PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
Vezměme si jako příklad vepřovou panenku – krásné maso, které můžete „uhubit“ nešetrnou úpravou na nevhodném oleji za vysokých teplot. Nebo si koupíte drahý květák v bio kvalitě a osmažíte ho za příliš vysokých teplot, což s sebou přináší riziko vzniku nebezpečných látek. A nebo namísto bramborové kaše či brambor zvolna pečených v troubě na pečícím papíře si vytvoříte mastné „čmoudy“, protože troubu nahřejete na rizikových 220 °C.
Již na krájení záleží
Šetrnější způsoby tepelné úpravy sníží riziko vzniku pro zdraví rizikových látek a také zaručí vyšší obsah prospěšných látek ve výsledném pokrmu. Aby ztráty vitaminů a minerálních látek byly během tepelné úpravy co nejmenší, zpracovávejte potraviny co nejrychleji. Uchováním potravin na vzduchu a světle se ničí hlavně vitamin A, C, karoteny a prospěšné nenasycené mastné kyseliny.
Důležité je i použití ostrého kuchyňské nářadí, díky kterému se sníží ztráty vitaminu C a kyseliny listové. Potravinám nesvědčí ani dlouhé namáčení nebo omývání již nakrájené zeleniny. Maso se má omývat vcelku, stejně jako například oloupaná mrkev, a ne až po nakrájení na kostky.
Samozřejmostí je důsledné odstraňování nahnilých míst ze zeleniny, protože se zde mohou tvořit přírodní toxické látky, které působí jako alergeny. Plesnivé potraviny bez zaváhání vyhazujte, protože produkty plísní mohou být velmi toxické a způsobovat závažné zdravotní potíže.
Vařila myšička kašičku...
- Vaření v páře
Vaření v páře je považováno za nejšetrnější způsob tepelné úpravy. Ztráty živin vyluhováním jsou minimální, není třeba používat žádný tuk, nehrozí tedy ani jeho přepalování. Tento způsob tepelné úpravy je výhodný i z hlediska zachování nízkého glykemického indexu.
- Např. brambory ve slupce vařené v páře mají glykemický index 50, kdežto brambory vařené bez slupky ve vodě mají hodnotu glykemického indexu téměř 90.
Vaření v páře je ideální zejména pro úpravu zeleniny. Zelenina zůstává křehká, nerozváří se a zachovává si svou chuť, barvu a maximum vitaminů, minerálních látek a bioflavonoidů (látky s antioxidačním účinkem).
K dochucení stačí použít olivový olej, čerstvé máslo a trochu soli. Kombinace zeleniny, brambor či batátů vařených v páře a k tomu dresink z tvarohu, jogurtu a oblíbeného koření nebo bylinek může představovat dobrou večeři. Kromě zeleniny je vaření v páře vhodné i pro úpravu ryb.
- Vaření ve vodě, dušení
Důležitou zásadou při vaření je používat těsně přiléhající pokličkou, ušetříte nejen energii, ale zamezíte i ztrátám chuťových a aromatických látek. Ze stejných důvodů omezte míchání. Kromě masa určeného na vývar vkládejte potraviny až do vroucí vody. Potraviny zbytečně nepřevářejte, protože louhováním a dlouhým vařením dochází k velkým ztrátám vitaminů a minerálních látek, snižuje se i senzorická kvalita (chuť, barva).
- Pečení
Při pečení dosahují teploty mnohdy velmi vysokých hodnot, což významně zvyšuje riziko oxidace tuků, a tedy i tvorby rakovinotvorných látek. Při pečení je především důležité zabránit přepálení pokrmu a nejíst přepečené kousky. Ačkoli mnozí tvrdí, že omáčka z „přípečků“ je to nejlepší, výzkumy zde prokázaly výskyt karcinogenních látek. Při pečení je nejdůležitější zásadou teplota, která by neměla přesáhnout 180 °C.
- Opékání
Opékání znamená snadný způsob tepelné úpravy na malém množství tuku. Při použití vhodných nádob je možné připravovat jídla zcela bez tuku. To sebou přináší hlavně menší energetickou hodnotu výsledného pokrmu a nižší riziko vzniku zdraví škodlivých látek.
Pro účely opékání je dobré používat tepelně stabilnější tuky, které se nepřepalují. Jako nejvhodnější se jeví tuky s převahou mononenasycených mastných kyselin (např. olivový, řepkový nebo rýžový olej). Je překvapivé, jak často nesprávně upravujeme maso. Za nejvhodnější způsob je považováno maso neomývat, nesolit a ni jinak nekořenit, jen lehce naklepat, popř. naříznout okraje a opéct jej po obou stranách na sucho nebo pouze na malém množství vhodného oleje. Sůl a koření patří až na konec.
Jak uchovat to, co hned nesníte
Vedle způsobu tepelné úpravy je důležité věnovat pozornost i uchovávání potravin. Správně skladované potraviny se pomaleji kazí a snižuje se i riziko vzniku alimentárních onemocnění (onemocnění z potravy).
Již uvařené potraviny skladujte v chladu, při opětovném ohřívání zajistěte, aby se pokrm důkladně prohřál.
Zásadní je zabránit kontaktu uvařených potravin se syrovými, bezpodmínečně nutné je uchovávat veškeré nádobí a kuchyňské nářadí v bezvadné čistotě a samozřejmě zajistit ochranu před hmyzem a škůdci.
A pár rad na závěr
- luštěniny přes noc nechte namočené a vodu před vařením slijte; luštěniny nebudou tolik nadýmat
- před vařením proplachujte jáhly horkou vodou, nebudou hořké
- důkladně proplachujte také rýži, odstraní se přebytečný škrob a rýže bude sypká
- dodržujte metodu FIFO (first in - first out; první dovnitř, první ven). Pro uchovávání potravin v chladničce. Zabráníte tím zbytečnému kažení potravin z důvodu prošlé doby použitelnosti.
