Výpady skvěle formují postavu. Jak je cvičit správně?

Výpady jsou populárním cvikem, a to nejen pro holky!

Komplexní cvik na nohy a zadek, který přináší absolutní efekt i úplným začátečníkům. Všeobecně se tento cvik považuje za bezpečný a účinný, pokud dodržíte jeho správné provedení.

• Jelikož je tento cvik velice variabilní, shrneme si pouze pár bodů správné techniky.

Základní pravidla výpadu:

• Kolena nezasahují před špičku.
• Špičky jdou vždy do linie kolen.
• Držíme rovné tělo, nekulatíme se v zádech, máme vypnutý hrudník.
• S nádechem jdeme do výpadu, s výdechem se vracíme do výchozí pozice.

Pozor na kolena!

U výpadu nesmí koleno přední nohy přesáhnout úhel 90 stupňů, jednoduše řečeno, koleno při koncovém provedení výpadu nesmí zasahovat přes špičku, aby nedocházelo k jeho poškození. Platí to u všech variant tohoto cviku, včetně dřepů.

Výpady mají řadu výhod. Díky jednotlivému zapojení nohou, rovnoměrně tvarujete svaly obou končetin a můžete tak odstranit i mnohé svalové dysbalance. Při výpadech zatěžujete kvadricepsy, hamstringy, hýždě i lýtka. Opomenuta není ani horní polovina těla, jelikož k udržení rovnováhy, musíte zapojit stabilizační svaly celého těla. Rozvíjíte si tak koordinaci a stabilitu, kterou využijete v mnohých dalších sportech.

Variant výpadů je nesčetně. Se zátěží, jen s váhou vlastního těla, s kotoučemi, s oporou o vyvýšenou plochu, výpadová chůze. Pojďte si zacvičit pár variant tohoto skvělého cviku.

1. Výpad vzad

Provedení:

Postavte se snožmo, s nádechem přejděte jednou nohu do zášlapu a pokrčte obě nohy v kolenou.

Zadní noha se opírá o špičku, pata je zvednutá. Koleno přední nohy nezasahuje před špičku, je v pravém úhlu, chodidlo je opřené celou plochou do země. Tělo držíme rovné, vypnutý hrudník.

S výdechem se vrátíme do pozice snožmo a nohy můžeme vyměnit nebo opakovat na tu samou.

• Dejte si alespoň 15 opakování na každou končetinu ve dvou sériích.

2. Výpad o vyvýšenou plochu, tzv. bulharský dřep

Provedení:

Zanožte a opřete jednu nohy (špičkou nebo nártem) do vyvýšené plochy.

S nádechem přejděte do hlubokého výpadu, kdy koleno přední nohy nezasahuje před špičku a koleno zadní nohy se co nejvíce přibližuje k zemi.

Záda držte rovná, nepředklánějte se. Hrudník je otevřený, hlava zůstává v prodloužení páteře. S výdechem se vraťte zpět nahoru.

• Proveďte 10 opakování a poté nohy vystřídejte.

3. Výpad do strany

Provedení:

Postavte se snožmo. S nádechem unožte jednu nohu do strany a pokrčte ji v koleni tak, aby koleno nezasahovalo přes špičku, ale stehno skončilo nejlépe v rovnoběžné pozici s podlahou.

Na pokrčenou nohu přeneste celou váhu těla, zadeček mírně vystrčte dozadu a proveďte lehký předklon těla s rovnými zády. Tím zatížíte pokrčenou končetinu a hýždě ještě více. Druhá noha zůstává propnutá. Špičky chodidel směřují dopředu. S výdechem se vraťte do pozice snožmo.

• Proveďte 15 opakování a poté nohy vystřídejte.

4. Cross výpad

Provedení:

Z pozice snožmo přejděte do křižného výpadu, tzn. s nádechem přesuňte nohu do zadního výpadu, ale tentokrát šikmo za stojnou nohu a pokrčte ji v koleni.

Koleno přední nohy nejde před špičku a nevytáčíme ho do stran. Tělo držíme rovné, nenatáčíme ho do strany. S výdechem se vrátíme do výchozí pozice.

• Doporučuji 15 -20 opakování a poté nohy vyměnit. 

Výpady jsou skvělým cvikem pro všechny, kteří dodrží správnou techniku provedení, a nezpůsobuje jim tento více kloubový pohyb těžkosti.

• Cvičte je pravidelně a uvidíte, že nebudete litovat. 

Zdroj obrázků v textu: se souhlasem Aleny Vídeňské - trenérky fitness.