Každý to zažil. Jak předcházet bolestem zad?

Hýbejte se

Pokud vás někdy bolela záda, asi víte, že v prvních dnech je vám nejlépe v klidu. Pár dní odpočinku skutečně může pomoci, ale z dlouhodobého hlediska vám právě pravidelný pohyb může od bolesti ulevit a pasivní polehávání není žádoucí. Nedostatek pohybu totiž způsobuje změny, které se projevují primárně úbytkem svalové hmoty, zkracováním svalů nebo dokonce přeměnou svalové tkáně ve vazivo. To vše může vést ke svalovým dysbalancím a bolestem zad.

Hlídejte si váhu

Zvýšená tělesná hmotnost nadměrně zatěžuje svaly a páteř. Často navíc bývají u osob s nadváhou či obezitou povoleny břišní svaly, což opět vede ke špatné stabilizaci páteře, nerovnoměrnému rozložení sil a tím pádem k vadnému držení těla a bolestem zad.

Buďte v klidu

Ač se to nezdá, stres a psychické vypětí je jednou z nejčastějších příčin bolestí zad. Nejhlubší vrstvy svalů páteře jsou totiž ovlivněny limbickým systémem, který odpovídá za naše emoce. Jakýkoliv negativní prožitek může zhoršit funkci těchto svalů a následně vést ke vzniku bolestí v oblasti zad.

Spěte ve správné pozici

Pokud se ráno probouzíte bolaví a rozlámaní, je načase řešit matraci, polštář a pozici, ve které spíte.

• Ideální je spát na zádech s malým polštářkem pod hlavou a matraci zvolit tak, aby rovnoměrně rozložila váhu vašeho těla a aby se mu přizpůsobila.

Naopak zcela nevhodná je poloha na břiše, kde trpí především krční páteř.

Pozor na držení těla

Tělo má být vzpřímené, hlava tažená temenem vzhůru, brada zasunutá lehce ke krku. Ramena táhneme dolů a od sebe. Pánev by měla být v první polovině židle, naklopená mírně vpřed a dolní končetiny mírně od sebe tak, aby se plosky nohou celou svojí plochou dotýkaly země. Mohou být také zapřeny o pevnou podložku. V této poloze je břišní a hýžďové svalstvo relaxované a bederní páteř zůstává přirozeně prohnutá vpřed.

Těžké věci zvedejte s rozmyslem

Pokud potřebujete zvednout těžší předmět ze země, vždy si k němu nejdřív podřepněte, navalte ho co nejvíc na sebe, ať je těžiště předmětu co nejblíže těžišti vašeho těla, zaktivujte svaly středu těla a až poté se napřimte a pomalu zvedejte.

Posilte střed těla

Věnujte svou pozornost a energii svalům hlubokého stabilizačního systému páteře, neboli core. Tyto svaly by se v ideálním případě měly aktivovat automaticky, a tak chránit páteř proti nepřiměřené zátěži. Pokud dojde k poruše souhry těchto svalů, dojde ke svalové nerovnováze a následně k potížím jako jsou bolesti zad, výhřezy meziobratlových plotének nebo blokády jednotlivých úseků páteře. Pokud svaly nepracují správně, přebírají jejich činnost svaly povrchové, tím však ještě více ztrácí funkčnost hluboké svaly a vzniká tak začarovaný kruh.

Pořiďte si batoh

Podle odborníků bychom neměli dlouhodobě nosit zátěž větší než 15 % naší tělesné hmotnosti. Kromě přiměřené zátěže je však důležité i její rozložení, proto volte raději batoh než tašku. Pokud z jakýchkoliv důvodů batoh nosit nemůžete, střídejte při nošení kabelky strany nebo noste tzv. crossbody, tedy tašku zavěšenou křížem přes tělo. Popruh tašky či brašny by pak měl být spíše širší, ideálně vyztužený.