Mgr. Alena Vídeňská
Pevný core je základem opory celého těla
Zlepší naši stabilitu, rovnováhu i tělesnou sílu. Je prevencí bolesti zad, ale i velkých kloubů, jako jsou kolena, kyčle a ramena. Pevný core můžeme s nadhledem označit jako základní stavební kámen stability našeho těla. Jaké jsou výhody posilování coru?
- Zlepšíte držení těla
- Snížíte riziko úrazu zad a páteře
- Výrazně posílíte břišní svalstvo a lépe ho vyrýsujete
- Zlepšíte svou rovnováhu
- Vaše tělo se stane silnější a flexibilnější
Zapojte při cvičení fantazii
Variabilita cviků pro cvičení coru je skoro nekonečná a mnohdy bude záležet i na vaši fantazii a úrovni vaší fyzické pokročilosti.
Vždy můžete úplně obyčejný cvik posunout o level výš a vytvořit z něj tak další výzvu pro vaše tělo.
U všech typů planku si ale dávejte pozor na následující chyby:
- Možná přeceňujete své schopnosti a začnete tou nejtěžší možnou variantou pro vás.
- Máte špatně nastavené tělo.
- Špatně dýcháte nebo nedýcháte vůbec.
Pravidla pro správný plank
Plank budeme začínat v pozici na všech čtyřech (kočka). Základní pozice prkna je následující:
- Přejdeme do podporu na předloktí, lokty zůstanou přímo pod rameny, dlaně nespojujeme, necháme je otevřené buď proti sobě, nebo je položíme na zem.
- Vytáhneme tělo z lopatek, hlava zůstává v prodloužení páteře.
- Kolena posuneme dozadu tak, aby tělo bylo rovnoběžně k podlaze. Kolena můžeme ponechat opřená do země (varianta pro začátečníky) nebo je odlepit od země (varianta pro pokročilé), ale v tomto případě je nebudeme úplně propínat.
- Nohy zůstávají od sebe cca na šíři boků.
- Špičky nohou zapřeme do země s pocitem, jako kdybyste se od nich chtěli odrazit.
- Pánev držíme lehce podsazenou, tj. tak aby bedra nebyla prohnutá.
- Snažíme se aktivovat břišní svalstvo dechem „do břicha“, podbřišku a spodní části žeber.
Varianty cviků pro pokročilé
Začátečníkům určitě doporučuji začínat nejprve se základní pozicí planku, viz. výše, s ponecháním kolen na zemi. Postupně si navyšovat dobu výdrže v planku a následně zkoušet prkno s odlepenými koleny. Až toto zvládnete, můžete vyzkoušet další možnosti:
- Plank se zanožováním
Výchozí pozice pro cvik je základní pozice prkna s koleny odlepenými od země. S výdechem nadzvedněte jednu nohu do zanožení, s nádechem ji vraťte zpět na podložku a nohy vyměňte.
U cviku si dejte pozor na to, abyste nepřetáčeli boky do stran, zachovejte tělo ve středové linii.
- Plank s předpažováním
Výchozí pozice pro cvik je základní pozice prkna s koleny odlepenými od země. S výdechem natáhněte jednu paži před sebe. Můžete si ji opřít do dlaně, nebo ji vůbec nepokládat. S nádechem vraťte do výchozí pozice a paže vyměňte. Opět se zaměřte na to, abyste udrželi tělo ve středové linii a nevytáčeli boky do stran.
- Plank s „prošlapáváním“ kolen
Zaujměte výchozí pozici prkna s koleny odlepenými od země. Poté pravidelně zkuste vždy jedno koleno přitáhnout co nejblíže k zemi a druhé natáhněte. Kolena střídejte a prošlapávejte. Rychlost si určete dle sebe.
- Plank s natažením končetin na kříž
Cvik vychází z výchozí pozice s koleny odlepenými od země. S výdechem předpažte pravou ruku a zanožte levou nohu, s nádechem vraťte končetiny na zem, opakujte s levou paží a pravou nohou.
Variabilita cviků pro prkno je opravdu velmi rozsáhlá. Přidávat si můžete i různé zátěže pomocí fitness pomůcek. Skvělé jsou gumové expandéry, overbally, gymbally nebo dokonce TRX. Záleží pouze na vaší fyzické síle a fantazii. Nikdy ale nezapomínejte na správnou techniku provedení cviku!