Regenerace je stejně důležitá jako váš trénink

Varovné signály nedostatečně regenerace

• Úbytek svalové hmoty a prudký pokles výkonnosti
• Zvýšené celkové napětí, křeče
• Podrážděnost, bolesti hlavy, silná únava
• Pocit těžkých nohou
• Ztráta motivace až úzkosti, deprese
• Špatný spánek
• Neustálé bolesti, záněty, či únavové zlomeniny
• Jakákoli změna kvality menstruace u žen

Abychom se vyvarovali poklesu sportovní výkonnosti a zdravotních problémů, věnujme se pečlivě regeneraci, a to na každodenní bázi.

Začínejte vždy od pevných základů

Často volíme jednoduchá a pohodlná řešení, která slibují rychlé výsledky, a máme naopak tendenci vyhýbat se dlouhodobé práci. Bohužel u sportu a výživy to nejde jinak. Nemá smysl řešit doplňky stravy ani načasování sacharidů či proteinů kolem tréninku, pokud není splněn ani základní předpoklad celkového potřebného denního příjmu energie nebo celkové potřebné množství bílkovin ve stravě. Stejně tak je otázkou, na kolik má smysl řešit podporu produkce růstového hormonu nebo melatoninu, pokud se v první řadě nevěnujeme kvalitě našeho spánku v těch nejpřirozenějších souvislostech.

Doplňte spotřebovanou energii

Dostatečný příjem energie je pro tělo naprostým základem pro proces obnovy po náročném tréninku. V případě že sportujete hodně a váš energetický výdej je dlouhodobě vyšší než energetický příjem (což je u sportovců častý jev), může docházet k narušení fyziologických funkcí organismu, včetně narušení procesu regenerace. Tímto způsobem vzniká riziko dočasně (ale i trvale) snížené výkonnosti a poruchy zdraví (vyšší náchylnost k nemocem a zraněním). V extrémních případech může docházet i k nenávratným zdravotním poruchám.

U žen se v těchto případech může objevit problém s cyklem – menstruace se může opozdit, nebo zcela vymizet, a toklidně na několik let nebo i trvale. V dnešní době je toto poměrně častý problém mladých i dospělých sportovkyň. Přispívá to mimo jiné i k řídnutí kostí (osteoporóze), což se nemusí nutně projevit až ve stáří, ale klidně již v mladém věku.

Dbejte na vyvážený příjem makroživin a pečlivě hlídejte množství bílkovin

Není možné jednoduše určit, jaké množství bílkovin, sacharidů a tuků bude optimální pro každého sportovce. Toto množství se bude lišit od druhu sportu, typu metabolismu, funkčnosti trávicího traktu a dalších faktorů. Někomu bude vyhovovat strava založená převážně na sacharidech a jinému spíše na tucích. Obě skupiny pak bude spojovat příjem bílkovin, bez kterých regenerace nebude probíhat dostatečně. Pokud jich je nedostatek, jsme podvyživení, a pokud je jich až příliš, zbytečně zatěžují detoxikační orgány a působí trávicí obtíže.

• U sportující populace by se měl jejich příjem pohybovat v závislosti na výše uvedených faktorech mezi 1,2-2 g/kg hmotnosti.

Kvalitní spánek nenahradí šálek kávy, ani ledová sprcha

Hlavní část opravných mechanismů probíhá v noci, nejvýrazněji kolem desáté hodiny. Tyto procesy velmi úzce souvisejí s produkcí melatoninu, který řídí naše biorytmy a pomáhá nám usnout. Melatonin zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu, který hraje klíčovou roli v růstu, opravě buněk, zvyšuje růst svalů, výkon a zároveň pomáhá zotavit se ze zranění a nemocí.

Co můžeme udělat pro co nejkvalitnější regeneraci během spánku?

• Najíst se nejpozději 2-3 hodiny před spánkem.
• Omezovat příjem sacharidů v odpoledních až večerních hodinách (s výjimkou případů, kdy je odpolední trénink).
• Omezovat zdroje modrého světla zhruba od 17 hodiny.
• Snížit intenzitu tréninkové a pracovní zátěže ve večerních hodinách.
• Vyhýbat se stimulantům v odpoledních až večerních hodinách (káva, čaj, kolové nápoje atp.).
• Vyhýbat se alkoholu.

Co dalšího můžete vyzkoušet pro podporu regenerace?

Když budou naplněny výše uvedené základní předpoklady kvalitní regenerace, můžete se dál soustředit na techničtější detaily sportovní výživy, jakými jsou sportovní doplňky stravy, nebo třeba nutriční timing, či různé techniky půstů.

Váš sportovní trenér vám jistě doporučí další vhodné podpůrné techniky v kontextu vaší sportovní aktivity, např. kompenzační cvičení, otužování, kryoterapii, saunování, masáže, fyzioterapii a mnohé další.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: Zdraví i výkon v ohrožení: Když dlouhodobě vydáváte více energie, než přijímáte. Centrum sportovní medicíny. [online]. 2019 [cit. 27. 2. 2022]. 
Panda, S., Bell, B. Cirkadiánní Kód: Využijte Přirozený Rytmus Svého Těla Pro Zdraví, Výkon a Zhubnutí. Brno: Jan Melvil Publishing, [2020] 296 stran :. ISBN 978-80-7555-117-7.
ROUBÍK, L. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., [2018] 552 stran :. ISBN 978-80-905685-5-6.
Puberty and Athletic Sports in Female Adolescents. Annales Nestlé. [online]. 2006 [cit. 27. 2. 2022].