Jsou pro nás nepostradatelné, protože zatímco tuky umíme tvořit ze sacharidů a sacharidy z bílkovin, vlastní bílkoviny získáme jen z vhodné potravy. Díky optimálnímu příjmu bílkovin si udržíme svalovou hmotu. Denně by bílkoviny měly hradit asi 15 – 20 % energie, minimálně bychom měli přijmout 0,6 g bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti.

Doporučená denní dávka bílkovin

Pro určení ideálního množství bílkovin přijatých za den je rozhodující denní příjem energie. Bílkoviny by při přísné redukční dietě s příjmem 5000 kJ měly tvořit 30 % celkového energetického příjmu, což odpovídá asi 80 gramům. Při vyšším dietním příjmu (okolo 6000 - 7000 kJ) by měl jídelníček obsahovat okolo 100 g bílkovin. Při vyšších příjmech, kdy člověk nemá v úmyslu hubnout (energetický příjem se pohabuje kolem 8000 - 10 000 kJ) je to přibližně 80 g (v tomto jídelníčku stoupá množství přijímaných sacharidů a tuků a bílkoviny tvoří kolem 12 % z celkové přijaté energie).

Bílkoviny tradičně od zvířat

Proteiny zajišťují stavbu a obnovu tkání. Tradičně je dělíme na živočišného a rostlinného původu. Výhodou živočišných bílkovin je vyšší podíl esenciálních aminokyselin (jsou označovány jako plnohodnotné). Při přípravě pokrmů sáhněte raději po nízkotučných zdrojích, které obsahují méně tuku a cholesterolu. Živočišné bílkoviny jsou totiž často doprovázeny vysokým obsahem tuku. Vhodné živočišné bílkoviny nejdete v libovém mase, drůbeži bez kůže, v rybách, králičím mase, kvalitní šunce, zvěřině, vejcích (především v bílku), v nízkotučných sýrech a netučném tvarohu.

Stále oblíbenější jsou bílkoviny rostlinného původu

Největší výhodou rostlinných bílkovin je nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny. Zdroji jsou např. mandle, sezamová semínka, mák, luštěniny a obiloviny. Ze sóji si můžete  koupit například sójové maso, ďobáčky, tofu, tempteh... Z obilovin je to pak maso klaso, které nabízí vedle různých druhů klobás, sekané, řízků a karbanátků i pomazánky a paštiky. Pro „masožravce“ je výborné maso Robi, polotovar, který se vzhledem, chutí a konzistencí vyrovná masu a může ho zastoupit.

Bílkoviny v luštěninách

Luštěniny jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin rostlinného původu. V následující tabulce je patrné, že dobrým zdrojem je zejména sója, další luštěniny mají průměrně stejný obsah bílkovin jako fazole. Vysoké množství bílkovin obsahují i mandle, dýňová semena a obiloviny. "Bílkoviny rostlinného původu nejsou tak kvalitní jako bílkoviny původu živočišného. Zejména proto, že neobsahují všechny esenciální, tj. nepostradatelné aminokyseliny v dostatečném množství a ve správném poměru. Pro zajištění potřebného množství esenciálních aminokyselin je dobré luštěniny doplňovat o bílkoviny z obilovin, hlavně pokud se někdo stravuje vegetariánským způsobem. V případě běžné stravy by měl být poměr mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami 1:1," uvádí dietoložka Karolína Hlavatá.

  POTRAVINA  

BÍLKOVINY (g/100 g)
  fazole       21,8
  sója   40,4
  mandle   20,1
  dýňová semínka   24,5
  chléb   10,2
  ovesné vločky   13,1
  pšeničené klíčky sušené   26,6
  těstoviny   10,2

Zdroj: 

Málková, I., Štochlová, J.: Hubneme s rozumem tvořivě. Praha: 2010.