Mgr. Martina KarasováDlouhým sezením dochází zejména k přetěžování určitých svalových skupin krku a prsních svalů a naopak k útlumu svalů fixujících lopatky ve správné poloze. Výsledkem jsou kulatá záda a předsunuté držení hlavy a krku. Svaly, které jsou přetěžované, se postupně zkracují, je tedy třeba je protáhnout. Svaly utlumené naopak ochabují, musíme je tedy správně aktivovat. Zkuste několik následujících cviků a protažení, které vám v tom mohou výrazně pomoci.
Cvičení v kanceláři: 5 rychlých cviků, aby záda ani hlava nebolely
Trávíte celou pracovní dobu u počítače? Pak je důležité si dělat pravidelné pauzy, projít se nebo se protáhnout. Vsedě nejvíc přetěžujeme horní polovinu těla, a proto je nutné zaměřit se na odstranění svalových dysbalancí, které v této poloze vznikají. Kromě toho jde o dobrou prevenci bolesti hlavy či páteře, a navíc se budete lépe soustředit. Protáhněte se podle našeho návodu.
1. Narovnejte se
posaďte se na židli- vytáhněte prsní kost vzhůru
- ramena rozložte doširoka
- představte si, že lopatky chcete zasunout do zadních kapes u vašich kalhot
- temeno hlavy táhněte vzhůru
- bradu zasuňte mírně ke krku
Toto cvičení opakujte kdykoliv během dne. V ideálním případě byste tuto pozici měli udržet celou dobu sezení u počítače.
2. Cvik zvaný „zásuvka“
- posaďte se na židli
- dívejte se vpřed a uvolněte se
- pohybujte s hlavou plynule dozadu, co nejdále jste schopni, až dosáhnete retrakční pozice, kdy je hlava úplně vzadu
- cvičení je účinnější, když přidáte jemný tlak (ukazovákem)
Cvik opakujte vždy 10x, a to 3x denně.
3. Zvedání desky stolu
- posaďte se vzpřímeně na židli ke stolu
- dlaně rukou umístěte ze spodní strany stolu tak, aby vaše předloktí směřovala šikmo od těla
- zlehka zatlačte dlaněmi zespodu do desky stolu a zároveň se snažte zůstat vzpřímení
- udržujte tlak 3 vteřiny, poté povolte
I tento cvik opakujte 10x, rovněž 3x denně.
4. Prodýchejte celý hrudník
- posaďte se vzpřímeně na židli
- umístěte vaše ruce tak, aby palce a ukazováky objímaly spodní žebra (palce směřují dozadu)
- snažte se dýchat tak, abyste cítili rozšiřování spodní části hrudníku, celou dobu však zůstaňte vzpřímení
Také tento cvik si zopakujte 10x za sebou a 3x v průběhu dne.
5. Zvedněte se ze židle a dřepujte
postavte se tak, aby vaše chodidla byla plnou ploskou na zemi a byla zhruba na šíři ramen- trup držte vzpřímeně, hlava je v prodloužení páteře
- s nádechem proveďte dřep – kolena se pohybují ve stejné linii jako chodidla – nesmí se přibližovat
- s výdechem se vraťte do výchozí pozice
- při pohledu z boku je osa bérců a osa páteře rovnoběžná
Proveďte 10 dřepů v jedné sérii. V průběhu dne si pak sérii zopakujte 3x.
Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek (autorka je fyzioterapeutka)
Mohlo by vás také zajímat:
