Dvě třetiny rostlinných, jedna třetina živočišných?

Podle některých výživových doporučení bychom měli konzumovat dvě třetiny rostlinných a jednu třetinu živočišných tuků. Toto zjednodušení vychází z doporučení renomovaných odborných společností, podle nichž bychom měli konzumovat nasycené mastné kyseliny maximálně do 10 % z celkového příjmu energie, zatímco celkový příjem tuků by měl tvořit 25-40 % energie. Jednoduchým přepočtem nám vychází orientačně, že nasycené mastné kyseliny by měly být v rámci konzumace tuků zastoupeny zhruba jednou třetinou.

Rozhoduje zastoupení nasycených a nenasycených mastných kyselin

Rostlinné oleje, které používáme v kuchyni, mají převahu nenasycených mastných kyselin. Kdo je zvyklý je používat na vaření, má výhodu v tom, že se poměr mastných kyselin v rámci celkové stravy posunuje k požadovaným hodnotám. Ne všechny rostlinné tuky však mají správný poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin.

  • Kokosový tuk má silnou převahu nasycených mastných kyselin (obsahuje jich okolo 90 %).

kokosový olejBěžný spotřebitel však kokosový tuk v domácnosti nepoužívá. Problém může být u osob, které podlehly módním trendům a kokosový tuk začaly používat na smažení a vaření místo klasických olejů, jako např. řepkový. Existují zdokumentované případy prezentované na odborných lékařských konferencích, že změny stravovacích návyků u těchto osob vedly ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Vyšší podíl nasycených mastných kyselin mají i ostatní tropické tuky jako např. palmový olej. Zde je poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin v rovnováze. Palmový olej se rovněž nepoužívá k běžné spotřebě. Je obsažen v řadě potravin. Jak ukazují statistiky spotřeby, jeho podíl ve stravě je zastoupen jen několika gramy denně. Například průměrný Francouz sní za den jen 3 gramy palmového oleje, což není příspěvek významný.

Větší problém představují živočišné tuky, kromě rybího. Rybí tuk obsahuje jen asi jednu třetinu nasycených mastných kyselin a naopak je bohatým zdrojem polynenasycených mastných kyselin z řady omega 3, kterých máme ve stravě nedostatek. Na druhou stranu bychom si měli dávat pozor, kolik sníme ostatních živočišných tuků.

  • Sádlo obsahuje 40 až 50 % nasycených mastných kyselin podle toho, z jaké části prasete bylo získáno a čím bylo prase krmeno.
  • Lůj má okolo 50 % nasycených mastných kyselin a máslo a mléčný tuk obecně obsahuje dvě třetiny nasycených mastných kyselin.

Zde je doporučení konzumovat ne více než jednu třetinu živočišných tuků zcela na místě. Kdo jej nedodržuje, nemá příjem nasycených a nenasycených mastných kyselin v rámci celkové stravy v rovnováze.

Omega 3 a 6 mastné kyseliny

Upřednostňovat bychom měli tuky s vyšším podílem omega 3 mastných kyselin, kterých máme ve stravě nedostatek. Klasikou v kuchyni je olej řepkový, který by měl být upřednostňován před olejem slunečnicovým i olivovovým. Na druhou stranu rady vyhýbat se omega 6 mastným kyselinám nejsou opodstatněné. Jejich konzumace je v běžné populaci v rámci výživových doporučení, jejich příjem je třeba udržet na současné úrovni.

Pozor na skryté tuky

Tuky v potravináchUžitečné je dělení na tuky zjevné (viditelné) a skryté. Tuky zjevné vidíme a vnímáme jejich přítomnost ve stravě. Tuk ve vepřovém a hovězím mase vidíme při nákupu, tuk v drůbeži nikoliv. Tuk, který mažeme na chléb a pečivo nebo používáme na vaření a pečení rovněž vedeme v patrnosti. Skryté tuky obsažené v potravinách, zejména v masných výrobcích, sýrech, sladkostech nebo pečivu či některých pokrmech jako např. pizza obvykle nevnímáme. Na skryté tuky je potřeba dávat větší pozor. Skryté tuky mívají obvykle vyšší podíl nasycených mastných kyselin a z hlediska složení jsou tudíž ke konzumaci méně vhodné. Balené potraviny na trhu mají informaci o obsahu tuku a nasycených mastných kyselin uvedenu v rámci výživových údajů na obale.

  • Je potřeba číst etikety.
  • Při koupi by měl každý sledovat nejen obsah tuku, ale i zastoupení nasycených mastných kyselin v něm a podle toho si vybírat potraviny a řešit množství a četnost jejich konzumace.

Průmyslově zpracované tuky

V poslední době se můžeme setkat s dělením na průmyslově zpracované tuky a ostatní. Toto dělení naopak užitečné není. Všechny tuky jsou v podstatě průmyslově zpracované. Musíme je průmyslově získat z živočišných a rostlinných organismů. V přírodě je nenajdeme. K tomu slouží běžné technologické postupy. Za jediný technologický postup, který má prokazatelně negativní dopad na výživovou hodnotu tuku, lze považovat částečné ztužování, kdy v procesu vznikají ve větší míře transmastné kyseliny s negativním dopadem na zdraví. Tento proces se však v dnešní době již prakticky nepoužívá.

  • Rafinace olejů, výroba margarinů, škvaření sádla, přepouštění másla apod., pokud probíhají podle zásad správné výrobní praxe, nemají negativní dopad na výživovou hodnotu tuků a olejů.