MUDr. Daniela Lilling-
Brokolice je zelenina s relativně vysokým obsahem bílkovin (podobně jako špenát nebo chřest), v kombinaci s fazolemi a tofu je tedy vhodnou volbou pro vegetariány a vegany. Ale i lidé konzumující maso by ji měli pravidelně zařadit do svého jídelníčku - obsahuje totiž více vitaminu C než citrusy, je bohatá na karoteny, vitamin K1, draslík a kyselinu listovou.
Brokolicovo-fazolové karbanátky
Tyto zeleninové placky vás osloví netradiční barvou, skvělou chutí i velmi příznivým složením živin. Vyzkoušejte je jako lehkou večeři, můžete si je navíc zabalit i následující den do krabičky - skvěle chutnají i studené.
Fazole jsou oblíbenou výchozí surovinou pro výrobu vegetariánských a veganských placek zejména díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin a chuťové variabilitě - podobně jako maso v karbanátcích velmi ochotně přijímají chuť koření a bylinek.
Ingredience: 3 porce
| malá brokolice (pouze růžičky) | 300 g |
| vařené nebo sterilované bílé fazole | 180 g |
| jemné silken tofu | 125 g |
|
cizrnová mouka |
10 g |
| 1 lžíce citronová šťáva | 10 g |
| 1 stroužek česnku | 3 g |
| 1 lžička mletá lněná semínka | 3 g |
| 2 lžíce lahůdkové droždí | 20 g |
| 1 lžička bylinková sůl | 3 g |
| mletý pepř | 0,5 g |
| brambory | 600 g |
| cibule | 150 g |
| rostlinný olej | 30 ml |
Postup
- Troubu rozehřejeme na 180°C.
- Fazole rozmačkáme vidličkou na hrubou kaši.
- Brokolici rozebereme na jednotlivé růžičky, které následně krátce spaříme v hrnci s vroucí jemně osolenou vodou.
- Spařenou brokolici nasekáme nadrobno a smícháme s rozmačkanými fazolemi.
- Do směsi přidáme také silken tofu, lněné semínko, lžíci mouky, citronovou šťávu a prolisovaný stroužek česneku. Vidličkou vše důkladně promícháme.
- Směs dochutíme lahůdkovým droždím, bylinkovou solí a pepřem.
- Namočenýma rukama vytvarujeme 6 karbanátků, které pečeme ve střední části trouby přibližně 20 minut. V polovině doby pečení karbanátky obrátíme.
- Karbanátky podáváme se šťouchaným bramborem. Brambory uvaříme a scedíme. Na oleji orestujeme cibuli. Brambory lehce rozšťoucháme a smícháme s cibulkou.
| výživové údaje | na porci | na 100g | celkem | kritéria Vím, co jím | |
|
|
3 porce |
||||
| energetická hodnota (kcal) | kcal | 426 | 89 | 1280 | 400-700 kcal/porci |
| bílkoviny | g | 20,3 | 4,3 | 61 | - |
| sacharidy | g | 59,3 | 12,4 | 178 | - |
| z toho cukry | g | 6,9 | 1,4 | 20,6 | - |
| tuky | g | 12,5 | 2,6 | 37,6 | - |
| z toho | - | - | - | - | |
| nasycené mastné kyseliny (SFA) | g | 1,3 | 0,3 | 3,9 | ≤ 2 g/100 g |
| transmastné kyseliny (TFA) | g | 0 | 0 | 0 | ≤ 0,15 g/100 g |
| vláknina | g | 12,6 | 2,6 | 37,8 | ≥ 1,2/100 g |
| sůl | g | 1,12 | 0,24 | 3,4 | ≤ 0,875/100 g |
| přidaný cukr | g | 0 | 0 | 0 | ≤ 3 g/100 g |
Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím (hl. jídlo).
Mohlo by vás také zajímat:
