Pevný a kulatý zadeček je snem každé ženy

Máme tři

• Hýžďový sval se skládá ze tří svalů. Jedná se o malý, střední a velký hýžďový sval a můžeme o něm říci, že patří k největšímu svalu na našem těle.

Abychom dosáhli krásně kulatého a pevného pozadí, musíme naše cviky zaměřit na všechny tyto tři skupiny a posilovat tak zadek komplexně, tzn. cviky, které zapojí nejen tedy celý zadeček, ale připojíme k tomu i jiné svalové skupiny. Ideálními cviky jsou dřepy nebo  tahy, kde se zapojují nejen hýždě, ale i nohy, záda, a paže.

Jak hýždě posilovat?

Záleží na vašem cíli. „Jen“ pro zpevnění cvičte cviky pomalu a tahem, pro nabrání objemu je nutné cvičit se zátěžemi a intenzivně.

Hýždě je potřeba nejprve „aktivovat“ pomocí jednoduchých cviků, než přejdete k samotnému tréninku. Na rozehřátí můžete použít všeobecně známé cviky jako je most (zvedání pánve od podložky), dále mušli (vleže na boku otevírání pokrčených kolen) nebo zanožování v podporu na předloktí.

Udělejte si 10-15 opakování ve dvou sériích od každého uvedeného cviku a poté přejděte na svůj trénink.

My si společně ukážeme tři cviky, které procvičí všechny tři svaly (malý, střední, velký hýžďový sval) našeho pozadí. 

Pojďme na to!

Frog pumps

• Ke cviku budete potřebovat vyvýšenou plochu (postačí gauč nebo židle). Cvik procvičí malý a střední hýžďový sval a hamstringy.
• Lehněte si na záda, zadečkem co nejblíže k vyvýšené ploše.
• Nohy pokrčte v kolenou, kolena otevřete, chodidla vytočte proti sobě a opřete je o sebe.
• Chodidla opřete o jejich vnější stranu do vyvýšené plochy, kolena nechte otevřená a s výdechem vysaďte pánev nahoru, až do zatnutí hýždí.
• S nádechem vraťte pánev zpátky k podložce, zadeček úplně nepokládejte.
• Cvik opakujte alespoň 15x ve třech sériích.

Pozor na následující chyby: Nezvedat ramena k uším,  pozor na zavírání kolen v horní pozici a přílišné prohýbání v bederní části zad.

Hip thrust

Ke cviku budete opět potřebovat vyvýšenou plochu. Tento cvik posílí především střední a velký hýžďový sval, hamstringy a lýtka.

• Tentokrát si na ni lehněte lopatkami, dlaněmi si podložte hlavu, nohy pokrčíte v kolenou, chodidla jsou položená do země a paty v pozici pod koleny.
• Kolena držíme rovně, špičky na zemi také.
• S nádechem spusťte zadeček dolů k zemi, s výdechem ho opět vytáhněte nahoru a hýždě zatněte.
• Proveďte 15 opakování ve třech sériích.

Pozor na následující chyby: přílišné přitahování brady k hrudníku nebo naopak její zaklánění, nestabilní kolena, kdy je vytáčíme ven nebo naopak zavíráme směrem dovnitř, pozor na zvedání pat.

Rumunský mrtvý tah

Cvik se provádí ve stoje a v ideálním případě k němu budete potřebovat velkou činku nebo osu. Doma můžete tyto pomůcky nahradit například PET lahvemi, knížkami nebo balíkem s vodou. Rumunský mrtvý tah posílí velký hýžďový sval, hamstringy, lýtka a i zádové svaly.

• Postavte se rovně s nohami na šíři boků, špičky směřují dopředu.
• Kolena lehce pokrčte a držte je celou dobu lehce pokrčená.
• Srovnejte záda, lopatky mírně stáhněte k sobě.
• V rukách držíte zátěž a ruce jsou volně spuštěné z přední části stehen.
• S nádechem přejděte tělem do překlonu, záda držte neustále rovná.
• Ruce se zátěží jdou podél přední strany stehen a holení dolů, skončí lehce pod koleny, hlava zůstává v prodloužení páteře.
• S výdechem se vraťte do narovnání, kolena nepropínejte a stáhněte hýždě.
• Dejte si 10 – 15 opakování ve třech sériích.

Pozor na následující chyby: Přílišné krčení kolen, kulatá záda, záklon v krční páteři