Dlouhým sezením dochází zejména k přetěžování určitých svalových skupin krku a prsních svalů a naopak k útlumu svalů fixujících lopatky ve správné poloze. Výsledkem jsou kulatá záda a předsunuté držení hlavy a krku. Svaly, které jsou přetěžované, se postupně zkracují, je tedy třeba je protáhnout. Svaly utlumené naopak ochabují, musíme je tedy správně aktivovat. Zkuste několik následujících cviků a protažení, které vám v tom mohou výrazně pomoci.

1. Narovnejte se

  • vzpřímený sed na židliposaďte se na židli
  • vytáhněte prsní kost vzhůru
  • ramena rozložte doširoka
  • představte si, že lopatky chcete zasunout do zadních kapes u vašich kalhot
  • temeno hlavy táhněte vzhůru
  • bradu zasuňte mírně ke krku

Toto cvičení opakujte kdykoliv během dne. V ideálním případě byste tuto pozici měli udržet celou dobu sezení u počítače.

2. Cvik zvaný „zásuvka“

  • posaďte se na židli
  • dívejte se vpřed a uvolněte se
  • pohybujte s hlavou plynule dozadu, co nejdále jste schopni, až dosáhnete retrakční pozice, kdy je hlava úplně vzadu
  • cvičení je účinnější, když přidáte jemný tlak (ukazovákem)

Cvik opakujte vždy 10x, a to 3x denně.

3. Zvedání desky stolu

  • posaďte se vzpřímeně na židli ke stolu
  • dlaně rukou umístěte ze spodní strany stolu tak, aby vaše předloktí směřovala šikmo od těla
  • zlehka zatlačte dlaněmi zespodu do desky stolu a zároveň se snažte zůstat vzpřímení
  • udržujte tlak 3 vteřiny, poté povolte

I tento cvik opakujte 10x, rovněž 3x denně.

4. Prodýchejte celý hrudník

  • posaďte se vzpřímeně na židli
  • umístěte vaše ruce tak, aby palce a ukazováky objímaly spodní žebra (palce směřují dozadu)
  • snažte se dýchat tak, abyste cítili rozšiřování spodní části hrudníku, celou dobu však zůstaňte vzpřímení

Také tento cvik si zopakujte 10x za sebou a 3x v průběhu dne.

5. Zvedněte se ze židle a dřepujte

  • správně provedený dřeppostavte se tak, aby vaše chodidla byla plnou ploskou na zemi a byla zhruba na šíři ramen
  • trup držte vzpřímeně, hlava je v prodloužení páteře
  • s nádechem proveďte dřep – kolena se pohybují ve stejné linii jako chodidla – nesmí se přibližovat
  • s výdechem se vraťte do výchozí pozice
  • při pohledu z boku je osa bérců a osa páteře rovnoběžná

Proveďte 10 dřepů v jedné sérii. V průběhu dne si pak sérii zopakujte 3x.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek (autorka je fyzioterapeutka)
bolest bederní páteře bolest krční páteře bolest mezi lopatkami bolest zad celodenní sezení cvičení v kanceláři cviky na krční páteř dlouhodobé sezení dostatek pohybu příčiny bolesti krční páteře protahovací cviky protažení u počítače správné dýchání správně provedený dřep technika dřepu uvolnění krční páteře