Voda v potravinách, o které moc nevíme
Voda je obsažena převážně ve všech potravinách, v některých více než v jiných. Nejvíce vody obsahuje ovoce, zelenina a mnohé mléčné výrobky. Vynechávány by neměly být ani polévky. Z celkového příjmu tekutin se kolem 30 % vody získává právě stravou. Potraviny s vyšším obsahem vody mívají navíc díky tomu nižší energetickou hodnotu. Obsah vody v jednotlivých potravinách vystihuje následující tabulka.
MNOŽSTVÍ VODY |
POTRAVINY |
> 80 % |
okurka, hlávkový salát, meloun, rajče, houby, paprika, jahody, brokolice, mléko, jogurt, kefír, pomeranč, mandarinka, mrkev, jablko, kiwi |
50 - 80 % |
vejce, banán, vařené brambory, vařená rýže, vařené těstoviny, vařené luštěniny, margarín s nižším obsahem tuku, měkký sýr (cottage, mozzarella), párek, šunka, měkký salám (junior, šunkový), smažené a pečené maso (vepřové, kuřecí, ryby) |
30 - 50 % |
polotvrdý sýr (eidam), margarín, smažené hranolky, chléb, pečivo (bageta, celozrnný rohlík), tvrdý salám (uherák, vysočina), džem, tvrdý sýr (parmezán), klobása (čabajka) |
5 - 30 % |
med, máslo, sušené ovoce, mouka, ovesné vločky, knäckebrot, cornflakes, müsli, sušenky, ořechy |
< 5 % |
čokoláda, chipsy, cukr, olej, sádlo |
Zdroj: Málková, Hana. Obsah vody v potravinách [online]. |
Přítomnost vody v potravinách se zvyšuje také vařením (např. rýže, těstoviny) nebo bobtnáním (např. luštěniny, vločky). Některé potraviny mohou vlhnout, ale to je spíše nežádoucí jev. Při tepelném zpracování pokrmů a potravin, jakým je např. sušení, vaření, pečení, může naopak docházet ke ztrátám vody. K těm může dojít také jejich rozmrazováním.
Ovoce a zelenina patří ke každému jídlu
Jezte pravidelně ovoce a zeleninu, nejlépe je přidávejte ke každému jídlu. Pozor si dejte na odšťavňování především ovoce. Díky odšťavnění přijmete dostatek vody, ale zároveň zkonzumujete mnoho jednoduchých cukrů. Z toho důvodu je vhodné ovocné šťávy ředit vodou.
- Zelenina se v létě hodí nejen do všedních či nevšedních salátů, ale i na přípravu studených zeleninových polévek, které nejenže doplní tekutiny, ale také příjemně osvěží.
Jogurt s ovocem - zn. ideál
- Vysoký obsah vody má mléko, kefíry, podmáslí, jogurty. Vzhledem k nízkému množství tuku, k značnému obsahu bílkovin a přítomnosti vody se velmi hodí do redukčních diet. Vychlazený mléčný výrobek přijde v letních měsících vhod. Kombinace s ovocem je navíc velmi lahodná.
Kuskus - skvělá příloha plná vody
- Rýže, těstoviny, luštěniny během vaření zvětší svůj objem až 2,5 krát. Kuskus dokonce při přípravě nabyde až trojnásobně. Voda v přílohách tak perfektně podpoří pitný režim. V létě můžete přílohou doplnit ideálně letní zeleninové saláty.
Jídelníček bohatý na vodu
Dejte si pozor, aby se z vašeho jídelníčku “nevypařila” všechna voda. Zkuste ke každému z pokrmů přidat potraviny bohaté na vodu a zajistit tak průběžnou hydrataci svému organizmu.
|
"Suchý jídelníček" |
"Jídelníček s vyšším obsahem vody" |
snídaně |
tvrdý sýr, chléb, máslo |
chléb, lučina, zelenina, margarín |
svačina |
sušenka |
ovocný salát |
oběd |
plátek grilovaného masa, chléb, kečup |
menší vývar, chléb, rajče, mozzarella, bazalka, oliv. olej |
svačina |
hrst ořechů |
kefír, hrst ořechů, ovoce nebo zelenina |
večeře |
salám, 3 rohlíky |
zeleninový salát s bulgurem a kuřecím masem, jogurtový dip |
Doporučený denní příjem tekutin
Základem pitného režimu je zajisté pití vody a jiných nekalorických nápojů.
