Svačiny mnozí lidé vynechávají, přitom by dopolední a odpolední svačiny měly dohromady tvořit 20 % denního příjmu. Dělit se nemusí půl na půl, tedy 10 % : 10 %. Dopoledne může být porce menší - stačí jen 5 % z denní dávky – zbylých 15 % si lze nechat na odpoledne. Vyplatí se to zejména v případě, kdy plánujete během dne dlouho pracovat nebo jít sportovat. V takovém případě je vhodné rozdělit si odpolední svačinu na dvě dávky.

Odpolední svačení má své klady: „Zabraňuje náhlým pocitům hladu a přejídání. Kdo nesvačí, ten má večer větší tendenci mlsat,“ popisuje důvody proč svačit odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju Karolína Hlavatá.

Nejezte jen ovoce a zeleninu

Má-li svačina zasytit, mělo by se jednat o kombinaci bílkovin a sacharidů. „Je lepší si připravit menší porci ovocného salátu a přidat k němu lžíci tvarohu, než sníst jen velkou porci ovoce. Samotné ovoce tolik nezasytí a dodá příliš mnoho cukru,“ radí dietoložka Hlavatá. Bílkoviny totiž snižují výsledný glykemický index - taková svačina proto zasytí na delší dobu.

Vhodné příklady větších svačin pro muže a sportovce (1000 kJ) nebo menších pro ženy a dietáře (800 kJ) najdete ve  videu.

Trvanlivé potraviny do šuplíku

Často příčinou nesvačení je nedostatek času - lidé se ráno snaží odejít včas do zaměstnání nebo vypravit děti do školy a na svačinu jim nezbyde energie. Myslet na její přípravu každý den ale není třeba. V kanceláři stačí mít předem připravené trvanlivé potraviny - například sušené neslazené ovoce, celozrnné nebo ovesné sušenky, trvanlivé mléko v menších krabičkách, oříšky a knäckebroty, sušené maso nebo proteinové tyčinky.

 

sušenky rej

 
Logo Vím, co jím najdete na celozrnných sušenkách firmy REJ.

Problémy se životosprávou číhají také na ty, kteří během dne hodně cestují. Neočekávaný hlad na cestách často řeší krátkou zastávkou na benzínové pumpě a nákupem bagety z bílého pečiva. Řešení leží v jiném regálu. „Ideální na svačinu je pro tyto případy čerstvý džus, je tekutý, ale zase tolik nezasytí. Pokud máte chuť na bagetu, je lepší dát si menší obloženou celozrnnou žemli a doplnit ji džusem," dává tip odborný garant iniciativy Vím, co jím a piju Petr Havlíček.

U dětí rozhoduje věk a aktivity

Pravidla stravování, která platí pro dospělé, jsou stejná i pro jejich děti. V mateřské škole dostávají předškoláci svačiny pravidelně, na školách už musí převzít svačinovou štafetu rodiče.  A na co brát ohledy? Je třeba přihlížet nejen na věk dítěte, ale také na způsob trávení volného času. Platí to zejména pro odpolední svačiny, na které rodiče i děti často zapomínají.
Nejmladšímu školákovi bude stačit svačina, která mu dodá 400 – 700 kJ. Naopak u staršího školáka nebo adolescenta, který je navíc fyzicky aktivní, se energetická vydatnost svačiny může vyšplhat i na dvojnásobek tohoto rozmezí.
Podle výživového specialisty Petra Havlíčka je důležité svačiny neodbývat a být trochu kreativní: „Mám na mysli vložit do přípravy alespoň nějakou vlastní energii a neodbýt dítě kupovanou sušenkou anebo jiným nesmyslem. Svačina by měla obsahovat kousek čerstvého ovoce, mléčný výrobek, třeba jogurt nebo tvaroh, a doplnit například obloženým celozrnným rohlíkem. Aktivní a štíhlé dítě může mít ve svačinovém boxu i kousek kvalitní čokolády.“

Svačiny, na kterých si pochutnáte

  • Polotučný tvaroh rozmíchat s bílým jogurtem, mírně dosladit vanilkovým cukrem (není nutné), horké jahody se lžící cukru (více porcí).
  • Ricottu vyšlehat s jogurtem, horké borůvky se lžící cukru (více porcí).
  • Tmavý toustový chléb opéct v toustovači, volské oko, rukola, rajčata (1 porce).
  • Zeleninu (celkem 200 g) nakrájet na proužky (mrkev, okurka, mladá cuketa, řapíkatý celer), tvaroh rozmíchat s troškou mléka (celkem 60 g) a kořením (1 porce).
  • Ovoce - kiwi, kousek ananasu, kousek banánu, led, 250 ml kefíru (1 porce).
  • Krajíc žitného chleba lehce pomazat rostlinným tukem, čerstvý sýr, zelenina (1 porce).