Proč je rostlinná strava tak důležitá?

• Z potravin rostlinného původu získáváme rozpustou i nerozpustnou vlákninu.
• Celé spektrum vitaminů a minerálních látek (příkladem jsou vitaminy B skupiny s výjimkou vitaminu B12, vitamin C, kyselina listová, draslík).
• Fytochemikálie především s antioxidačním účinkem.
• Samozřejmě také škrob (významný zdroj energie z obilovin).
• Esenciální mastné kyseliny (nepostradatelné mastné kyseliny, které jsou zejména v rostlinných olejích, ze živočišných zdrojů to jsou ryby).
• Potraviny rostlinného původu jsou také dobrým zdrojem bílkovin, přestože jejich biologická hodnota je oproti bílkovinám živočišného původu nižší. Podle současných výživových doporučení by však celkový příjem bílkovin měl být hrazen kombinací bílkovin rostlinného a živočišného původu, ideálně v poměru 1:1.

Až 1,2 kg bychom měli sníst, ale jak?

Když si představíte klasickou Potravinovou pyramidu, zjistíte, že z většiny je tvořena potravinami rostlinného původu. Počítejme společně – denně máme ujíst minimálně 6 porcí ze skupiny obilovin (1 porce = 50-100 g, ve výsledku průměrně 450 g), minimálně 3 porce zeleniny (průměrně 400 g), 2 porce ovoce (průměrně 200 g), 3 porce rostlinných tuků a olejů na tepelnou úpravu a mazání (průměrně 30 g).

Chybí nám skupina bílkovinná, ze které by měly být 2 porce mléčné (průměrně 300 ml), jedna porce masová (100 g) a jedna porce vaječná nebo luštěninová (1 vejce má 50 g, porce luštěnin je 140 g).

• To je celkem 1230 g ze skupiny rostlinných potravin. Jak to zvládnout?

Tipy - jak zvýšit příjem

• Rozšiřte sortiment

Dejte si třeba závazek, že každý týden zařadíte do svého jídelníčku jednu novou potravinu rostlinného původu. Najděte si také zajímavý recept a směle do toho. Jednou to může být luštěninová mouka, jindy černé fazole, další týden seitan a na závěr měsíce mandlový krém.

• Se zeleninou nešetřete

Základní doporučení velí denně sníst 400 g zeleniny, ale zelenina je v podstatě jedinou skupinou potravin, kde nemusíte hledět na množství.

Vůbec nevadí, že budete mít k obědu zeleninovou polévku, celozrnné těstoviny s dušenou zeleninou a sýrem a k tomu ještě zeleninový salát. Zeleninu můžete nastrouhat i do sladkých pokrmů (příkladem je vynikající mrkvový dort, dýňové košíčky nebo ovesné sušenky), používejte ji k ozdobení talíře, obkládejte jí pečivo nebo ji chroupejte jen tak.

• Kombinujte

Není nic hezčího, než pokrm hrající všemi barvami. Nebojte se kombinovat zeleninu s luštěninami nebo zeleninu s ovocem. Když děláte masový pokrm, dbejte na to, aby alespoň 2 díly byly rostlinného původu. Samozřejmě se počítá i příloha, kterou pro změnu můžete ozvláštnit přídavkem luštěnin, naklíčených obilovin nebo hrášku či kukuřice.

• Luštěniny jednou týdně

Luštěniny zařazujte do jídelníčku minimálně 1x týdně. Když ale objevíte kouzlo luštěnin, bude vám to málo. Na trhu je již velké množství luštěninových pomazánek, které jsou chutné a nutričně vyvážené, takže odpadá namáčení a zdlouhavé vaření luštěnin. Alespoň částečně nahraďte tavené sýry, máslo nebo pomazánkové máslo rostlinnými pomazánkami.

• Ke svačině ořechy

Ořechy sice nelze jíst bez omezení, protože obsahují značné množství tuku, nicméně jako dopolední svačina v kombinaci s čerstvým nebo sušeným ovocem jsou prima.

Dělejte si i různé „studentské“ směsi podle vlastní chuti. Někomu se zdají především lískové ořechy nebo mandle nahořklé, a proto je nejí. Nechte je tedy krátce povařit a pak je oloupejte, rázem budou sladké. Z ořechů se vyrábějí i chutné pomazánky, které v kombinaci s celozrnným pečivem a ovocem představují i vyváženou svačinku pro sportovce.

Ukázka jídelníčku 

Snídaně:	celozrnný chléb, pomazánka z kešu ořechů, banán, bílá káva se sójovým mlékem
Přesnídávka:	ovocný salát s melounem cantalupe, slunečnicová semínka
Oběd:	celozrnné těstoviny, směs z cibule, máslové dýně, česneku, rajčat a bazalky, sýr
Svačina:	kefírové mléko s ostružinami, 2 ovesné sušenky
Večeře:	krůtí maso pečené v červených, žlutých paprikách a houbách, bulgur s hráškem, okurkový salát