Vysoký krevní tlak je poměrně častým onemocněním, . Jeho výskyt sice stoupá s věkem, ale hypertoniky najdeme i mezi dětmi nebo dospívajícími. Diagnóza hypertenze je potvrzena v okamžiku, kdy je vysoký krevní tlak naměřen dvakrát ze tří návštěv u lékaře v odstupu několika dní.

Stojí v pozadí kardiovaskulárních onemocnění a pokud je neléčený, může vést k srdečnímu selhání, závažnému poškození ledvin, očí nebo být příčinou náhlé smrti.

  • Za vysoký krevní tlak jsou považovány hodnoty vyšší než 140/90 mm Hg (milimetrů rtuti).
  • Normální hodnoty krevního tlaku < 120/< 80 mm Hg.

Muži v ohrožení

Přesná příčina vzniku hypertenze není zpravidla úplně známá, uplatňuje se celá řada vlivů. Významnou úlohu sehrává genetika, mužské pohlaví a věk. Tyto faktory sice nemůžeme ovlivnit, ale životní styl ano. Mezi ovlivnitelné rizikové faktory patří nadměrná hmotnost, vysoký příjem alkoholu, přílišné solení a nedostatečný příjem některých minerálních látek (především draslíku, vápníku, selenu a zinku). K nevhodné skladbě stravy se připojuje nízká pohybová aktivita, pracovní přetížení, stres. Významnými rizikovými faktory pro vznik vysokého krevního tlaku je i kouření.

Co tedy dělat, když máte vysoký tlak?

V žádném případě situaci nepodceňujte a řiďte se doporučeními k úpravě životního stylu. Pokud vám lékař předepíše léky na snížení krevního tlaku (antihypertenziva), užívejte je podle pravidelně a dodržujte dávkování.

Úprava životního stylu spočívá v odstranění rizikových faktorů hypertenze. V praxi to znamená upravit svou tělesnou hmotnost, zvýšit fyzickou aktivitu, omezit příjem soli, zvýšit příjem ovoce a zeleniny a dbát i o své psychické zdraví. Kuřáci by každopádně měli přestat kouřit.

Středomořská strava - DASH dieta

salátV prevenci i léčbě se ukazuje jako nejúčinnější středomořská strava nebo tzv. DASH dieta (dietary approaches to stop hypertension). DASH dieta není tradiční neslaná-nemastná strava, naopak vás může překvapit svou chutí a pestrostí. Často vede k redukci hmotnosti.

  • DASH dieta se vyznačuje výběrem potravin bohatých na vlákninu, draslík, vápník a hořčík, což jsou faktory, které v kombinaci s vhodným výběrem tuků, omezeným příjmem soli a vyšším příjmem bílkovin vedou k poklesu hodnot krevního tlaku. 

DASH dieta

O energetickém obsahu 2000 kcal/8400 kJ

Obiloviny (přednostně celozrnné)

Celozrnný chléb pšeničný, celozrnný chléb žitný, ovesné vločky, nedoslazované snídaňové cereálie, celozrnné těstoviny, rýže natural atp.

7-8 porcí

1 porce = plátek chleba (50 g)
28 g snídaňových cereálií/obilovin
28 g vařené rýže/vařených těstovin

Zelenina

Na draslík a antioxidačně působící látky je bohatý špenát, brokolice, mrkev, rajčata, sladké brambory, artyčoky

4-5 porcí

1 porce = hrnek syrové, listové zeleniny (nebo 2 hrsti listové zeleniny)
Porce zeleniny odpovídající velikosti pěsti

Ovoce

Na draslík, hořčík a antioxidačně působící látky jsou bohaté banány, meruňky, broskve, drobné plody, grapefruity, ananas, švestky

4-5 porcí

1 porce = menší kus ovoce
125 ml fresh džusu
Hrnek drobného červeného ovoce (borůvky, jahody, maliny atp.)

