Bílkoviny ve vyváženém jídelníčku
Bílkoviny by ve vyváženém jídelníčku měly tvořit 10-15 % z celkového příjmu energie, v případě redukčních diet je procento zvýšeno na 20-25 % z celkového příjmu energie. Důvodem je, že i při nižším energetickém příjmu musí být zajištěn určitý příjem bílkovin. Řídit se můžete také doporučením, aby na každý kilogram hmotnosti bylo dodáno 0,8-1,2 g bílkovin. Žena vážící 65 kg by tedy denně měla přijmout 52 - 78 g bílkovin.
Doporučeného denního příjmu není snadné dosáhnout
- Pokud by výše zmíněná 65 kg vážící žena měla pokrýt denní potřebu bílkovin jen z mléka, musela by vypít za den 2 litry, jelikož 100 ml mléka obsahuje pouze 3 g bílkovin.
Aby bylo dosaženo požadovaného příjmu bílkovin, je vhodné zařazovat bílkovinu ke každému jídlu. Dosycení lze také docílit tím, že si budeme vybírat potraviny s vyšším obsahem bílkovin, jako je např. skyr nebo tvaroh namísto běžného jogurtu, nebo si občas v rámci jednoho jídla dopřejeme jak maso, tak luštěniny. Platí tedy, že na dostatečný příjem bílkovin musí hledět nejen kulturisti a sportovci, ale všichni, kdo chtějí žít zdravě a cítit se fit.
Kde všude bílkoviny hledat?
Kombinujte živočišné i rostlinné bílkoviny. Možností je hodně. Ať už jde o potraviny, které obsahují bílkoviny přirozeně, nebo o potraviny obohacené právě o proteiny. Ty se stávají novým módním trendem.
Zdrojem bílkovin živočišného původu je maso, ryby, drůbež, mléko, mléčné výrobky a vejce. Významným zdrojem bílkovin rostlinného původu jsou pak především luštěniny a výrobky z nich (např. luštěninové mouky), celozrnné obiloviny a výrobky z nich, různé výrobky ze sóji.
Moderní jsou výrobky obohacené o protein
Velmi moderní jsou výrobky obohacené o protein. Ideální volbou ke snídani jsou například ovesné kaše s vyšším obsahem proteinu. V případě rodinného výrobce Emca jsou to kaše s rostlinným proteinem v kombinaci se super food chia semínky, nebo pufovanou quinou.
Potraviny obohacené o bílkoviny mohou být vhodnou volbou pro ty, kteří mají rádi sladkou snídani, nebo nemají moc času na odpolední svačinu v kanceláři. I rodinná firma Emco má mezi svými potravinami proteinové tyčinky s arašídy, čokoládou, karamelem.
Potravina s vyšším obsahem bílkovin je mnohem lepší volbou, než potravina bohatá na cukry. Sladkosti, či kousek čokolády rychle doplní energii, ale brzy se objeví hlad. Potravina obohacená o proteiny zasytí a zažene hlad na delší dobu.
Nic se nemá přehánět
Vysoký příjem bílkovin (průměrně kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti/den) nemá již pro organismus žádný význam, naopak zbytečně zatěžujeme ledviny. Mimo to potraviny bohaté na bílkoviny často obsahují větší množství tuku a cholesterolu, což by mohlo mít nepříznivý dopad na zdraví.