Osteoporóza

  • A co se vlastně při osteoporóze s kostí děje?

Vlivem různých faktorů dochází k řídnutí kostí, mění se celkově stavba kosti, která se pak stává křehčí a náchylnější ke zlomeninám. K úbytku kostní hmoty dochází zcela přirozeně s postupujícím věkem. Uvádí se, že již od 30. roku se snižuje hustota kosti. Samozřejmě rychlost úbytku závisí na řadě vlivů, přičemž jedním z nejdůležitějších je kvalita výživy v dětství a dospívání.

Ženy se musí mít na pozoru

Osteoporóza u ženOsteoporózou jsou ve zvýšené míře ohroženy ženy, a to hned ze dvou důvodů. Muži mají mohutnější a hmotnější kostru, takže pokles kostní hustoty se u nich neprojeví tak výrazně, jako je tomu u žen.

Výsledný úbytek kostní hmoty ve stáří závisí na tom, jakého kostního maxima bylo dosaženo v době dospívání. Druhým významným predisponujícím okamžikem je období menopauzy. Hlavní příčinou je zde úbytek estrogenů a následkem toho i vystupňované odbourávání kosti. V případě tzv. postmenopauzální osteoporózy má určitý ochranný vliv obezita, protože tuková tkáň je schopna tvořit významné množství estrogenů.

Co kostem škodí?

Při rozvoji osteoporózy se uplatňuje i celá řada rizikových faktorů, zejména kouření, některé léky a nízká pohybová aktivita. Z nutričních faktorů to je především nízký příjem vápníku, vitaminu D, K, C, B12, B6 a vysoký přísun sodíku a cukru. Nepříznivě působí i alkohol, přemíra kávy, resp. nápojů obsahujících kofein a nízká tělesná hmotnost.

Strava pro zdravé kosti

  • Vedle vápníku zdraví kostí závisí i na dostatečném příjmu bílkovin, vitaminu D, vitaminu C a vitaminu K. Z minerálních látek to je především zinek a hořčík.

VápníkVápník: společně s fosfáty tvoří anorganickou část kosti, která je odpovědná za její pevnost. Vytváření kostní hmoty je závislé na přívodu vápníku po celý život. S postupujícím věkem však klesá míra vstřebávání vápníku. Nejvhodnějším zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky (např. tvarohy, sýry), jelikož mají vyvážený obsah vitaminů a minerálních látek. Mléko a mléčné výrobky obsahují ideální poměr vápníku a fosfátů – 2:1. Využitelnost vápníku je také zvýšena díky obsaženému vitaminu D, A a B6 a díky minerálům hořčíku a fosforu. Dobrými zdroji vápníku jsou rovněž ostatní mléčné produkty, např. kyselé mléko, jogurty a zakysané mléčné výrobky, protože jejich kyselé prostředí napomáhá zvyšovat využitelnost vápníku. Z rostlinné říše je na vápník bohatá především brokolice, kapusta, ořechy (vlašské a lískové ořechy, paraořechy, mandle, pistácie) a semena (bezkonkurenčně nejvyšší obsah vápníku má mák, lněné semínko, sezam, slunečnice loupaná apod.).

Vitamin D: přijímáme jej potravou a vzniká také účinkem UV záření z provitaminu D obsaženého v kůži. Hlavní funkcí vitaminu D je podpora vstřebávání vápníku ze střeva do krve, zvyšuje také zpětné vychytávání vápníku z moči a navrací jej do krve. Z potravin jsou dobrými zdroji mořské ryby, rybí tuk, játra, vaječný žloutek, smetana.

Vitamin C: podporuje vstřebávání vápníku. Vysoký obsah vitaminu C mají např. citrusové plody, kiwi, papája, kapusta, brokolice a paprika.

Vitamin K: snižuje vylučování vápníku a podporuje novotvorbu kosti. Dobrými zdroji vitamínu K jsou játra, zelí, brokolice a většina rostlinných olejů.

Zinek: je nepostradatelný pro metabolismus kostní tkáně během celého života. Podporuje novotvorbu kosti, tlumí kostní resorpci a ovlivňuje příznivě syntézu kolagenu. Jeho nedostatek bývá spojen se špatným hojením ran. Ve stravě najdeme zinek v mase, rybách, ovesných vločkách a celozrnných obilovinách.

Hořčík: je další z minerálních látek, které jsou nezbytné pro zdraví kostí. Hořčík má pozitivní vliv na metabolismus kosti a její kvalitu. Dlouhodobě nízký příjem hořčíku ve stravě vede ke zvýšenému úbytku kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin. Bohatými zdroji hořčíku je především rostlinná strava, jako jsou luštěniny, rýže, zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, semena, brambory, ořechy, minerální vody s hořčíkem.

Tip: Jídelníček pro pevné kosti

  • Snídaně: makový závin a kakao
  • Přesnídávka: jablko, hrstka paraořechů
  • Oběd: kapustové karbanátky s bramborovou kaší, zeleninový salát
  • Svačina: kefírové mléko s malinami
  • Večeře: pomazánka z mrkve a sardinek, celozrnný chléb, hlávkový salát