Mgr. Alena Vídeňská
Bílkoviny pro všechny
- Již dávno neplatí, že dostatečná konzumace bílkovin je výhradou pouze sportovců. Naopak. Bílkoviny jsou jedním ze tří makronutrientů a potřebujeme je tedy všichni. Mladí, staří, sportovci, nesportovci, hubnoucí, přibírající, děti i dospělý.
Slovo protein má základy v řeckém jazyce, ve kterém znamená „základní“. Ne nadarmo jsou tedy proteiny základní stavební látkou našeho těla.
- Díky bílkovinám nám rostou vlasy, nehty, podporují růst svalů a vývin kostí a jsou důležitým zdrojem energie pro všechny buňky našeho těla. Produkují a regulují hormony, redukují chuť k jídlu a podporují spalování kalorií díky svému termickému efektu.
Termický efekt je vlastně energie, kterou tělo vydá na zpracování určité potravy. Každý makronutrient má tuto hodnotu jinou. U sacharidů a tuků hovoříme zhruba o termickém efektu v hodnotě 6 %, u bílkovin dokonce až 30 %.
- Proto nám dostatečný přísun bílkovin může zajistit i rychlejší metabolismus. Díky bílkovinám zůstáváme také déle sytí a eliminuje se nám chuť na sladké.
Kde všude hledat bílkoviny
Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné a podle obsahu esenciálních aminokyselin je dělíme na:
- Plnohodnotné
- Neplnohodnotné
- Dále sem můžeme zařadit i bílkoviny doplňkové
Plnohodnotné obsahují všechny esenciální aminokyseliny a řadíme mezi ně živočišné produkty (maso, vejce, mléko a výrobky z něj).
Do neplnohodnotných řadíme ty, které obsahují minimálně jednu aminokyselinu a jsou to převážně bílkoviny rostlinného původu (obiloviny, luštěniny a výrobky z nich).
Doplňkové vznikají kombinací několika potravin tak, aby ve finále vznikla plnohodnotná bílkovina obsahující všechny aminokyseliny, např. kombinace luštěnin a obilovin v jedné porci.
Potraviny s nejvyšším počtem bílkovin
- Vejce
- Mandle, konopná a chia semínka
- Kuřecí, krůtí a hovězí maso
- Cottage
- Řecký jogurt, skyr
- Plnotučné mléko
- Quinoa
- Fazole a čočka
- Losos a tuňák
- Tofu
- Oves a výrobky z něj
Dostatečné množství bílkovin ve stravě je skutečně důležité nejen pro jejich sytící efekt a růst svalů, ale hrají klíčovou roli ve všech tělesných procesech. Potřebujeme je pro tvorbu buněk a svalových vláken, tělesných tkání, krevní plazmy nebo bílých krvinek.
Bez bílkovin není život. Pokud jich budeme mít v jídelníčku málo, začne si je tělo brát z našich svalů a budeme je tak ztrácet. Proto jsou bílkoviny i základním pilířem u redukčních diet. Čím více bílkovin budeme konzumovat a uzpůsobíme tomu i náš tréninkový plán, porostou nám nejen svaly, ale budeme mít i rychlejší metabolismus a rychleji tak bude naše tělo pálit kalorie.
Správně poskládaný talíř
Základem je jíst hodně zeleniny. Talíř zaplníme zeleninou z jedné poloviny.- Nebát se zdravých tuků. Talíř zaplníme zhruba porcí o velikosti menšího palce.
- Komplexní sacharidy nejsou zlo. Talíř zaplníme zhruba velikostí menší dlaně.
- V každé porci jídla mít zastoupenou bílkovinu. Bílkovin bychom za den měli zkonzumovat v rozmezí 1,4 – 2 g/1 kg tělesné hmotnosti.
Ukázkový jídelníček
- Bílkoviny: maso, vejce, tvaroh, Cottage, sýry, luštěniny, tofu, tempeh, proteinové nápoje
- Sacharidy: Celozrnné obiloviny a výrobky z nich, brambory, luštěniny, ovoce a zelenina
- Tuky: ořechy, semena, panenské oleje, avokádo
Snídaně: řecký jogurt, borůvky, ovesné vločky, mandle
Svačina: Žitný chléb s gervais a šunkou, zelenina
Oběd: Kuřecí prsa, grilovaná zelenina, pohanka
Svačina: Hummus se zeleninovými hranolky
Večeře: Vařené vejce, fazolová pomazánka, zelenina, knackerbrot
Po tréninku: proteinový nápoj
Večeře č. 2 před spaním: polotučný tvaroh
Vyzkoušejte novinku Minibabybel protein
- Mini Babybel® PROTEIN je přírodní tvrdý sýr bohatý na proteiny se sníženým obsahem tuku. Jedna porce sýra Mini Babybel® PROTEIN (20g) obsahuje 25 % proteinu a pouze 12 % tuku.
- Díky skvělému nutričnímu profilu a unikátnímu voskovému obalu je ideální svačinkou pro všechny sportovce a spotřebitele vyznávající zdravý životní styl. Mohou mít sýr kdykoliv po ruce - nejen doma, ale i v práci, na výletech a při sportovních aktivitách.
- Mini Babybel® obsahuje méně než 0,01 g laktózy na 100 g sýra, je tak vhodný i pro spotřebitele s intolerancí na laktózu.
