Brokolicovo-fazolové karbanátky

• Brokolice je zelenina s relativně vysokým obsahem bílkovin (podobně jako špenát nebo chřest), v kombinaci s fazolemi a tofu je tedy vhodnou volbou pro vegetariány a vegany. Ale i lidé konzumující maso by ji měli pravidelně zařadit do svého jídelníčku - obsahuje totiž více vitaminu C než citrusy, je bohatá na karoteny, vitamin K1, draslík a kyselinu listovou.

• Fazole jsou oblíbenou výchozí surovinou pro výrobu vegetariánských a veganských placek zejména díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin a chuťové variabilitě - podobně jako maso v karbanátcích velmi ochotně přijímají chuť koření a bylinek.

Ingredience: 3 porce

malá brokolice (pouze růžičky)	300 g
vařené nebo sterilované bílé fazole	180 g
jemné silken tofu	125 g
cizrnová mouka	10 g
1 lžíce citronová šťáva	10 g
1 stroužek česnku	3 g
1 lžička mletá lněná semínka	3 g
2 lžíce lahůdkové droždí	20 g
1 lžička bylinková sůl	3 g
mletý pepř	0,5 g
brambory	600 g
cibule	150 g
rostlinný olej	30 ml

Postup 

1. Troubu rozehřejeme na 180°C.
2. Fazole rozmačkáme vidličkou na hrubou kaši.
3. Brokolici rozebereme na jednotlivé růžičky, které následně krátce spaříme v hrnci s vroucí jemně osolenou vodou.
4. Spařenou brokolici nasekáme nadrobno a smícháme s rozmačkanými fazolemi.
5. Do směsi přidáme také silken tofu, lněné semínko, lžíci mouky, citronovou šťávu a prolisovaný stroužek česneku. Vidličkou vše důkladně promícháme.
6. Směs dochutíme lahůdkovým droždím, bylinkovou solí a pepřem.
7. Namočenýma rukama vytvarujeme 6 karbanátků, které pečeme ve střední části trouby přibližně 20 minut. V polovině doby pečení karbanátky obrátíme.
8. Karbanátky podáváme se šťouchaným bramborem. Brambory uvaříme a scedíme. Na oleji orestujeme cibuli. Brambory lehce rozšťoucháme a smícháme s cibulkou.

výživové údaje		na porci	na 100g	celkem	kritéria Vím, co jím
				3 porce
energetická hodnota (kcal)	kcal	426	89	1280	400-700 kcal/porci
bílkoviny	g	20,3	4,3	61	-
sacharidy	g	59,3	12,4	178	-
z toho cukry	g	6,9	1,4	20,6	-
tuky	g	12,5	2,6	37,6	-
z toho		-	-	-	-
nasycené mastné kyseliny (SFA)	g	1,3	0,3	3,9	≤ 2 g/100 g
transmastné kyseliny (TFA)	g	0	0	0	≤ 0,15 g/100 g
vláknina	g	12,6	2,6	37,8	≥ 1,2/100 g
sůl	g	1,12	0,24	3,4	≤ 0,875/100 g
přidaný cukr	g	0	0	0	≤ 3 g/100 g

Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím (hl. jídlo).