Trénink je u konce – někdo má radost, někdo by ještě pokračoval. Aby nám trénink prospíval, nesmíme zapomínat jej podpořit vhodnou stravou. Ještě než se dostaneme k jídlu, měli bychom pamatovat na doplnění tekutin – pokud aktivita nebyla příliš intenzivní a venku nepanuje horké počasí, postačí nám slabě mineralizovaná voda nebo slabý roztok černého čaje s trochou soli a případně i medu.

  • Jako první bychom měli doplnit sacharidy (cca do 30 min. od konce tréninku, v době, kdy jsme již po zátěži zklidněni), aby se doplnila zásoba glykogenu ve svalech. Ideální je pro to např. ovoce.
  • S delším odstupem (např. 60-90 min.) je pak vhodné zařadit větší jídlo, kde budou jak komplexní sacharidy, tak ale i bílkoviny.

Pokud jsme spíše posilovali s vyšší zátěží (věnovali jsme se silovému nebo odporovému tréninku), pak bychom měli přijmout více bílkovin než po vytrvalostní aktivitě.

  • Vhodným pokrmem je např. losos s bulgurem a pečenou zeleninou nebo tvaroh s žitným chlebem a zeleninou či mozzarella s rajčaty a vařenými těstovinami s bazalkou či krůtí přírodní plátek s batáty a čerstvým salátkem z polníčku, rukoly a cherry rajčat. 

A jak je to se suplementy? Pestrá strava nade vše!

Suplementy versus pestrá stravaSuplementy – doplňky stravy – jsou potraviny s vysokým obsahem vitamínů, minerálních látek nebo jiných látek s nutričním nebo fyziologickým účinkem (např. extrakty z bylin). Nejedná se o léčivé přípravky, nejsou určeny k prevenci ani léčbě onemocnění – jejích úkolem je jen doplnit (obohatit) běžnou stravu. Testování podléhá pouze jejich bezpečnost, nikoliv však účinky – jejich uvádění na trh, označování a možné použití různých výživových nebo zdravotních tvrzení reguluje platná česká i evropská legislativa.

Jestli suplementy potřebujeme, závisí nejen na našem zdravotním stavu a stravě, ale také na tom jak často sportujeme, jak dlouho a při jaké intenzitě. Pokud trénujeme pouze občas - rekreačně, v mírném tempu, stravujeme se pestře, pak žádné suplementy obvykle nepotřebujeme. Ostatně vždy by naší snahou mělo být maximum potřebných látek přijmout v běžné pestré stravě – už i proto, že výzkumy dokázaly, že látky přijaté ze stravy fungují mnohem lépe než látky přijaté v tabletách (obvykle proto, že se vyskytují v komplexu s řadou dalších prospěšných látek). 

Pokud sportujeme velmi často a ve vyšší intenzitě (věnujeme se sportu už spíše směrem k profesionální úrovni), i tehdy bychom měli být dle odborníků schopni všechny potřebné látky získat ze stravy.

  • Suplementy ale mohou být potřeba např. při různých potravinových alergiích a nutnosti vyloučit některé druhy potravin ze stravy, v rekonvalescenci po nemoci nebo v době shazování kilogramů kvůli váhové kategorii (a tedy i omezení příjmu a pestrosti stravy).

Ideální je suplementovat cíleně – na základě zjištěného nedostatku nebo nedostatečném příjmu. Při častém a intenzivnějším sportu bývá obvykle nutné zvýšit jak příjem energie a hlavních živin (často zejm. bílkovin), tak i vitamínů a minerálních látek. Hlavní snaha je kladena na to pokrýt příjem všech živin zejména prostřednictvím zvýšeného množství pestré a vyvážené stravy (s dostatkem zeleniny a ovoce). Vytrvalostní sporty kladou menší nároky na příjem bílkovin než sporty silové. Ale ani u nich by se to s bílkovinami nemělo přehánět – vyšší příjem než 2 g/kg tělesné hmotnosti klade zvýšenou zátěž na ledviny.

Účinné doplňky stravy

Z doplňků stravy, u kterých byl prokázán pozitivní vliv na svalovou sílu, lze jmenovat kreatin. Není vhodný pro ty, které trápí onemocnění ledvin, neměl by se užívat dlouhodobě. Pro nastavení vhodného dávkování počáteční a udržovací fáze bych doporučila užívat jej po dohodě s lékařem a pod jeho dohledem.

Naopak karnitin, který pomáhá k využití energie z mastných kyselin, doplňovat nemusíme (pokud se nestravujeme vegetariánsky) – obvykle nám stačí jeho přívod ve stravě a vnitřní tvorba v organismu. Jeho dobrým zdrojem je např. červené maso nebo prsní kuřecí maso.

  • Pokud bychom přece jen nezvládali přijmout dostatek bílkovin v běžné stravě, mohou přijít na řadu např. bílkovinné koncentráty pro doplnění proteinů a potřebných aminokyselin. Mohou mít různý základ – mléčné bílkoviny (syrovátka nebo kasein), vaječná bílkovina, a nebo sójová, hrachová, rýžová nebo konopná bílkovina pro ty, které trápí alergie na bílkovinu kravského mléka nebo se vyhýbají potravinám živočišného původu.

Živočišné zdroje bílkovin mají tu výhodu, že jsou plnohodnotné a obsahují všechny potřebné aminokyseliny, rostlinné zdroje bílkovin je potřeba pro přijetí všech potřebných aminokyselin ideálně vzájemně kombinovat. Sóju bych osobně pro zcela pravidelné zařazování spíše nedoporučila. Záleží jak na typu bílkoviny, tak ale i na jejím zpracování bílkoviny – např. hydrolyzované syrovátkové proteiny strávíme a využijeme rychleji, proto se hodí spíše zařadit je po tréninku než např. mimo dobu tréninku na doplnění příjmu bílkovin a aminokyselin. Tehdy je lépe zařadit protein s kaseinovým základem.