Nízký tlak, BMI či cholesterol. Jaké jsou další výhody a i rizika vegetariánství?

Co si pod alternativou představit?

Přesná definice pro alternativní směry ve výživě není, v podstatě se však jedná o různé způsoby stravování, které se podstatným způsobem liší od běžné stravy typické pro danou zemi.

Odlišnost zpravidla spočívá ve vyřazení některých potravin (většinou živočišného původu) z jídelníčku, odlišný způsob přípravy pokrmů nebo nezvyklé kombinace pokrmů.

Mnoho tváří vegetariánství

Obecně je vegetariánem označován člověk, který nekonzumuje maso. Vegetariánství se dělí do několika podskupin podle rozsahu omezení konzumace potravin živočišného původu.

• SEMIVEGETARIÁNI – ze své stravy vylučují tmavé druhy mas a výrobky z nich, připouštějí konzumaci ryb, drůbeže a další potraviny živočišného původu jako mléko a mléčné výrobky.
• PULOVEGETARIÁNI – z potravin živočišného původu konzumují mléko, mléčné výrobky, vejce  a kuřecí maso.
• PESCOVEGETARIÁNI – z živočišných potravin připouštějí kromě konzumace mléka, mléčných výrobků a vajec i konzumaci ryb, korýšů a měkkýšů.
• LAKTOOVOVEGETARIÁNI – nevyhýbají se konzumaci mléka, mléčných výrobků a vajec. Tato skupina je nejrozšířenější formou vegetariánství v evropských zemích.
• VEGANSTVÍ – striktní vegané se vyhýbají nejen konzumaci veškerých živočišných potravin (tedy i medu), ale někteří odmítají také používání výrobků živočišného původu (např. výrobky z kůže, vlny, hedvábí), pokusy na zvířatech, očkovací séra a léky.
• FRUKTARIÁNI – zastánci tohoto způsobu stravování nekonzumují takové potraviny, jejichž získávání je podmíněno „zabitím“ původce, tedy zvířete nebo rostliny. Konzumují pouze plody, hlavně ovoce a ořechy.

Formy vegetariánství, kde je alespoň částečně zastoupena živočišná složka stravy, jsou vhodné pro všechny věkové kategorie, včetně dětí a těhotných. Potenciální rizika nejčastěji vycházejí ze špatné skladby stravy, jako je tomu například u tzv. americké formy vegetariánství – její stoupenci sice nejí maso, ale klidně si dopřejí hranolky, colu a pochutnají si na sladké tyčince.

Jaké jsou přínosy vegetariánství?

Vegetariánský způsob stravování je spojen se zvýšenou konzumací obilovin, luštěnin, ořechů, semen, zeleniny a ovoce. Vegetariánská strava je tedy bohatá na komplexní sacharidy, vlákninu, mastné kyseliny řady n-6, hořčík, draslík a tzv. fotochemikálie (například karotenoidy, flavonoidy), kyselinu listovou, vitamin C a vitamin E.

Vegetariáni a vegané mívají v porovnání s ne-vegetariány nižší BMI, nižší hladiny celkového a LDL cholesterolu a nižší hodnoty krevního tlaku.

• Studie potvrzují u vegetariánů nižší výskyt srdečně cévních onemocnění, například úmrtnost na srdeční příhodu je až o 25 % nižší v porovnání s ne-vegetariány.

Samozřejmě je otázkou, jak silný je vliv výživy a do jaké míry se uplatňují další projevy typické pro vegetariány – tj. nekouření, pravidelná pohybová aktivita a umírněná konzumace alkoholu.

V případě nádorových onemocnění rakoviny nebyly prokázány jasné rozdíly mezi vegetariány a ostatní populací. Každopádně vegetariáni a vegané přijímají větší množství ochranných látek z ovoce a zeleniny než běžná populace. Také vyloučení konzumace červeného masa a sekundárně zpracovaného masa znamená snížení rizik pro vznik kolorektálního karcinomu.

Vegetariánství je přínosné i pro diabetiky 2. typu, u kterých vede k poklesu tělesné hmotnosti, úpravě glykémie a poklesu LDL cholesterolu. Převážně rostlinná strava je tedy účinná jak v prevenci, tak léčbě cukrovky 2. typu.

Zajímavostí je příznivý vliv vegetariánského způsobu stravování v časných stadiích těhotenství. Ukazuje se, že vegetariánství vede k úpravě mikrobioty ve smyslu zvýšení počtu bakterií produkujících mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Výsledkem je zdravější střevní sliznice a nižší úroveň zánětu.

Jaká jsou rizika vegetariánství a veganství?

Vegetariánská strava je relativně chudá na bílkoviny, nasycené mastné kyseliny, mastné kyseliny řady n-3, vitamin A, vitamin B12 a zinek.

Veganství je zatíženo větším množstvím nutričních rizik, vyplývajících z úplného vyřazení potravin živočišného původu. Strava by měla být obohacována o chybějící složky (vitamin B12, B2, D, vápník) formou doplňků stravy nebo fortifikovaných potravin.

• Studie ukazují, že až 75 % veganů přijímá ve stravě málo vápníku.

Nízkým příjmem vápníku a rozvojem osteoporózy jsou ohroženy především ženy, které by měly raději volit lakto-ovo vegetariánství.

Veganský způsob stravování je nevhodný pro děti do 2 let. Důvodem je nízký příjem plnohodnotných bílkovin, což se může negativně odrazit na růstu i psychomotorickém vývoji. Malým dětem také neprospívá vysoký příjem vlákniny. Nadbytek vlákniny je spojen se zhoršeným vstřebáváním železa a vápníku.

O průkazu možného nepříznivého dopadu nedostatečného příjmu n-3 mastných kyselin a vitaminu B12 na zdraví veganů chybí potřebné údaje. 

Zdroje bílkovin pro vegany a vegetariány Čočka, fazole, hrách, semena, ořechy, celozrnné obiloviny (např. žito, oves, neloupaná rýže, quinoa), sója a výrobky z ní.	Zdroje vápníku pro vegany a vegetariány Fortifikované výrobky ze sóji, růžičková kapusta, hlávková kapusta, čínské zelí.
Zdroje vitaminu B12 pro vegany a vegetariány O vitamin B12 obohacené cereálie nebo sójové výrobky, doplňky stravy.	Zdroje n-3 mastných kyselin pro vegany a vegetariány Lněné semínko, vlašské ořechy, chia semínka.

Dříve převládal názor, že by měly být v rámci jednoho jídla kombinovány různé zdroje bílkovin (například luštěniny a obiloviny). Tato striktní doporučení jsou již překonána, nicméně nadále zůstává požadavek o zařazování různých bílkovinných zdrojů do stravy v průběhu dne.

Výrazné omezení příjmu živočišných potravin může představovat zdravotní přínos, zejména pokud jsou ve stravě ponechány mléčné výrobky, vejce a v ideálním případě i ryby. Nebezpečí alternativních výživových směrů spočívá pak především v neochvějné víře, že pomocí stravy lze vyléčit i nevyléčitelné. Těžce nemocní lidé s rakovinou nebo těžkými poruchami imunity se pak vrhají do náruče alternativních diet a nechávají se dobrovolně vyhladovět. Většina fanatických vyznavačů patří mezi laiky ve výživě, jednají tedy nikoli z pozice rozumu a vědomostí, ale z pozice víry, která může být velmi zrádná.