Nejefektivnější jsou mléčné výrobky
Když bychom se měli podívat čistě na obsah vápníku na 100 g jednotlivých potravin, pořadí by bylo následující:
mák |
1400 mg |
sýr Ementál |
887 mg |
sýr Eidam 30 % tuku v sušině |
690 mg |
sezamová semínka |
670 mg |
tvaroh |
366 mg |
sardinky |
354 mg |
sýr Lučina |
285 mg |
mandle |
240 mg |
květák |
205 mg |
bílý jogurt |
180 mg |
Samozřejmě to není se vstřebatelností vápníku z jednotlivých zdrojů tak jednoduché, jak by se na první pohled mohlo zdát a nikdy není ani zdaleka 100%.
- Nejefektivnější jsou mléčné výrobky, u nichž sice není obsah vápníku zcela nejvyšší, zato vstřebatelnost je 30–40 %.
- U brukvovité zeleniny se sice vstřebává až 60 %, nicméně celkový obsah vápníku je podstatně nižší.
- Nejnižší vstřebatelnost najdeme u máku, sezamu a mandlí, u těchto plodin dosahuje pouze 5–10 %.
Magická kombinace vápníku a vitaminů D & K
Byl by to čirý zázrak, kdyby za tím vším stál pouze vápník.
- Pro správný růst a vývoj těchto struktur je důležitý zejména dostatečný příjem bílkovin, vitaminu D, vitaminu K a dostatek pohybu.
- Co naopak zabraňuje vstřebávání vápníku do kostí je fosfor, který se hojně vyskytuje v tavených sýrech a nápojích typu Coca cola. Vstřebatelnost také snižuje obsah šťavelanů (ve špenátu, rebarboře, angreštu a rybízu), nadměrné množství vlákniny, kyselina fytová (v cereáliích).
Nemusíte mít ovšem strach, naservírujete-li dítěti k snídani vločky s jogurtem či tvarohem, zcela jistě přijme i vápník.
Pokud dítě během dne pozře kousek tvrdého sýra, rybu k obědu, sušené fíky na svačinu a tvarohovou pomazánku na večeři určitě přijme dostatečné množství jak vápníku, tak vitaminu D.
Dlouhodobý nedostatek vápníku ohrožuje
Z toho vyplývá, že čistě veganská strava nebo špatně vedená vegetariánská strava u dětí může vést k dlouhodobému nedostatku vápníku v těle.
Ten se u dětí projevuje:
- menším vzrůstem
- zhoršením růstu zubů a jejich vyšší kazivostí
- v některých případech onemocněním křivice
V dospělém věku vede nedostatek vápníku k
- osteomalácii – měknutí kostí,
- osteoporóze, tedy řídnutí kostí
- paradentóze
- bušení srdce, svalovým křečím a bolestem, záchvatům úzkosti
Doporučené denní dávky vápníku v různých obdobích života
do 1 roku |
400 mg |
od 1 do 10 let |
600–900 mg |
dospívající |
až 1200 mg |
těhotné a kojící ženy |
1000–1400 mg |
dospělí |
1000 mg |
nad 70 let |
1200 mg |
Doplňky stravy a šumivé tabletky dětem nepatří
Možná vás napadne, že uhlídat dostatečný příjem všech potřebných živin zvláště u dětí je dost komplikované a případný deficit vápníku by šel vyřešit například šumivými tabletami do vody. Je důležité mít na mysli, že pro děti je stěžejní pestrá a vyvážená strava. Ta by měla pokrývat veškeré potřeby rostoucího metabolismu.
- Šumivé tablety jsou navíc často doplněny o umělá sladidla, barviva, protispékavé látky a další. To jsou látky, bez kterých se dětský jídelníček jednoznačně obejde.
Výživové doplňky slouží primárně pro osoby, které jsou nějakým způsobem výživově limitovány a nejsou schopny doplnit dostatečné množství živin formou stravy.
Zdroje:
ZLATOHLÁVEK, Lukáš a kol. Klinická dietologie a výživa. Praha: Current Media, s. r. o., 2016. ISBN 978-80-88129-03-5.
vyzivadeti.cz