O výživě 26. 2. 2021 | Mgr. Kristina ŠístkováMgr. Kristina Šístková

Co jsou přidané cukry - kde je najdeme a kolik je zdravý limit

Kromě řepného a třtinového cukru jsou to různé sirupy - glukózový, glukózo-fruktózový, ale i med či melasa. Dále pak více než 2 x koncentrované ovocné a zeleninové šťávy a další. Tyto sacharidy s energetickou hodnotou vyšší než 14,7 kJ/g se přidávají do výrobku v průběhu jeho zpracování.

Stock Photos: Pixel-Shot /Shutterstock.com

Denní příjem

  • Sacharidy v jídelníčku mají své místo; měly by zaujímat 55 - 60 % z celkového denního energetického přijmu.
  • Doporučený celkový denní příjem cukrů – tedy monosacharidů a disacharidů je stanoven na 90 g/den
  • Z toho denní příjem přidaných cukrů by neměl překročit 10 % z celkového denního příjmu, odborníci se již přiklánějí k 25 g přidaných cukrů/den, dle WHO je doporučeno maximálně 50 g/den.

Dle American Heart Association průměrný Američan zkonzumuje kolem 77 g přidaného cukru/den, což je 3 x více, než by mělo být, a americké děti dokonce 81 g/den. American Heart Association mužům doporučuje 9 čajových lžiček cukru tedy cca 36 g/den a ženám 6 čajových lžiček to odpovídá 25 g/den.

  • V ČR dle dTestu z roku 2018 je průměrný příjem  130 g cukru/ den.

Příklad - co je 10 %

  • Pokud váš celkový denní energetický příjem činní 10 000 kJ, můžete sníst 1 000 kJ ve formě přidaného cukru, což odpovídá 57 g přidaného cukru/den. To je např. 210 g ochuceného kefíru + 28,5 g kokosové tyčinky + 45 g zapékaného müsli + 0,5 l ochucené minerálky.
  • V případě, že to je 8 000 kJ za den je vhodné nepřekročit 47 g přidaného cukru. To je např. káva latté ochucené velikosti „grande“ + 70 g koblihy + 140 g skyr ochucený + 250 ml čaje se 2 kostkami cukru.
  • Sníte-li jen 6 000 kJ za den, zařaďte nejvýše 35 g přidaného cukru. To odpovídá např. 220 ml koly + 100 g ochucené mléčné rýže.

Omezování přidaného cukru je na místě

  • Nadměrný příjem cukru vede k vyššímu riziku vzniku onemocnění včetně kazivosti zubů. Nemusíte cukry zcela vyřazovat, ale výrazné omezení přidaného cukru z jídelníčků je na místě. 

eat less sugarSnižte konzumaci slazených nápojů - limonád, sirupů, ochucených minerálek, slazené kávy či čaje, sirupy ochucené kávy, alkoholu, především míchaných alkoholických nápojů a likérů.

Dále dejte pozor při výběru snídaňových cereálií, omezte zařazování ochucených mléčných výrobků, nepoužívejte dochucovadla, vyvarujte se nákupu průmyslově zpracovaných produktů. 

  • Snižte příjem sladkostí – čokolád, bonbonů, sušenek, dortů, zmrzlin i pekárenských výrobků.
  • Vždy myslete na to, že přidaný cukr může být i tam, kde byste jej vůbec nečekali.

Cukr na etiketě

nutrická tabulkaNa etiketě jsou uváděny dvě položky obsahující informaci o množství sacharidů v potravině.

V první řadě jsou to „sacharidy“, jejichž hodnota uvádí přítomnost monosacharidů, oligosacharidů i polysacharidů.

A v řadě druhé „z toho cukry“, kde najdeme zastoupení monosacharidů a disacharidů. Znamená to tedy, že množství cukrů uvedené v energetické tabulce pod názvem „z toho cukry“ obsahuje jak cukr přirozeně se vyskytující v potravinách, tak cukr přidaný.  

Příklad - mléčný výrobek 

  • neochucený mléčný výrobek: "z toho cukry" je pouze obsah laktózy 
  • ochucený mléčný výrobek: "z toho cukry" = laktóza + cukr přidaný 

produkt

neochucený (g na 100 g)

ochucený (g na 100 g)

kravské mléko

4,8

9,6

kefír

3,8

11

jogurt

4,1

11,5

zmrzlina

6

21

cottage

2,2

10

tvaroh měkký

3,5

14

Můžeme se řídit nápisem na obalu „bez přidaného cukru“, to však neznamená, že produkt neobsahuje cukry přirozeně se vyskytující  anebo např. umělá sladidla.

 





Mohlo by vás také zajímat: