Bílkoviny pro všechny

  • Již dávno neplatí, že dostatečná konzumace bílkovin je výhradou pouze sportovců. Naopak. Bílkoviny jsou jedním ze tří makronutrientů a potřebujeme je tedy všichni. Mladí, staří, sportovci, nesportovci, hubnoucí, přibírající, děti i dospělý.

Slovo protein má základy v řeckém jazyce, ve kterém znamená „základní“. Ne nadarmo jsou tedy proteiny základní stavební látkou našeho těla.

  • Díky bílkovinám nám rostou vlasy, nehty, podporují růst svalů a vývin kostí a jsou důležitým zdrojem energie pro všechny buňky našeho těla. Produkují a regulují hormony, redukují chuť k jídlu a podporují spalování kalorií díky svému termickému efektu. 

Termický efekt je vlastně energie, kterou tělo vydá na zpracování určité potravy. Každý makronutrient má tuto hodnotu jinou. U sacharidů a tuků hovoříme zhruba o termickém efektu v hodnotě 6 %, u bílkovin dokonce až 30 %.

  • Proto nám dostatečný přísun bílkovin může zajistit i rychlejší metabolismus. Díky bílkovinám zůstáváme také déle sytí a eliminuje se nám chuť na sladké.

Kde všude hledat bílkoviny

Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné a podle obsahu esenciálních aminokyselin je dělíme na:

  • Plnohodnotné
  • Neplnohodnotné
  • Dále sem můžeme zařadit i bílkoviny doplňkové

bílkovinyPlnohodnotné obsahují všechny esenciální aminokyseliny a řadíme mezi ně živočišné produkty (maso, vejce, mléko a výrobky z něj).

Do neplnohodnotných řadíme ty, které obsahují minimálně jednu aminokyselinu a jsou to převážně bílkoviny rostlinného původu (obiloviny, luštěniny a výrobky z nich).

Doplňkové vznikají kombinací několika potravin tak, aby ve finále vznikla plnohodnotná bílkovina obsahující všechny aminokyseliny, např. kombinace luštěnin a obilovin v jedné porci.

Potraviny s nejvyšším počtem bílkovin

  • Vejce
  • Mandle, konopná a chia semínka
  • Kuřecí, krůtí a hovězí maso
  • Cottage
  • Řecký jogurt, skyr
  • Plnotučné mléko
  • Quinoa
  • Fazole a čočka
  • Losos a tuňák
  • Tofu
  • Oves a výrobky z něj

Dostatečné množství bílkovin ve stravě je skutečně důležité nejen pro jejich sytící efekt a růst svalů, ale hrají klíčovou roli ve všech tělesných procesech. Potřebujeme je pro tvorbu buněk a svalových vláken, tělesných tkání, krevní plazmy nebo bílých krvinek.

Bez bílkovin není život. Pokud jich budeme mít v jídelníčku málo, začne si je tělo brát z našich svalů a budeme je tak ztrácet. Proto jsou bílkoviny i základním pilířem u redukčních diet. Čím více bílkovin budeme konzumovat a uzpůsobíme tomu i náš tréninkový plán, porostou nám nejen svaly, ale budeme mít i rychlejší metabolismus a rychleji tak bude naše tělo pálit kalorie.

Správně poskládaný talíř

  • zeleninyZákladem je jíst hodně zeleniny. Talíř zaplníme zeleninou z jedné poloviny.
  • Nebát se zdravých tuků. Talíř zaplníme zhruba porcí o velikosti menšího palce.
  • Komplexní sacharidy nejsou zlo. Talíř zaplníme zhruba velikostí menší dlaně.
  • V každé porci jídla mít zastoupenou bílkovinu. Bílkovin bychom za den měli zkonzumovat v rozmezí 1,4 – 2 g/1 kg tělesné hmotnosti.

Ukázkový jídelníček

  • Bílkoviny: maso, vejce, tvaroh, Cottage, sýry, luštěniny, tofu, tempeh, proteinové nápoje
  • Sacharidy: Celozrnné obiloviny a výrobky z nich, brambory, luštěniny, ovoce a zelenina
  • Tuky: ořechy, semena, panenské oleje, avokádo

Snídaně: řecký jogurt, borůvky, ovesné vločky, mandle

Svačina: Žitný chléb s gervais a šunkou, zelenina

Oběd: Kuřecí prsa, grilovaná zelenina, pohanka

Svačina: Hummus se zeleninovými hranolky

Večeře: Vařené vejce, fazolová pomazánka, zelenina, knackerbrot

Po tréninku: proteinový nápoj

Večeře č. 2 před spaním: polotučný tvaroh