Mgr. Eva Kloučková
Vitamíny skupiny B - Podobné...
Všechny vitamíny této skupiny jsou rozpustné ve vodě a při nadměrném množství se tak z těla vyloučí. Všechny jsou velmi potřebné pro fungování organizmu, i když každý ovlivňuje jinou oblast našeho zdraví. Vitamíny skupiny B označujeme jako esenciální, to znamená, že naše tělo si neumí tyto látky vytvořit samo a jsme odkázáni na jejich příjem stravou. Proto odborníci doporučují jejich každodenní příjem.
... a přesto jiné
V čem se jednotlivé vitamíny skupiny B liší, jsou zdroje, z nichž je možné je přirozeně získat, i jejich vliv na lidské zdraví.
- Vitamín B1 zabraňuje únavě a podporuje trávení a chuť k jídlu.
- Vitamín B2 je nutný pro fungování energetických mechanismů i vývoj mozku a pokud v těle chybí, mohou se objevit nepříjemné projevy na kůži.
- Stejně tak je pro mozek nezbytný vitamín B3, jehož nedostatek se ukáže mimo jiné neschopností se soustředit.
- Vitamín B6 je součástí enzymů a důležitý je pro metabolismus tuků i bílkovin.
- Vitamín B12 pomáhá regulovat nervovou soustavu.
- Kyselina pantothenová prodlužuje život, pomáhá růstu vlasů a může být účinným způsobem, jak zmírnit některé z alergií.
- Nedostatek biotinu neboli vitamínu B7 může být příčinou seboroické dermatidy, zánětu spojivek, podváhy, nevolnosti a depresí.
- Kyselina listová nesmí chybět kvůli vlivu na vývoj ve zvýšeném množství u těhotných a kojících žen.
Jak se ve skupině vitamínů B neboli B-komplexu vyznat
Není náhodou, že se pro označení skupiny vitamínů B používá také označení B-komplex. To, zda jsou jednotlivé vitamíny patřící do této skupiny označované číselně, nebo slovně, závisí na druhu textu i na dalších zvyklostech. U vitamínu B9 je tak například více známé označení kyselina listová, naopak je větší pravděpodobnost, že znáte vitamín B12 než jeho slovní označení kobalamin. Z doporučených denních dávek je přitom jasné, že vitamíny skupiny B by měly být každodenní součástí jídelníčku, i když jich stačí jen velmi malé množství.
- Vitamín B1, thiamin (doporučená denní dávka 1,0 mg ženy/1,2 mg muži)
- Vitamín B2, riboflavin (doporučená denní dávka 1,1 mg ženy/1,4 mg muži)
- Vitamín B3, niacin (doporučená denní dávka 12 mg ženy/15 mg muži)
- Vitamín B5, kyselina pantothenová (doporučená denní dávka 6 mg)
- Vitamín B6, pyriodoxin (doporučená denní dávka 1,2 mg ženy/1,5 mg muži)
- Vitamín B7, biotin (doporučená denní dávka 30–60 µg)
- Vitamín B9, folát, kyselina listová (doporučená denní dávka 300 µg)
- Vitamín B12, kobalamin, (doporučená denní dávka 3 μg)
Doporučený denní příjem vitamínů B1, B2, B3, B6, B9 a B12 se přitom zvyšuje v době těhotenství a kojení.
Talíř plný vitamínů B
Jednotlivé vitamíny skupiny B najdete v rostlinných i živočišných zdrojích. Podívejte se, jaké máte na talíři vy, a které vám tam naopak možná schází.
|
Arašídy |
B3, B6, B7, B9 |
Ořechy vlašské |
B2, B6, B7, B9 |
|
Banány |
B6 |
Otruby |
B1, B6 |
|
Brambory |
B1, B2, B6, B9 |
B1, B7 |
|
|
Celozrnné pečivo/chléb |
B1, B3, B5, B6, B9 |
Pivovarské droždí |
B1, B2, B3 |
|
B2, B6, 12 |
Pohanka |
B1 |
|
|
Fazole |
B1 |
Pšeničné klíčky |
B1, B6, B9 |
|
Chřest |
B1 |
Ryby |
B2, B3, B5 |
|
Játra |
B1, B3, B5, B7, B12 |
Semena slunečnice |
B3 |
|
Listová zelenina |
B1, B7, B9 |
Sója |
B7, B9 |
|
Luštěniny |
B3, B5, B6, B7, B9 |
Sušené ovoce |
B1 |
|
Maso |
B3, B5, B12 |
Vejce |
B2, B6, B7, B12 |
|
Mléčné výrobky |
B2, B5, B12 |
Vepřové vnitřnosti |
B1 |
|
Neloupaná rýže |
B1 |
Zelí |
B6, B9 |
|
Ořechy lískové |
B1, B6, B7, B9 |
Ořechy vlašské |
B2, B6, B7, B9 |
Jeden za všechny – vitamín B12
Velmi známým (a právem) členem skupiny vitamínů B je B12, který je potřebný pro růst, neurologický vývoj a krvetvorbu.
- Jeho nedostatek může vést k neurologickým poruchám, ale také kognitivním poruchám, depresím, mrtvici, atrofii mozku, neuropatii, degeneraci míchy, makulární degeneraci (atrofii zrakového nervu) a anémii projevující se zvýšenou únavou a bledostí. Nedostatek tohoto vitamínu se vyskytuje hlavně v souvislosti s veganstvím a s onemocněním zažívacího traktu, které ovlivňuje schopnost absorpce vitamínu B12 do organizmu.
Vitamín B12 je v přírodě vytvářen pouze bakteriemi v průběhu trávení býložravců. Z trávicího traktu se pak vstřebává do tkání. Všežravci, včetně lidí, nemají schopnost vstřebávat vitamín B12 bakteriemi z tlustého střeva a jsou proto závislí na zdrojích živočišného původu, z nichž organizmus vitamín B12 získává v průběhu trávení v tenkém střevě.
Mezi potraviny bohaté na vitamín B12 patří:
- mléčné výrobky,
- maso (zejména játra),
- vejce,
- ryby a korýši.
Biologická dostupnost vitamínu z potravin se přitom liší, nejlépe vstřebatelný je tak pro organizmus z mléčných výrobků, ryb a korýšů.
Vitamíny skupiny B patří k těm, které v našem jídelníčku nesmí chybět, protože si je naše tělo nedokáže vytvořit samo. Abychom měli dostatek všech zástupců této skupiny nutných pro celkové zdraví organizmu, v našem jídelníčku by neměla chybět kombinace rostlinných a živočišných potravin. V případě veganství a dalších speciálních diet je důležité kontrolovat hladinu vitamínů B v krvi a v případě potřeby doplnit jejich množství formou kvalitních doplňků stravy.
Dalšímu z vitamínů skupiny B, kyselině listové, se budeme věnovat v samostatném článku. Prozatím si můžete přečíst vše o vitamínu A, kterému jsme se věnovali minule.