- Doporučený příjem tekutin se odvíjí kromě zmíněných okolních podmínek a fyzické zátěže, dle pohlaví, věku, tělesné hmotnosti a zdravotního stavu jedince.
Dle DACH (2019) je denní potřeba tekutin od 25 let do 50 let 2600 ml/den a nad 51 let 2250 ml/den. Tento příjem odpovídá u dospělých 30-35 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti/den.
Vždy je potřeba udržovat vodní bilanci v rovnováze (příjem = výdeji). Z tabulky je patrné, že kromě vody přijímané z nápojů, se do celkového denního příjmu tekutin započítává také výše zmíněná voda z potravin a pochutin a dále pak voda, která se v organizmu uvolní metabolickou aktivitou, tj. oxidací jednotlivých živin.
Není tak zcela nezbytně nutné vypít za den 3 l vody, jak je někdy doporučováno.
- Dostačující může být i 1,5 l, pokud dojde ke zvýšení konzumace potravin a pokrmů bohatých na vodu. Z potravin lze běžně získat 800 - 900 ml vody/den.
|
Příjem (ml/den) |
|
Výdej (ml/den) |
poživatiny |
800 - 900 |
moč |
1200 - 1500 |
nápoje |
1300 - 1600 |
kůže, pocení |
500 - 600 |
oxidace živin |
300 |
plíce, dýchání |
400 - 500 |
x |
x |
stolice |
100 - 200 |
celkem |
cca 2500 |
celkem |
cca 2500 |
V případě, že bude příjem tekutin nižší než výdej, hrozí dehydratace organizmu.
Voda vzniká v těle i při zpracování živin
Nepleťte si vodu získanou z potravin s vodou vzniklou oxidací jednotlivých živin. Jedná se o dva rozdílné zdroje tekutin.
- Příklad: Bílý polotučný jogurt má 3,8 g tuku, 4,5 g sacharidů, 3,7 g bílkovin na 100 g výrobku a skládá se přibližně z více než 80 % vody = voda získaná stravou.
Následně po konzumaci takového jogurtu jsou makroživiny metabolicky zpracovány a postupně rozštěpeny tak, aby s nimi mohl organizmus naložil dle potřeby. Při takovém procesu vzniká energie, oxid uhličitý a voda = voda vzniklá oxidací živin. Té je sice malé množství, ale do celkového denního příjmu tekutin se též započítává. Tuto vodu tak získáte i při konzumaci potravin, které významným obsahem vody neoplývají.
- Ze 100 g výše popsaného jogurtu tělo obohatíte o 8,1 ml vody vytěžené z oxidace živin.
V levé tabulce lze vidět normu tj. kolik vody vznikne látkovou přeměnou při konzumaci 100 g některé z makroživin. V pravé tabulce je spočítáno, kolik vody se vytvoří při běžné skladbě jídelníčku při příjmu 8000 kJ/den.
Jednotlivé živiny se přemění na následující množství vody: |
v praxi to odpovídá => |
Jídelníček na 8000 kJ |
|
100 g tuku na 107 ml vody |
62 g tuků (30 % z celk. E přijmu) se přemění na 66 ml vody |
||
100 g bílkovin na 41 ml vody |
72 g bílkovin (15 % z celk. E přijmu) se přemění na 30 ml vody |
||
100 g sacharidů na 55 ml vody |
260 g sacharidů (55 % z celk. E přijmu) se přemění na 143 ml vody |
||
|
|
|
celkem v organizmu vznikne oxidací živin 239 ml vody |