Skryté tuky v jednotlivých potravinách a na co si dát pozor:
Největší chybou bývá konzumace sušenek, ať už slaných nebo sladkých. Málokdo si uvědomuje, že i sušenky bez polevy a bez náplně mívají kolem 20 g tuků na 100 g, s náplní nebo polevou ještě o dalších 5-10 g více. Stejně tak koblihy a výrobky z listového těsta obsahují vysoké množství tuku, navíc v nevhodné formě, tzv. prázdné kalorie. Často se jedná i o takový tuk, který bývá zdrojem rizikových transnenasycených mastných kyselin.
Maso:
Dnes už není problém sehnat opravdu libové, i červené maso. Ale rozdíly jsou velké. Zatímco kuřecí nebo krůtí prsa mají ve 100 g jen něco kolem 1 g tuku, vepřový bůček, který se stává celosvětově zářící hvězdou moderní gastronomie, má ve stejném množství tuku přes 50 g.
Vepřové maso však nemusíme ani z nutričního hlediska zcela odepsat, stačí, když se poohlédneme po panence, v níž najdeme tuku jen 3 g, nebo zvolíme libovou kýtu, u níž se vejdeme na 100 g masa do 7 g tuku.
Stále oblíbenější hovězí steaky můžeme připravit ze svíčkové (7-9 g tuku/100g), pokud by nám ale takové maso přišlo drahé a chuťově fádní, museli bychom počítat s tukem kolem 15 g v mase typu nízký roštěnec asi o 5-7 g vyšším třeba u rib-eye. „Záleží samozřejmě vždy na konkrétním plemeni, a na tom, kolik viditelného tuku z masa před kuchyňskou úpravou odstraníme. Například plemeno Charolais je přirozeně méně tučné než plemeno Angus,“ upozorňuje MUDr. Václava Kunová, odborná garantka iniciativy Vím, co jím.
Tučné maso bez výčitek
 |
Přestože tučnější hovězí obsahuje nežádoucí nasycené mastné kyseliny a přirozeně i transnenasycené mastné kyseliny, můžeme si i takový pokrm občas dát za předpokladu, že v daném dni snížíme příjem těchto mastných kyselin (špatných tuků) z ostatních zdrojů (například místo tučnějšího tvrdého sýra si dáme sýr cottage, či místo másla použijeme kvalitní margarín či rostlinný roztíratelný tuk). Mezi velmi libová masa se naopak řadí zvěřina a méně obvyklé maso klokaní. Při výběru drůbeže bychom se měli vyvarovat tučnějších částí, jakými jsou kuřecí křídla, kachní nebo husí stehna, naopak kachní prsa si občas můžeme dopřát bez výčitek. Mají totiž ve 100 g 4-10 g tuku, podle toho, zda jsou připravována bez kůže nebo s ní.
„Obsahu tuku si nemusíme vůbec všímat u ryb. Zde platí, že čím tučnější ryba, tím větší přínos pro zdraví. Jde nám o to, abychom z ryb získali co nejvíce omega3 mastných kyselin. Mezi jejich nejbohatší zdroje patří losos, makrela, vhodné jsou i makrely uzené, sardinky, halibut i tuňák,“ konstatuje Kunová.
Jogurty:
Smetanové jogurty (s 10 % tuku) jsou zbytečné. Na ty by si měli dávat pozor hlavně lidé se zvýšenou hladinou cholesterolu. Pokud si vybereme jogurt klasický polotučný ( 2-3,5 % tuku), bude to v pořádku. Oproti smetanovému ušetříme 7 g tuku na každých 100 g jogurtu bez újmy na chuti. Pokud bychom šli do extrému a místo polotučného vybrali jogurt s 0 % tuku, ušetříme již jen pouhých 2,5 –3 g a při nulovém obsahu tuku už bohužel pocítíme horší senzorické vlastnosti. Tedy – nebude nám tolik chutnat.
Sýry:
Sýry jsou obecně zdrojem vyššího množství tuku. Záleží na druhu. Sýry tvarohové, přírodní typu cottage mají ve 100 g tuku kolem 5 g, více například mozzarella (19 g), Lučina (27 g), tvrdé sýry typu brie, gouda, madeland apod mají něco mezi 25-26 g. Sýr eidam se 30 % tuku v sušině obsahuje 15 g tuku na 100 g.
Ořechy:
Ořechy jsou samozřejmě zdrojem vyššího množství tuku (průměrně 60 g /100 g). „Nejtučnější jsou ořechy macadamia, které obsahují ve 100 g dokonce 72 g tuku. Ale ze zdravotního hlediska je konzumace ořechů v pořádku,10-30 g denně stačí, protože dodávají převážně preventivně působící mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny,“ doplňuje Kunová.
Mléko:
V případě mléka záleží na tom, kolik a jak často ho pijeme. Jestliže si dáme jednou nebo dvakrát za den kávu s mlékem, nevadí, bude-li to smetana s 12 % tuku. Pokud bychom ale chtěli pít mléko jako takové (a pozor třeba i na velká café latté), představují už 3 % tuku celých 30 g čistého tuku v 1 litru mléka – tedy plnotučné mléko. Na častější pití ve větším množství je tak ideálním kompromisem mléko polotučné (1.5 % tuku).
Potraviny s vysokým obsahem tuku
 |
|
| Vhodnou variantou pro ochucení salátů je light majonéza, která nese logo Vím, co jím. |
Přestože je to obecně známo, velké množství tuku obsahují uzeniny. Opět však s velkými rozdíly. Šunka může mít pouhé 2 g tuku/100 g, salámy, paštiky, klobásy až 50 g ve 100 g. Kromě již výše uvedených příkladů obsahují hodně tuku například čokolády, , párky, některé hotové dresinky, sezamová pasta tahini, burákové máslo, pesto nebo kokosové mléko. U těchto potravin je nutné dbát na velikost porce a nepřekračovat doporučené denní množství. Např. majonéza obecně patří mezi potraviny s vyšším obsahem tuku (dle obsahu tuku 10- 85 g /100 g), ale v případě, že dodržíme velikost porce 15 g (ml) = 1 polévková lžíce, může být i tato potravina vhodnou součástí pestré vyvážené stravy, obzvláště v kombinaci se zeleninovým salátem, neboť je vyrobena z kvalitních rostlinných olejů, převážně řepkového a je vhodným zdrojem omega 3 mastných kyselin.
Jsou vhodnější light verze?
Chceme-li posoudit vhodnost dané potraviny, neměli bychom se spoléhat na označení ,,light”, ale na uvedené nutriční hodnoty. Vzít klasický výrobek a jeho light variantu a posoudit, zda úspora stojí za to. A vzít v úvahu i hledisko chuťové. Například majonéza „light“ je vhodnou variantou pro ochucení například salátů (ovšem v přiměřeném množství, tedy zhruba jedna polévková lžíce na velkou mísu salátu.) Chuťově nemusí lidem light produkty vyhovovat tak jako jejich neodlehčené plnotučné varianty a mají tendenci jíst větší množství (což je zejména díky vysokému glykemickému indexu těchto potravin). Sníte-li místo jednoho klasického jogurtu tři light jogurty, postrádá výběr lehké varianty smysl.