redakce Vím, co jím 
Jak začít běhat
- Konkrétní cíle: Před začátkem běhání si stanovte konkrétní cíle. Například, chcete běhat 3x týdně po dobu 30 minut, nebo se připravit na závod. Mít jasný cíl vám pomůže udržet motivaci a sledovat svůj pokrok.
Správná obuv: Investujte do kvalitních běžeckých bot, které vám poskytnou dostatečnou podporu a tlumení nárazů. Správná obuv umožňuje noze hýbat se všemi směry bez omezení a je klíčová pro prevenci zranění.- Postupný nárůst: Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku. Začátečníci mohou začít s intervalovým během, kdy střídají běh a chůzi.
„Ze začátku zvolte spíše pomalejší tempo a střídejte běh s chůzí. Můžete minutu běžet a 90 sekund rychle jít, celkem aspoň 20 minut a postupně interval běhu prodlužujte,“ doporučuje fyzioterapeutka Martina Karasová.
- Rozhýbání a protažení: Před každým tréninkem se rozhýbejte a protáhněte svaly. To pomůže připravit tělo na fyzickou aktivitu a snížit riziko zranění. Stejně důležitý je i závěrečný strečink, na něj byste neměli zapomínat. Protáhněte především svaly s tendencí ke zkracování - šíjové, prsní a zádové svaly, přední stranu stehen, hýžďové svaly a svaly lýtka.
Zdravotní výhody běhání
Běhání má mnoho pozitivních vlivů na zdraví v kterémkoli věku. Je-li vám 40+ a nemáte žádné závažné zdravotní komplikace, můžete ze zdravotních benefitů běhání jen těžit. A co konkrétně běhání nabízí?
- Posílení kostí: Běhání pomáhá udržovat a zvyšovat kostní hmotu, což je zvláště důležité pro ženy, které jsou více ohroženy nízkou hustotou kostí a rozvojem osteoporózy.
- Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém: Pravidelný běh posiluje srdce a cévy, zvyšuje jejich výkonnost a snižuje riziko srdečních chorob.
- Zlepšení fyzické kondice: Pravidelné běhání zvyšuje vytrvalost, sílu a flexibilitu svalů. Pomáhá také udržovat zdravou hmotnost a snižuje riziko obezity.
- Kontrola hmotnosti: Běhání je efektivní formou cvičení pro spalování kalorií a udržování zdravé váhy. To je důležité pro prevenci srdečních chorob a dalších zdravotních problémů spojených s obezitou.
- Zlepšení nálady a snížení stresu: Běhání uvolňuje endorfiny, tzv. hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují stres a úzkost.
Na co nezapomínat?
Poslouchejte své tělo
Běhání by mělo být postupné a přizpůsobené vašim schopnostem. Pokud cítíte bolest nebo přetížení, dejte si pauzu a nechte tělo se zotavit.
Regulace dechu
Ujistěte se, že při běhu správně dýcháte. Dýchání by mělo být hluboké a rytmické. Pokud se zadýcháte, zpomalte tempo a zaměřte se na kontrolu dechu.
Zdravá strava a hydratace
Běhání vyžaduje dostatečnou hydrataci a správnou výživu. Pocením při běhu ztrácíte nejen vodu, ale i důležité minerály, které je potřeba doplnit. Pijte dostatek vody, vyzkoušet můžete elektrolytové nápoje, které obsahují optimální poměr elektrolytů a cukrů a pomohou předejít křečím, únavě i dehydrataci. Stravujte se vyváženě (nejen před a po tréninku), s důrazem na dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Odpočinek a regenerace
Dávejte tělu čas na odpočinek a regeneraci. Pravidelné volné dny a dostatek spánku jsou důležité pro obnovení energie a prevenci přetížení.
Běhání je skvělým způsobem, jak zlepšit svůj životní styl a udržet se ve formě. Začátek může být náročný, ale s postupem času a pravidelným tréninkem se zlepšíte a zažijete všechny zdravotní výhody, které běhání přináší. Takže si nazujte běžecké boty a rozběhněte se třeba hned dnes!