Mgr. Alena Vídeňská
Trocha anatomie
Prsní svaly máme dva. Malý (m. pectoralis minor) a velký (m. pectoralis major), z nichž právě velký rozdělujeme na jeho horní a dolní část. Malý prsní sval je pomocný nádechový sval, podílí se na postavení ramena a velmi často je zkrácený. Díky zkrácení tohoto svalu dochází velmi často k tzv. kulatým zádům. Dolní část velkého prsního svalu bývá často zkrácená a jeho horní část naopak ochablá.
- Z toho vyplývá, že prsní svalstvo bychom měli nejen posilovat, ale i protahovat, aby nedocházelo ke svalovým dysbalancím a vadnému držení těla.
Posilovací cviky
Kliky
Tolikrát přezdívaný „král cviků“ se může opravdu chlubit touto přezdívkou. Je to cvik, u kterého zapojíte nejen horní polovinu těla (paže, ramena, tricepsy, hrudník, záda), ale i zadek, hamstringy. Komplexně vám u tohoto cviku pracuje také střed těla.
Druhů kliků je nesčetné množství variant, od kterých závisí, na jakou část těla bude daný cvik nejvíce působit. Můžete je provádět s rukama na široko, na úzko, hlavou dolů, diamantové kliky, s různě vytočeným předloktím, atd..
Klasický klik můžete provádět v lehčí variantě, tj. s koleny na zemi, tzv. dámský klik, nebo v těžší variantě, tzv. pánský klik, kdy jsou kolena odlepeny od země a tělo je tedy ve vzporu.
- U cviku je velice důležité neprohýbat bedra, držet stále rovná záda, hlavu v prodloužení páteře a dodržovat dechový stereotyp, tj. s nádechem přecházíte dolů do kliku, s výdechem natahujete paže a přecházíte do vzporu.
Provedení kliku na široko: Zaujměte pozici vzporu (v lehčí nebo těžší variantě, viz. výše). Ruce položte dlaněmi na zem ve vzdálenosti větší než je šířka ramen. S nádechem krčte ruce v loktech, které směřujete mírně šikmo dozadu, těsně nad zemí trupem zastavte. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.
Rozpažky na zádech
U tohoto cviku můžete posilovat různé části prsního svalu. Pokud ležíte na zádech ve vodorovné poloze, zaměřujete se na střední část prsního svalu. Při lehu na zádech hlavou dolů (na šikmé lavici) zapojujete především spodní část prsního svalu, a při lehu na zádech hlavou nahoru (na šikmé lavici) se koncentrujete na horní část prsního svalu. Je proto dobré všechny tyto tři pozice při svém tréninku střídat, aby docházelo k souměrnému posílení.
Provedení: Lehněte si na záda na vyvýšenou plochu. Do rukou si vezměte činky a držte je dlaněmi vytočenými k sobě v předpažení nad středem prsního svalu. Činky pomalu a s nádechem spouštějte dolů do rozpažení tak, abyste s nimi skončili lehce pod úrovní vyvýšené plochy, na které ležíte. Lokty jsou jen mírně pokrčené. S výdechem se vracejte zpět do výchozí pozice.
- U cviku jsou záda stále položená do podložky, neprohýbáte se v bedrech.
Kliky na bradlech
Při tomto cviku posilujeme především dolní vlákna prsního svalu, triceps a ramena. Je to cvik náročnějšího charakteru, ale dá se provést i v lehčí variantě za pomocí odporové gumy. Tento cvik buduje nejen svaly hrudníku, ale celkově zvyšuje sílu a kondici.
Provedení: Klik na bradlech začíná vzporem, paže jsou připaženy, v jedné ose s tělem. Ruce jsou napnuté a pevně svírají bradla dlaněmi směrem k tělu. Trup je rovný, zpevněný. Lopatky stahujeme dolů od uší, ramena tlačíme dolů, hlava je vytažená a nesmí zapadnout mezi ramena. Z této výchozí pozice se s nádechem spouštíme dolů, hrudním je vypnutý a stále držíme rovná záda. Lokty krčíme a směřujeme je za tělo, tělo jde do mírného náklonu dopředu. Tělo spustíme až do takové pozice, kdy se biceps dotkne lehce předloktí v oblasti loketní jamky. Poté se vracíme s výdechem do výchozí pozice. Pro lehčí variantu si můžeme pod kolena vložit odporovou gumu.
Protahovací cviky
Nejjednodušší variantou, jak si protáhnout prsní svalstvo je stoj „mezi futry“ dveří, kdy se horní končetina zapře dlaní za futra a tělo se posune co nejvíce vpřed. Polohou rukou (ve vzpažení, v rozpažení povýš, v rozpažení a v rozpažení poníž) zapojujeme různé části prsního svalu.
Ramena při pohybu nezvedáme, při strečinku pravidelně dýcháme a stojíme v uvolněné pozici.
Doporučení pro krásná prsa
Mužům doporučuji cíleně posilovat prsní svalstvo 2x týdně. Ženy by cílené posilování prsních svalů měly brát spíše jako doplněk ke stávajícím tréninkům.