O pohybu 15. 5. 2020 | Mgr. Alena VídeňskáMgr. Alena Vídeňská

Nejlepší cviky na madla lásky. Posilují střed těla a zádové svalstvo

Pokud si na sebe oblečete kalhoty „bokovky“ jsou madla lásky přesně ten tuk, který na straně trupu a v oblasti břicha „přetéká“ přes kalhoty. My se společně podíváme na účinné cviky, kterými můžete tyto špíčky odstranit.

Stock Photos: Deyan Georgiev /Shutterstock.com

Práce, genetika i jídelníček

Za madla lásky může v dnešní době nejen příliš mnoho času, který prosedíme v práci, tudíž nám špatně pracuje tzv. střed těla (core) a zádové svaly, svou roli hraje i genetika, anebo nevhodně zvolený jídelníček.

  • Strava zde hraje velice důležitou roli, pokud totiž budete špatně jíst, tuky vám z této oblasti nezmizí. Zaměřte se tedy na skladbu vaší stravy, vyhýbejte se cukrům, bílé mouce a výrobkům z nich. Jezte dostatek bílkovin a zdravých tuků.
  • Do svých každodenních zvyků zařaďte aktivní pohyb. Tím by mělo být nejen cílené cvičení, ale i dostatek kardia. Svižné procházky, kolo, běh, chůze do schodů nebo intervalový trénink HIIT.

madla láskyV cíleném posilování se zaměřte na cviky, které zpevní hluboký stabilizační systém (tzv. core), dolní část zad a boky. U coru se jedná o svaly, které jsou uloženy, jak už sám název napovídá - hluboko ve středu těla. Cvičení na core doplňujte cviky koncentrující se také izolovaně na břišní svaly (horní, spodní, šikmé).

Účinné cviky na dolní část zad, madla lásky a boky

Úklony stranou

Ke cviku budete potřebovat závaží (činka, kettlebel, kotouč). Začátečníkům doporučuji provádět tento cvik v rozkročném sedu na lavici, pokročilý můžou cvičit ve stoje.

Sedněte si na lavici, nebo se postavte do stoje mírně rozkročného s lehce pokrčenými koleny a podsazenou pánví. Držte rovná, vzpřímená záda. Závaží držíte v natažené, volně puštěné paži. S výdechem proveďte úklon do strany, zatněte břišní svaly. Nezapojujte pánev, pohyb musí vycházet pouze od pasu nahoru. S nádechem se vraťte opět do vzpřímeného stoje. Proveďte 15 opakování ve dvou až třech sériích.

Zvedání nohou

madla lásky 2Cvik se koncentruje na šikmé břišní svalstvo, core, boky a stehna.

Lehněte si na bok, hlavu si položte na nataženou paži. Nohy nechte natažené v kolenou s chodidly do fajfky. Nohy musí zůstat v jedné linii s horní polovinou těla.

S výdechem lehce nadzvedněte obě nohy nad zem, s nádechem směrem k zemi. Nepokládejte a opakujte. Proveďte 15 opakování ve dvou až třech sériích.

Zanožování v leže na břiše

Cvik posílí dolní část zad, hýždě a hamstringy.

Lehněte si na břicho, čelo si opřete na pokrčené paže. Nohy natáhněte a s výdechem je nadzvedněte nad zem, zatněte hýždě. S nádechem vraťte zpět.

Pro maximální zapojení svalů doporučuji si u tohoto cviku lehnout pánví na bosu nebo si můžete pod pánev srolovat ručník, podložku na cvičení nebo polštářek. Proveďte 15 opakování ve dvou až třech sériích.



Mohlo by vás také zajímat: