Není tuk jako tuk. O vlivu na zdraví rozhoduje složení

Upřednostňujte zdravější rostlinné tuky

Tuky jsme zvyklí dělit podle různých kritériích a srovnávat je vzhledem k účinkům na zdraví. Nejčastěji dělíme tuky podle původu na rostlinné (oleje, roztíratelné tuky, margariny) a živočišné (máslo, sádlo, lůj, rybí tuk). Podle některých výživových doporučení bychom měli konzumovat dvě třetiny rostlinných a jednu třetinu živočišných tuků.

• Živočišné tuky (kromě rybího) zvyšují příjem nasycených mastných kyselin, kterých máme ve stravě nadbytek.
• Rostlinné tuky (kromě tropických) mají převahu nenasycených mastných kyselin, které by měly být ve stravě upřednostňovány.

Vzájemné zastoupení nasycených a nenasycených mastných kyselin ve stravě se významně podílí na utváření hladiny krevních lipidů. Nasycené mastné kyseliny prokazatelně zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, nenasycené působí opačně.

Na všech běžných potravinách většinou najdeme mezi výživovými údaji informaci o obsahu tuku a nasycených mastných kyselin. Poměr těchto hodnot by měl být větší než 3:1. Jinými slovy obsah nasycených mastných kyselin by měl být menší než třetinový. Taková potravina má příznivé složení tuků a pokud její celkové složení odpovídá výživovým doporučením, lze ji doporučit k pravidelné a opakované konzumaci. Je-li poměr tuku a nasycených mastných kyselin větší než 2:1, měla by být potravina konzumována jen občas. Nadměrná konzumace nasycených mastných kyselin zvyšuje hladinu celkového a LDL-cholesterolu více než cholesterol přijímaný stravou.

Hlídejte si hladinu krevních tuků – vysoká je nebezpečná

81 % mužů a 71 % žen v české populaci ve věkové skupině 25-64 let má vyšší hladinu krevních lipidů (cholesterolu nebo triglyceridů). 42 % Čechů však svoji hladinu nezná a jedna třetina neví, že hladinu cholesterolu lze ovlivnit. Na druhou stranu většina lidí (85 %) ví, že vysoká hladina cholesterolu je nebezpečná a ohrožuje zdraví.

Od roku 1985 významně klesla v rámci české populace průměrná hodnota celkového cholesterolu v krvi. Toto snížení mělo zásadní podíl (až 40 %) na poklesu kardiovaskulární úmrtnosti v Česku. S výjimkou osob, které mají vysoký cholesterol dědičně podmíněný, lze téměř u každého jedince hladinu vysokého cholesterolu ovlivnit a snížit tak i riziko srdečně-cévních onemocnění. Stačí přitom málo, ubrat příjem nasycených a zvýšit příjem nenasycených mastných kyselin.

• Preferovány by měly být výrobky s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin (oleje lněný, řepkový, některé roztíratelné tuky či vlašské ořechy).
• Měli bychom konzumovat více zeleniny a ovoce.
• Vláknina se rovněž podílí na udržování správné hladiny cholesterolu.
• Důležité je omezit příjem cukrů, které zvyšují hladinu triglyceridů.

Rostlinné steroly – pomocníci zdraví

Hladinu krevních lipidů mohou ovlivnit i další složky stravy. Mezi nejvýznamnější patří rostlinné steroly, které dokážou snížit hladinu celkového cholesterolu o 7-12,5 % při konzumaci požadovaného denního množství 1,5-3 g během 2 až 3 týdnů.

Mechanismus působení spočívá ve snížení zpětného vstřebávání cholesterolu ve střevě. Na trhu v České republice je v současné době (kromě doplňků stravy) jediný výrobek – nová 100% rostlinná receptura Flora ProActiv obsahuje 0,66 g rostlinných sterolů v jedné porci.

Doporučené denní množství ProActiv jsou 3 porce (30 g), které obsahují požadované denní množství rostlinných sterolů k dosažení jejich příznivého účinku. Každá porce ProActiv (10 g) obsahuje 0,66 g rostlinných sterolů. Pokud užíváte léky ke snížení hladiny cholesterolu, konzultujte konzumaci výrobku se svým lékařem.

Ošklivé transmastné kyseliny – nekonzumovat

Vyvarovat bychom se měli konzumace transmastných kyselin. Jejich příjem z mléčného tuku či hovězího masa ovlivnit nedokážeme, ale u ostatních potravin se jim lze vyhnout.

O transmastných kyselinách se opakovaně píše v souvislosti s margariny, ale ty je již řadu let neobsahují. Ostatních potravin, které je stále obsahují v nutričně významném množství, na trhu rovněž ubývá. Blíží se doba, kdy nebude důvod o transmastných kyselinách v potravinách psát, nebo maximálně jen z historického pohledu.

• Evropská komise vydala v dubnu 2019 Nařízení (EU) č. 2019/649, podle kterého nesmí obsah transmastných kyselin jiných než přirozeně se vyskytujících v tucích živočišného původu překročit v potravinách určených pro konečného spotřebitele a pro maloobchod hodnotu 2 g na 100 g tuku.

Potraviny s obsahem transmastných kyselin vyšším bude možno uvádět na trh pouze do 1. dubna 2021. Transmastné kyseliny budeme v budoucnu konzumovat převážně z mléčného tuku, kde je obsah obvykle do 3 %, což při umírněné konzumaci nepředstavuje problém.

Nebojte se průmyslově zpracovaných potravin

V poslední době se objevují názory omezovat konzumaci průmyslově zpracovaných potravin. Mezi ně se někdy počítají i tuky. Neexistují žádné studie, které by dokumentovaly negativní vliv průmyslového zpracování tuků na zdraví kromě hydrogenace, kdy vznikají výše zmíněné transmastné kyseliny.

Rafinace olejů, výroba margarinů, škvaření sádla, přepouštění másla apod., pokud probíhají podle zásad správné výrobní praxe, kdy nedochází ke vzniku nadměrného množství procesních kontaminantů či jiných nežádoucích látek, nemají negativní dopad na výživovou hodnotu tuků a olejů oproti zpracovávané surovině.