Mgr. Alena Vídeňská
Koleno je jeden z nejsložitějších kloubů v celém našem těle, skládá se ze dvou velkých kostí - stehenní (femur) a holenní (tibia), mezi nimiž jsou menisky. Ty pomáhají odpružit kost stehenní a rozprostřít hmotnost těla na holenní kost.
Stabilita kolenního kloubu je zajištěna pomocí předního a zadního zkříženého vazu, postranními vazy a úponem čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps femoris). Důležité jsou i šlachy a úpony okolních svalů, které kolenu poskytují stabilizaci.
Pro to, aby koleno bylo stabilní, je nutné nejen posilovat a zpevnit tak svaly, které se u kolena nacházejí, ale současně tyto svaly i protahovat. Jaké cviky tedy aplikovat v denní praxi?
1. cvik: Stoj na jedné noze s následným předklonem
Stoupněte si na jednu nohu. Dbejte na to, aby bylo chodidlo položené celou plochou do podložky.- Druhou nohu zvedněte do výše kyčle a ohněte v koleni.
- Ruce si můžete vložit v bok, případně se jednou rukou chytněte nějaké opory (židle, zeď).
- S nádechem se lehce předkloňte a nohu posuňte vzad, držte ji stále pokrčenou, s výdechem se vraťte do výchozí pozice. Pohyb vychází z kyčlí.
- Dbejte stále na rovná záda, udržujte kontakt celé plochy chodidla s podložkou.
Opakujte alespoň 10x na každou nohu.
Proč toto cvičit?
- Cvik posílí svaly dolních končetin, stabilizuje kolenní kloub, kyčel a kotník.
- Aktivují se svaly chodidla a lýtek.
2. cvik: Pohupování tělem ze sedu na zemi
- Sedněte si na zadeček na zem, nohy pokrčte v kolenou, chodidla opřete do země.
- Ruce položte dlaněmi na zem, prsty směřují dopředu.
- Vytáhněte se z ramen a zvedněte zadeček. S výdechem se zhoupněte zadečkem směrem k patám, s nádechem vraťte zadeček opět do výchozí pozice. Kolena by při cviku neměla předcházet špičky.
Opakujte alespoň 10x ve dvou sériích.
Proč toto cvičit?
- Oporou o ruce i chodidla ulevíte kolenům, jelikož nemusí držet váhu celého těla.
- Posilujete nejen svaly dolních končetin, čili svalů, které se ke kolenům upínají a drží jeho stabilitu, ale jako bonus je i procvičení svalů horních končetin a středu těla.
3. cvik: Extenze (natažení) nohy v sedu na židli
Sedněte si vzpřímeně na židli, zadeček posuňte blíže ke hraně židle. Nohy jsou opřené chodidly do země a v kolenu svírají pravý úhel.- U nohy, kterou budete procvičovat, si srovnejte chodidlo do „fajfky“, tzn. špičku přitáhněte co nejvíce k holeni.
- Poté nohu s výdechem natáhněte před sebe a snažte se zatnout přední sval stehenní. Nohu nezvedejte výš než do úrovně kyčle. Chodidlo mějte stále ve „fajfce“.
- S nádechem vraťte nohu zpět na zem do pokrčení.
- Cvik je možné provádět i s gumovým expandérem.
Proveďte 10 opakování na každou nohu ve dvou sériích.
Proč toto cvičit?
- Cvičení pomáhá zpevnit čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) a také zlepšuje stabilitu kolenního kloubu. Quadriceps femoris se upíná na přední stranu kolenního kloubu. Čím silnější tento sval bude, tím více se uleví namáhaným kolenům.
4. cvik: Stlačování overballu (polštáře) o zeď
- Postavte se zády ke zdi. Tělo držte rovné, záda vzpřímená, hlavu v prodloužení páteře.
- Jednu nohu posuňte mírně vpřed pro udržení lepší stability těla při cviku.
- Druhou přisuňte ke zdi o něco blíže a vložte si za koleno mírně nafouklý overball (nebo polštářek).
- S výdechem zatlačte nohou do overballu, končetina se tímto pohybem natáhne, zatněte přední stranu stehna.
- S nádechem balon uvolníme a nohu povolíme.
Proveďte 10x na každou nohu.
Proč toto cvičit?
- Cvik posiluje především přední stranu stehna, tedy čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) a také zlepšuje stabilitu kolenního kloubu.
Jaký sport (ne)dělat pro zdravá kolena?
Zdraví svých kloubů a kolen můžete podpořit i dalšími sporty. Jaké jsou vhodné? Jednoznačně chůze – nejpřirozenější pohyb člověka, dále nordic walking, jízda na kole (rotopedu) spíše ve vzpřímenějším sedu, pilates, posilování zaměřené na svalové skupiny okolo kolen a dolní končetiny, cvičení na gymballech, rehabilitační cviky a protahovací cvičení, které přispějí k větší pružnosti a přizpůsobivosti kloubu. Skvělé je i cvičení v bazénu s teplou vodou.
- Naopak nevhodné jsou všechny sporty způsobující náraz, tvrdý dopad, doskok, prudké změny pohybu, nebo takové, kde dochází k rotacím v plné rychlosti (např. tenis, squash, lyžování, fotbal, volejbal, basketbal atd.).