Na úvod si zopakujeme jednu stále platnou pravdu. Vaše tělo a jeho fungování ovlivňuje stravování jako celek. Proto byste měli vždy jíst 4–6 jídel denně v rozestupu 2–3 hodiny. Důležité je dbát na pořádnou snídani, pestrost stravy s převahou převážně komplexních sacharidů (50–55 %), s rozumným podílem tuků v rozsahu 25–30 % a dostatkem kvalitních bílkovin (12–15 %)
Jídlo před cvičením
Někdo doporučuje jíst nejpozději dvě hodiny před cvičením, jinde se zase dočtete, že je lepší dodat tělu energii hodinu nebo hodinu a půl před výkonem. Doba konzumace i složení předtréninkového jídla samozřejmě závisí na mnoha faktorech: na délce a typu tréninku, stejně jako na stavu vašeho organismu. Hodinový silovější trénink v posilovně je něco jiného než vytrvalostní zápřah například v podobě tří hodin na kole.
Pokud konzumujete naposledy větší jídlo, je rozestup 2–2,5 hodiny v pořádku. Nic se ale nestane, pokud budete jíst menší porci hodinu před cvičením. Takové jídlo by ovšem mělo být lehce stravitelné a mělo by obsahovat spíše jednoduché cukry pro energii a nižší procento bílkovin.
Dobré předtréninkové jídlo jsou třeba neslazené kysané výrobky s rýžovými chlebíčky nebo piškoty. Pozor na vysoký podíl vlákniny. Ta je vhodná kdykoli během dne, ale ne před cvičením, zpomaluje totiž vstřebávání živin. Pokud vás čeká dlouhá vytrvalostní aktivita je namístě i jídlo s obsahem komplexních sacharidů s nízkým či středním glykemickým indexem, jako jsou třeba těstoviny, tmavé pečivo nebo ovesné vločky. Před trénink nepatří luštěniny a těžké pokrmy s vysokým obsahem tuků a bílkovin.
Jídlo po cvičení
Přibližně hodinu po cvičení byste měli sníst větší jídlo, kde budou zastoupeny jak bílkoviny, tak sacharidy – například kuřecí maso s těstovinami nebo rýží a zeleninou. V případě, že chcete hubnout, může jíst ještě o něco později. I pokud cvičíte večer, není dobré jídlo po tréninku vynechat, protože živiny jsou důležité pro regeneraci. Snižte tedy hlavně množství sacharidů při zachování důrazu na bílkoviny a minimum tuků.
Při tréninku i po něm nesmíte zapomínat ani na dostatek tekutin. Každých 15 minut sportovní aktivity byste měli průměrně vypít asi 250 ml nápoje. Vhodná je neperlivá voda třeba s pár kapkami citrónu.