Vláknina nás chrání

Termínem vláknina (neškrobové polysacharidy a lignin) se označuje část stravy, která není trávena a absorbována v tenkém střevě a je zcela nebo částečně fermentována (přeměněna na plyny a nižší mastné kyseliny, které se vstřebávají) mikrobiotou v tlustém střevě.

Pektiny tzv. rozpustná vláknina tvorbou nižších mastných kyselin přispívají i k energetickému příjmu, jejich přínos je však malý. Hlavní funkce vlákniny je funkce ochranná, působí v prevenci řady neinfekčních onemocnění např.:

• rakoviny tlustého střeva a jiných nádorů
• onemocnění srdce a cév
• cukrovky
• obezity
• chronické zácpy
• a některých onemocnění trávicího ústrojí.

30 g denně - jak jich dosáhnout?

Protože vláknina je pro naše zdraví prospěšná, existují doporučení pro její příjem. Podle Společnosti pro výživu by měl dospělý přijmout 30 g vlákniny za den, děti od dvou let 5 g + počet gramů odpovídajících počtu roků dítěte. Vyšší příjem není opodstatněný, protože zatím chybí důkazy, že má příznivý účinek. Tato doporučení však nejsou v České republice plněna, i když situace se zlepšuje.

Podle MUDr. Petra Tláskala průměrný Čech zkonzumuje cca 80 % doporučeného příjmu vlákniny, zhruba 10 % obyvatel konzumuje méně než 60 % doporučené denní dávky.

Doporučení, jak příjem vlákniny zvýšit:

• Zvyšte příem zeleniny (včetně tepelně upravené) a ovoce na 600 g denně, přičemž dodržte poměr zeleniny a ovoce 2 : 1.
• Konzumujte ořechy (pouze menší množství kvůli vysoké energetické hodnotě).
• Zvýšte spotřebu luštěnin.
• Nahraďte výrobky z bílé mouky tmavými nebo celozrnnými výrobky (pozor: některé pekařské výrobky z bílé mouky jsou barveny karamelem, nyní častěji praženými obilovinami). Konzumovat bychom měli především pečivo celozrnné, knäckebrot, z příloh pak bulgur, celozrnné těstoviny nebo rýži natural.
• Jako příloha jsou vhodné brambory, které obsahují vlákninu a také rezistentní škrob, který se k vláknině řadí a jehož obsah se zvýší uložením vařených brambor v chladu.
• Přednostně konzumujte potravinářské výrobky s vyšším obsahem vlákniny. Obsah vlákniny není povinně uváděn v tabulce výživových údajů, která je na obalu téměř všech potravinářských výrobků. Je to údaj nepovinný a najdeme ho na obalech výrobků s jejím vyšším obsahem. Pokud je na výrobku uvedeno „výrobek s vysokým obsahem vlákniny“, musí obsahovat minimálně 6 g vlákniny na 100 g nebo 100 ml výrobku. Referenční hodnota příjmu vlákniny je podle české legislativy 25 g/den.
• Je možné konzumovat i doplňky stravy obsahující vlákninu, kterých na trhu dostatek a které obsahují různé typy vlákniny např. inulin. Příjem z přirozených zdrojů je výhodnější, protože zároveň přijímáme i další zdraví prospěšné látky.

Všeho s mírou

Vysoký příjem vlákniny, který se vyskytuje u některých skupin populace např. u veganů nebo lidí konzumujících nadměrné množství doplňků stravy obsahujících vlákninu, není prospěšný.

Vysoký příjem vlákniny zhoršuje vstřebávání minerálních látek a vitaminů. Při vysoké spotřebě potravin rostlinného původu může být organizmus ohrožen vyšším příjmem přírodních toxických a antinutričních látek, které se vyskytují prakticky ve všech potravinách rostlinného původu. Mezi tyto látky se řadí např. látky zhoršující využitelnost minerálních látek, goitrogeny (v brukvovité zelenině a sóji) působící negativně na funkci štítné žlázy, fytoestrogeny (v sóji) působící jako ženské pohlavní hormony a mnohé další. I v případě vlákniny tedy platí „všeho s mírou“.

Potraviny bohaté na vlákninu

Výrobky z obilovin	Obsah vlákniny g/100 g
Celozrnné pečivo	7
Knäckebrot	15 – 20
Celozrnná mouka	12
Otruby	15
Obilné vločky, sypané müsli	10
Müsli tyčinky	6
Celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu	7

Ostatní:	Obsah vlákniny g/100 g
Rýže natural v suchém stavu	5
Luštěniny v suchém stavu	průměrně 15
Ořechy průměr	průměrně 10
Ovoce průměr	průměrně 3
Zelenina průměr	průměrně 2