PhDr. Karolína Hlavatá Ph.D.
Dbejte na dostatečný příjem bílkovin
Zdrojem bílkovin jsou potraviny živočišného původu – maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, velmi kvalitní bílkoviny však najdeme i v rostlinných potravinách. Příkladem je sója a výrobky z ní, quinoa, konopné semínko, mandle.
- Důsledkem nedostatečného příjmu bílkovin mohou být únava, zhoršení imunity a špatné hojení ran.
Zvýšená potřeba bílkovin přetrvává i v době rekonvalescence.
Myslete na esenciální mastné kyseliny řady n-3
Známým zdrojem n-3 mastných kyselin jsou ryby a mořské produkty, nicméně dobrým zdrojem jsou i vlašské ořechy, lněný a řepkový olej, chia semena. Konzumace ryb bývá často snížena i z finančních důvodů, nicméně dobrou službu udělají nejen čerstvé ryby, ale i ryby nakládané, uzené a konzervované.
Co nejčastěji zařazujte potraviny podporující správné složení mikrobioty
Pro podporu růstu příznivých bakterií je důležité jíst v dostatečném množství potraviny bohaté na vlákninu (rozpustnou i nerozpustnou) a dále „živé“ potraviny obsahující probiotika.
- Za hlavní zdroje vlákniny jsou tradičně považovány zelenina a ovoce, nicméně nejvydatnějším zdrojem vlákniny jsou obiloviny. Je proto nežádoucí dlouhodobě dodržovat nízkosacharidové diety nebo se vyhýbat pečivu a dalším výrobkům z obilovin.
Mezi živé potraviny řadíme například zakysané mléčné výrobky, mléčně kvašenou zeleninu, nápoj z kombuchy. Střevní mikrobiotu mléčné výrobky extra obohacují „hodnými“ bakteriemi. Příkladem takových produktů je Actimel nebo Activia jogurt.
Zvyšte nálož antioxidačně působících vitaminy a minerální látky
Mezi látky s antioxidačním účinkem patří vitamin C, vitamin E, beta-karoten a další karotenoidy, anthokyany. Pro zajištění jejich dostatečného příjmu je nejlepší jíst každý den pořádnou porci zeleniny a ovoce (ovoce o něco méně, přece jen obsahuje dost cukru). Platí, že čím pestřejší výběr, tím lépe. Z minerálních látek působí na imunitní systém prospěšně zinek a selen.
- Zinek posiluje imunitní systém a podporuje hojení ran, selen je silným antioxidantem. Zdrojem zinku jsou potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako maso, drůbež, korýši, luštěniny a celozrnné obiloviny. Selen najdeme ve vejcích (vejce od slepic krmených směsí se selenem patří mezi funkční potraviny), celozrnných obilovinách, libovém mase, para ořeších a mořských plodech.
Neochuzujte se o vitaminy B skupiny
Pro celkové posílení odolnosti, včetně psychické, je třeba zajistit dostatečný příjem vitaminu B. S výjimkou vitaminu B12 jsou dobrými zdroji potraviny rostlinného původu, především celozrnné obiloviny. Vitamin B12 najdete v mase, ostatní „béčka“ především v obilovinách. Takže další důvod, proč zcela nezanevřít na výrobky z obilovin, přestože dietní diktát je neúprosný.
Vitamin D i v zimě
Vitamin D má na posílení imunity komplexní účinek. Zdrojem vitaminu D je především sluneční záření, z potravních zdrojů to jsou hlavně ryby, v menší míře houby nebo vejce a máslo.
Zařazujte i další potraviny a nápoje pro posílení imunity
Antibioticky a protibakteriálně působí česnek, cibule a křen. Na vitamin C je bohatý rakytník řešetlákový, šípky a černý rybíz.
Hodně pijte
Dostatek tekutin je pro ochranu před infekcemi také velmi důležitý, protože jejich nedostatek způsobuje vysušování sliznic a zvyšuje riziko nákazy.
- Za posilovače imunity z oblasti nápojů patří kopřivový, zázvorový nebo zelený čaj.
Příklad jídelníčku posilujícího imunitu
- Snídaně: plátek celozrnného chleba, žervé, 1 vejce, rajče, miska (150 ml) bílého jogurtu, hrst ovesných vloček, 50 g drobného ovoce
- Svačina: 150-200 g ovoce, 30 g ořechové směsi
- Oběd: krůtí maso na zelenině, batátové hranolky, kapustová polévka
- Svačina: 300 ml nízkotučného kefírového mléka, celozrnný rohlík
- Večeře: celozrnná tortilla s guacamole a tuňákem, listový zeleninový salát se lžičkou loupaných dýňových semínek
Podrobnější třídenní ukázkový jídelníček najdete na našich webových stránkách Aktivně a zdravě pod názvem Jídelníček pro podporu imunity.
Tento článek vznikl ve spolupráci s Danone a.s.
