Zdroj: Mature smiling woman with apple z Shutterstock

Co v jídelníčku přidat

Pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem fytoestrogenů pomáhá zmírňovat klimakterické potíže. Tyto látky rostlinného původu účinkují podobně jako estrogen, navíc působí i jako přírodní antioxidanty, snižují cholesterol a jsou zdrojem kvalitních bílkovin. Nejvíce fytoestrogenu obsahují sójové boby (sójové produkty - boby, sója, tofu, miso, sójový jogurt a mléko) a lněné semínko. Pro zmírnění chutí na sladké, emočních výkyvů a únavy doporučuji konzumovat převážně sacharidy s nízkým glykemickým indexem (celozrnné pečivo a celozrnné obiloviny) a nezapomínat na čerstvou zeleninu a ovoce. 

Z tuků by v jídelníčku neměly chybět kvalitní rostlinné oleje, ořechy, semínka a tučné ryby, které obsahují esenciální mastné kyseliny. Ryby jsou navíc zdrojem vitamínu D a bílkovin, potřebných pro udržení svalové a kostní hmoty. Stejně tak je důležitá pravidelná konzumace mléčných nízkotučných výrobků pro obsah vápníku a bílkovin. Dbejte také na dostatečný pitný režim, alespoň 2-3 l tekutin denně. Návalům horka lze předcházet nebo je zmírnit konzumací ochlazujících potravin a koření - zelenina, ovoce, zakysané mléčné produkty, koriandr, fenykl, máta či kopr.

Co v jídelníčku omezit

Omezte příjem jednoduchých sacharidů (sladkosti, sladké pečivo, slazené nápoje), nasycených mastných kyselin (tučné maso, uzeniny, tučné sýry a mléčné produkty) a zcela byste se měly vyhnout potravinám s obsahem trans mastných kyselin (nekvalitní margaríny, sušenky a trvanlivé pečivo, instantní pokrmy, zmrazená a chlazená těsta, kakaové polevy, přepálený tuk). Nadměrná konzumace alkoholu a kofeinu rovněž negativně ovlivňuje klimakterické projevy.

Proč začít s pohybem během menopauzy

Jakýkoli pohyb působí blahodárně na tělo, psychiku, spánek a zmírňuje depresivní stavy. Pravidelný aerobní pohyb (např. svižná chůze, plavání, jízda na kole) pomáhá udržovat optimální hmotnost, podporuje spalování tuků a posiluje srdce. Pravidelné posilování s vahou vlastního těla (např. jóga, pilates) zase podporuje tvorbu kostní a svalové hmoty, jež je prevencí zpomaleného metabolismu a osteoporózy.