Prebiotika - jídlo pro ty správné mikroby

Jako prebiotika se označují nestravitelné sacharidy s krátkým řetězcem (oligosacharidy, které mají nejvíce 10 cukerných jednotek), které podporují růst nebo aktivitu určitého kmenu nebo kmenů bakterií, u kterých se prokázal pozitivní efekt na zdraví člověka (nejčastěji bifidobakterie). Prebiotika jsou vlastně stravou pro prospěšné bakterie, které sídlí v našem trávicím traktu. Prebiotikem je často nestravitelná vláknina - například inulin, oligofruktóza, galaktooligosacharidy, fruktooligosacharidy nebo laktulóza. Vláknina má navíc i další pozitivní účinky.

  • Bakterie usídlené v našem trávicím traktu prebiotika fermentují, přitom vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem - např. kyselina máselná, octová, propionová.

MikrobiotaTyto kyseliny pozitivně ovlivňují pH ve střevě (a tím pomáhají bránit růstu negativně působících bakterií), vyživují buňky střevní sliznice a podporují tvorbu hlenu, který střevní sliznici chrání. Tím, že podporují růst pozitivně působících bakterií, také přispívají k tomu, aby se těmto “hodným” bakteriím u nás líbilo.

Tyto bakterie totiž zaberou místa, která by jinak mohly zabranit jiné kmeny bakterií, které nám nesvědčí (např. Clostridium, Escherichia coli, aj.) Proto se třeba nedoporučují neodůvodněné výplachy střev - které by mohly rovnováhu narušit.

Osídlení střev různými druhy bakterií ovlivňuje řada faktorů a mimo jiné i naše strava. “Kolonizace” našeho organismu začíná už v době narození (svou roli hraje i způsob porodu) a výživa v raném věku - nejlépe prostřednictvím kojení. Postupně se pak osídlení našeho trávicího traktu dále rozvíjí a mění, i dle našeho věku a zdravotního stavu.

  • “Zdravé” mikrobiotě nesvědčí, když to přeháníme s konzumací cukru, s alkoholem, vhodný není ani nadbytek nasycených mastných kyselin (nadměrná konzumace masa, mléčných výrobků).
  • “Uškodit” jí může i nízká konzumace vlákniny v podobě ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin, ořechů a semen.

Probiotika - ty “hodné” bakterie

Probiotika jsou živé mikroorganismy (obvykle hlavně bakterie, výjimečně kvasinky - např. saccharomyces boulardii), které přispívají ke zlepšení našeho zdravotního stavu - v případě, že jich užíváme dostatek. Volí se zejména ty druhy, které prokazatelně žijí v našem trávicím traktu a byl potvrzen jejich pozitivní účinek. Nejčastěji se jedná o bakterie mléčného kvašení - kmeny Streptococcus, Enterococcus a Lactococcus, Lactobacillus, a nebo také další druh, Bifidobakterie.

  • Probiotika najdeme například v kysaných mléčných výrobcích, jako je např. jogurt, kefír, ale třeba i v tvrdých sýrech, mléčně kvašené zelenině, tempehu či miso pastě. Nejlepší je konzumovat pestrou stravu, která nám pomáhá podporovat prospěšné bakterie usídlené v našich střevech.

Na trhu jsou také k dispozici doplňky stravy, které mohou obsahovat jeden nebo více kmenů těchto prospěšných bakterií. Pomoci nám mohou např. v průběhu léčby antibiotiky nebo po proběhlé léčbě antibiotiky, pozitivní efekt mohou mít i pro pacienty, které trápí např. dráždivý tračník. Každý člověk však může na podávání probiotik reagovat jinak - pokud jsme zdraví, užívat je nepotřebujeme.

Dvojí síla! Pro + Pre = Syn

Synbiotika jsou kombinací prebiotik s probiotiky – tedy živé prospěšné bakterie spolu se substráty, které slouží jako jejich strava. Jejich pozitivní účinek na náš organismus se sčítá (působí totiž synergicky).

  • Příkladem pokrmu, který obsahuje obojí může být např. bílý jogurt, ke kterému si přidáme potravinu obsahující vlákninu (např. ovesné vločky nebo inulin). Podobně tomu bude i tehdy, když si připravíme mléčně kvašenou zeleninu.

Mléčně kvašená zeleninaKvašená zelenina (tzv. pickles) prochází procesem mléčného kvašení (fermentace). Tímto způsobem se odedávna zpracovávají potraviny, aby se prodloužila jejich trvanlivost. Fermentace ale pozitivně ovlivňuje i jejich stravitelnost. Při kvašení vzniká např. laktát (sloučenina kyseliny mléčné), vedlejším produktem činnosti bakterií jsou enzymy, natrávení sacharidů, a některé vitamíny (např. některé vitamíny skupiny B, vitamín K). Pokud kvašení není ukončeno (zchlazením), jsou bakterie stále živé a aktivní. Zelenina navíc v sobě obsahuje vlákninu, polyfenoly, které lze také hodnotit jako prebiotika.

Synbiotika můžeme užívat také ve formě doplňku stravy (obvykle v kapslích) – obvykle obsahují různé kmeny bakterií doplněné prebiotickou vlákninou. Ideální je ale podpořit “prospívání” hodných bakterií běžnou pestrou stravou.