 g na osobu nebo 30 g pro rodinné recepty.

Vyšší konzumované denní množství se může projevit laxativními účinky. Pravidelné používání lněné vláknina je jedna z cest, jak dosáhnout doporučeného denního příjmu potravinové vlákniny.