Mgr. Kristina Šístková
Denní příjem
- Sacharidy v jídelníčku mají své místo; měly by zaujímat 55 - 60 % z celkového denního energetického přijmu.
- Doporučený celkový denní příjem cukrů – tedy monosacharidů a disacharidů je stanoven na 90 g/den
- Z toho denní příjem přidaných cukrů by neměl překročit 10 % z celkového denního příjmu, odborníci se již přiklánějí k 25 g přidaných cukrů/den, dle WHO je doporučeno maximálně 50 g/den.
Dle American Heart Association průměrný Američan zkonzumuje kolem 77 g přidaného cukru/den, což je 3 x více, než by mělo být, a americké děti dokonce 81 g/den. American Heart Association mužům doporučuje 9 čajových lžiček cukru tedy cca 36 g/den a ženám 6 čajových lžiček to odpovídá 25 g/den.
- V ČR dle dTestu z roku 2018 je průměrný příjem 130 g cukru/ den.
Příklad - co je 10 %
- Pokud váš celkový denní energetický příjem činní 10 000 kJ, můžete sníst 1 000 kJ ve formě přidaného cukru, což odpovídá 57 g přidaného cukru/den. To je např. 210 g ochuceného kefíru + 28,5 g kokosové tyčinky + 45 g zapékaného müsli + 0,5 l ochucené minerálky.
- V případě, že to je 8 000 kJ za den je vhodné nepřekročit 47 g přidaného cukru. To je např. káva latté ochucené velikosti „grande“ + 70 g koblihy + 140 g skyr ochucený + 250 ml čaje se 2 kostkami cukru.
- Sníte-li jen 6 000 kJ za den, zařaďte nejvýše 35 g přidaného cukru. To odpovídá např. 220 ml koly + 100 g ochucené mléčné rýže.
Omezování přidaného cukru je na místě
- Nadměrný příjem cukru vede k vyššímu riziku vzniku onemocnění včetně kazivosti zubů. Nemusíte cukry zcela vyřazovat, ale výrazné omezení přidaného cukru z jídelníčků je na místě.
Snižte konzumaci slazených nápojů - limonád, sirupů, ochucených minerálek, slazené kávy či čaje, sirupy ochucené kávy, alkoholu, především míchaných alkoholických nápojů a likérů.
Dále dejte pozor při výběru snídaňových cereálií, omezte zařazování ochucených mléčných výrobků, nepoužívejte dochucovadla, vyvarujte se nákupu průmyslově zpracovaných produktů.
- Snižte příjem sladkostí – čokolád, bonbonů, sušenek, dortů, zmrzlin i pekárenských výrobků.
- Vždy myslete na to, že přidaný cukr může být i tam, kde byste jej vůbec nečekali.
Cukr na etiketě
Na etiketě jsou uváděny dvě položky obsahující informaci o množství sacharidů v potravině.
V první řadě jsou to „sacharidy“, jejichž hodnota uvádí přítomnost monosacharidů, oligosacharidů i polysacharidů.
A v řadě druhé „z toho cukry“, kde najdeme zastoupení monosacharidů a disacharidů. Znamená to tedy, že množství cukrů uvedené v energetické tabulce pod názvem „z toho cukry“ obsahuje jak cukr přirozeně se vyskytující v potravinách, tak cukr přidaný.
Příklad - mléčný výrobek
- neochucený mléčný výrobek: "z toho cukry" je pouze obsah laktózy
- ochucený mléčný výrobek: "z toho cukry" = laktóza + cukr přidaný
|
produkt |
neochucený (g na 100 g) |
ochucený (g na 100 g) |
|
kravské mléko |
4,8 |
9,6 |
|
kefír |
3,8 |
11 |
|
jogurt |
4,1 |
11,5 |
|
zmrzlina |
6 |
21 |
|
cottage |
2,2 |
10 |
|
tvaroh měkký |
3,5 |
14 |
Můžeme se řídit nápisem na obalu „bez přidaného cukru“, to však neznamená, že produkt neobsahuje cukry přirozeně se vyskytující anebo např. umělá sladidla.