Susan Bowerman
To, jak bychom měli přemýšlet o jídle, se ve skutečnosti příliš neliší od správného zacházení s penězi. Nejprve se snažíme zajistit všechny nezbytnosti a z toho, co nám zbyde, si pak může dopřát i něco pro naše potěšení.
„S kaloriemi je to stejné. Abychom za ně dostali co možná nejlepší výživové hodnoty, je třeba s nimi nakládat chytře. Stane se, že je utratíme za něco, co ve skutečnosti nepotřebujeme, jako když si impulzivně koupíme krásné, ale drahé boty. Pokud ale chcete mít svou postavu pod kontrolou, měli byste taková zaváhání omezit. Podobně jako když spoříte na něco dražšího, lze ušetřit i pár kalorií každý den. Utratit je pak můžete třeba o víkendu,“ shrnuje expertka na výživu Susan Bowerman.
- Při sestavování jídelníčku je tedy cílem dostat co nejvíce živin za co nejméně kalorií. Každé jídlo by mělo být vyvážené, aby nám dodalo energii a dostatek bílkovin. Nebudeme pak mít hlad, který svádí k bezmyšlenkovitému mlsání.
Podívejte se na pár tipů, jak vyřešit nejdůležitější jídla dne, aniž byste zruinovali svou kalorickou peněženku:
Zdravá snídaně
Když ráno svou pomyslnou kalorickou peněženku poprvé vytáhnete, snažte se kalorie „utratit“ za bílkoviny, které vás zasytí až do oběda. K tomu přidejte nějaké ovoce nebo zeleninu. Skvělou volbou je například nízkotučný jogurt nebo sýr cottage s ovocem či omeleta se zeleninou. Taková snídaně vás nevyjde na víc než 300 kalorií. Stejně je na tom výživný nápoj z proteinového prášku, nízkotučného mléka a ovoce. Za méně než 300 kalorií dostanete vyvážené jídlo s 20 g bílkovin, třetinou doporučené denní dávky vápníku a porcí ovoce. A to se vyplatí!
K obědu salát
Salát je skvělou volbou, pokud jeho základ tvoří čerstvá zelenina spolu s nízkotučným zdrojem bílkovin. Tím může být ryba, kuřecí maso nebo třeba nízkotučný sýr cottage. Ani s pár lžícemi dresinku na takové jídlo nepadne více než 400 kalorií. Pozor ale na saláty v restauracích, které jsou často plné sýru, tučného masa nebo krutonů, a navíc zalité záplavou dresinku. S takovým salátem vaše kalorická peněženka brzy zbankrotuje. Pokud si přece jen salát v restauraci dáte, požádejte obsluhu, aby při přípravě vynechala některé vysokokalorické ingredience. Dresink si ideálně nechte servírovat stranou, abyste měli jeho množství pod kontrolou.
Sendvič vás může vyjít draho
Sendviče a obložené housky z restaurací či bister se většinou skládají z bílého pečiva, tučné pomazánky a sýru, šunky či masa. S takovou svačinou se dostáváme někam k 500 kaloriím. S přílohou a slazeným nápojem máte s kaloriemi na celý den vystaráno. Pokud si pečivo chcete přeci jen dopřát, zvolte raději celozrnné a nepřiklápějte sendvič zbytečně horním plátkem chleba nebo housky, většinou bohatě postačí spodní. Dovnitř přidejte libové maso, zeleninu a vysokokalorické pomazánky nahraďte hořčicí.
Vyvážená večeře plná bílkovin
Alespoň čtvrtinu porce na vašem večerním talíři by měly tvořit zdroje bílkovin (maso, ryby, vejce, fazole, tofu či veganské burgery), polovinu zelenina a zbývající čtvrtinu zdravá příloha jako hnědá rýže, quinoa, brambory nebo celozrnné těstoviny. Pokud však chceme s kaloriemi zacházet opatrně, je nezbytné věnovat pozornost také způsobu přípravy.
Mořské plody a ryby jsou pro nás jednou z nejlepších potravin vůbec. Většina ryb obsahuje málo tuku a velké množství bílkovin a omega-3. S rybou zkrátka neprohloupíte. Pokud je ale ryba obalená a smažená, množství kalorií na porci se zdvojnásobí. Přidejte pár lžic tatarky, a máte před sebou dalších 100 kalorií. Stejné je to s rybími saláty, které jsou většinou plné majonézy a oleje. Za 150 kalorií si můžete dovolit celou konzervu tuňáka, nebo třetinu krabičky tuňákového salátu.
To samé platí pro drůbež. Ta obsahuje méně tuku než červené maso, ale opět platí, že záleží na přípravě. Porce grilovaného kuřecího nebo krůtího masa o hmotnosti 85 g vyjde přibližně na 150 kalorií, stejné množství masa obaleného ve strouhance na dvojnásobek.
- Pozor si dávejte i na přílohy. Hranolky znamenají okolo 400 kalorií navíc, tedy stejné množství, jaké obsahuje celý krůtí sendvič s hořčicí. Středně velká opékaná brambora má zhruba jen 150 kalorií. Pokud k ní ale přidáme tučné přísady jako máslo, zakysanou smetanu, slaninu či sýr, budete si muset vzít „úvěr“ na dalších 600 kalorií. Takovým přílohám se tedy raději vyhněte.
Místo toho dejte přednost zelenině, která je skvělou volbou, pokud neplave v máslové, smetanové nebo jiné tučné omáčce. Dopřát si můžete i lehkou zeleninovou polévku nebo salát s trochou dresinku. V obou případech utratíte možná 100 kalorií, tedy pár drobných.