Mléko a mléčné výrobky*

Mléčné výrobky jsou zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu D. Ve výběru mají přednost méně tučné mléčné výrobky, čerstvé sýry s nižším obsahem tuku a zakysané mléčné výrobky.

2-3 porce

1 porce = 42 g sýra
150 g jogurtu
220 ml mléka/kefíru/podmáslí

Maso, ryby

Maso a ryby jsou hlavním zdrojem bílkovin, zinku a hořčíku. V případě ryb to je i jód a n-3 mastné kyseliny. Zvlášť vhodné jsou mořské ryby, krůta a králičí maso.
Vybírejte pouze libové maso, před tepelnou úpravou odstraňte veškerý viditelný tuk, drůbež vařte bez kůže.
Maso a ryby opékejte narychlo bez tuku, duste nebo vařte; omezte smažení.

1-3 porce

1 porce = 1 vejce
85 g tepelně upraveného masa

 

Ořechy, semena, luštěniny

Zdroj energie, bílkovin, mono nenasycených mastných kyselin, draslíku a vlákniny.
Zvlášť vhodné jsou mandle, vlašské ořechy a červené fazole.
Vybírejte nepražené a nesolené ořechy a semena.

0,5 – 1 porce

1 porce = 12 g semen (nebo 2 čajové lžičky)
42 g ořechů
42 g vařených luštěnin

Tuky a oleje

Vybírejte přednostně rostlinné oleje, margaríny a majonézu light.
Zvlášť vhodný je extra panenský olivový olej, řepkový olej, lněný a dýňový olej.

2-3 porce

1 porce = 1 čajová lžička

Sladkosti

Vybírejte si kvalitní čokoládu s vyšším obsahem kakaové hmoty, nekupujte výrobky s částečně ztuženými tuky, s obsahem kokosového nebo palmového tuku.
Sledujte na etiketách obsah cukru.

5 x týdně

1 porce = řádek čokolády
25 g želatinových bonbonů
30 g celozrnných sušenek

Sůl

Čtěte informace na obalech potravin a  vybírejte si méně slané výrobky. Hotová jídla nedosolujte, používejte zelené natě, jednodruhové koření, česnek, kořenovou zeleninu nebo citrónovou šťávu.

< 5 g soli

 *Vápník z mléčných výrobků snižuje hladinu kyseliny močové, která je dávána do souvislosti s hypertenzí a rizikem vzniku cévní mozkové příhody.

Příklad jídelníčku při DASH dietě

Snídaně

2 plátky celozrnného chleba, 1 čajová lžička margarínu, 2 plátky kvalitní šunky, plátek sýra, pomerančový džus 125 ml

Přesnídávka

1 banán

Oběd

90 g vařených celozrnných těstovin, 120 g kuliček ze směsi libového hovězího masa a sójového granulátu, rajská omáčka, 25 g sýra

Svačina

120 g odtučněného tvarohu, miska malin, 28 g ovesných vloček

Večeře

85 g lososa, 250 g zeleniny, 50 g bulgur, petrželová nať

 

Snídaně

85 g ovesných vloček, 250 ml polotučného nebo nízkotučného mléka, 80 g borůvek, 125 ml džusu

Přesnídávka

1 menší jablko, 25 g mandlí

Oběd

90 g vařené rýže natural, 85 g krůtího masa, 45 g tvrdého sýra, 100 g listového salátu, 40 g rajčat, 40 g zelených paprik, čajová lžička oleje

Svačina

plátek celozrnného chleba, 50 g Cottage sýra, plátek ananasu

Večeře

200 g pečených brambor a dýně Hokaido, 75 g zelených fazolek a 75 g brokolice vařené v páře, 170 g filet z mořské ryby, lžíce olivového oleje
mzcr Tento článek vznikl za finanční podpory dotačního programu MZ “Národní program zdraví – projekty podpory zdraví“ pro rok 2018, číslo projektu 10975, projekt Aktivně a zdravě.