Je skutečně důležité jíst různé druhy ovoce a zeleniny, nebo se stačí spokojit s několika málo oblíbenci, bez ohledu na barvu? Největší význam má správný poměr mezi potravinami z jednotlivých skupin potravin (nestačí tedy jíst jen barevné ovoce nebo zeleninu, ke zdraví potřebujeme i bílkoviny, sacharidy, atd.), nicméně látky antioxidačního charakteru z ovoce a zeleniny jsou pro zdraví velmi prospěšné.
Zmírňují negativní působení volných kyslíkových radikálů při oxidačním stresu. Volné radikály se zvyšují vlivem nesprávné výživy, kouření, v průběhu nemoci, zvýšené fyzické nebo psychické zátěže, značný vliv má také znečištění životního prostředí.
Antioxidanty mají za úkol snižovat míru oxidačního stresu, resp. snižovat hladinu volných kyslíkových radikálů. Mezi látky antioxidační povahy patří polyfenoly (flavonoidy, anthokyany, kumariny), karotenoidy a tokoferoly (vitamin E). Silnou antioxidační aktivitu vykazuje také vitamin E, C a selen. Antioxidačně působící látky v rostlinách mají za úkol chránit rostliny před nepříznivými klimatickými vlivy, některé z nich mají i insekticidní účinky a účastní se procesu fotosyntézy.
Zajímavostí je, že příjem antioxidantů má příznivý vliv pouze v případě, že jsou přijímány v přirozené formě, příjem ve formě doplňků stravy je vhodný pouze v opodstatněných případech a může být i ohrožující. Na základě studií bylo zjištěno, že zvýšený příjem antioxidantů beta-karotenu a selenu může zvyšovat riziko nádorového bujení u kuřáků. Důvodem, proč fungují především antioxidanty z ovoce a zeleniny je to, že v ovoci a zelenině se nacházejí i další příznivě působící látky, jako jsou vitaminy, minerální látky, širší spektrum fotochemikálií a vlákniny.
Jestliže se soustředíme ve svém jídelníčku na pestrost a budeme se řídit tím, že náš výběr by měl být co nejbarevnější, jistě z toho budeme mít prospěch. Jednak si zvýšíme šanci, že tělu dáme vše, co potřebuje a jednak potěšíme i naše oči a duši. Je přece známé, že jíme i očima a i obyčejný chléb s čerstvým sýrem obloženým zeleninou a posypaný čerstvými bylinkami získá nový rozměr.
V rajčatech se nachází především lykopen (látka ze skupiny karotenoidů), v drobných plodech (maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, jahody, rybíz, červené odrůdy angreštu), hroznech vinné révy, červeném zelí, lilku, bramborách s červenou slupkou, apod. najdeme zejména anthokyany (látky z rodiny flavonoidů). Antokyany vykazují silné antioxidační vlastnosti, u borůvek činí 84 % celkové antioxidační aktivity, u rybízu 73 %, u malin 21 %. Jahody vedle anthokyanů obsahují i fenolové sloučeniny, plus vysokou koncentraci vitaminu C a glutathionu, což jsou další antioxidačně působící látky. Jahody mají významné protinádorové účinky, dobře působí na činnost mozku a napomáhají v boji proti plicním onemocněním, zejména astmatu.
Účinky anthokyanů:
• Protizánětlivé účinky
• Ochrana cév a močového ústrojí
• Snížení rizika nádorů
• Zlepšení paměti
• Zmírnění procesů stárnutí
Zajímavostí u rajčat je, že lykopen se lépe vstřebává z tepelně upravených rajčat, takže směle do přípravy rajských polévek nebo omáček. Lykopen příznivě působí na snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu. Nejvyšší obsah lykopenu najdeme ve zralých, červených rajčatech. Tvorba lykopenu značně závisí na teplotě prostředí, jako optimální teplota pro tvorbu lykopenu je uváděna teplota v rozmezí 20-24°C v průběhu dne a kolem 18 °C přes noc. Teploty nad 30 °C inhibují tvorbu lykopenu, a naopak podporují tvorbu ostatních karotenoidů zodpovědných za žluto-oranžové zbarvení plodů.
Za oranžo-žluté, až červenofialové zbarvení jsou zodpovědné především karotenoidy. K nejdůležitějším karotenoidům, vedle beta-karotenu a lykopenu, patří γ-karoten, kryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, astaxanthin, neoxanthin, violaxanthin, kanthaxanthin a citranaxanthin, které působí jako provitaminy a antioxidanty. Z karotenoidů si organismus vytváří účinnou formu vitaminu A, který je důležitý především pro správné vidění, růst buněk, tvorbu slizničního hlenu, vývoj placenty a spermatogenezi. Účastní se také v metabolizmu kostí a zubů. Karotenoidy se pro své antioxidační vlastnosti uplatňují v prevenci degenerativních procesů a jako antikarcinogenní látky. Nicméně nic se nesmí přehánět. Jak již bylo zmíněno, vysoký příjem vitaminu A nebo beta-karotenu může zvyšovat riziko nádorového bujení u kuřáků. Tato informace může mít význam např. pro mladé dívky kuřačky, které v touze po krásném opálení přijímají velké dávky beta-karotenu z potravních doplňků.
Můžeme se poměrně často setkat s neškodným předávkováním beta-karotenem, kdy vyšší dávky mohou oranžově zbarvit kůži (např. u malých dětí, kterým maminky dávají do příkrmů zejména mrkev a nevyužívají širší spektrum zeleniny). Zajímavé je, že podobně jako v případě lykopenu je i beta-karoten z tepelně opracované mrkve lépe využitelný než ze syrové zeleniny.
Do oranžové skupiny patří: pomeranče, meruňky, meloun kantalup, mango, nektarinky, dýně, batáty, mrkev.
Lutein je žlutý rostlinný pigment patřící do skupiny karotenoidů, resp. xanthofylů. Lutein se v těle člověka nemění ve vitamin A, ale je účinným antioxidantem. Je nezbytný pro ochranu očí před volnými radikály vznikajícími působením ultrafialových paprsků na oční sítnici. Zastavuje také degenerativní změny na žluté skvrně, jež bývají příčinou slepoty. Novější studie naznačují, že lutein je účinný v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, přispívá i ke správnému chodu imunitního systému.
Do žluté skupiny např. patří: mango, pomeranč, papája, papriky, kukučice.
Zelenou barvu dodává ovoci a zelenině barvivo chlorofyl, nicméně především v případě brukvovité zeleniny (brokolice, růžičková kapusta) jsou za prospěšné účinky zodpovědné i další látky, např. antioxidačně působící sulforafan z rodiny glukosinolátů. U brukvovité zeleniny byl prokázán preventivní i léčebný efekt ve vztahu k nádorovým onemocněním. Vedle antikancerogenní aktivity sulforafanu se uvádějí i účinky na snížení krevního tlaku, snížení rizika vzniku infarktu myokardu nebo cévní mozkové příhody, podílí se i na snížení hladiny cholesterolu.
Do zelené skupiny např. patří: jablka, špenát, listové saláty, brokolice, limetka, avokádo, celer, chřest, cukety, okurky, pórek.
Za modro-fialovou barvu jsou zodpovědné především anthokyany. Z modrého spektra vyniká především černý rybíz, borůvky a červené zelí. V černém rybízu jsou vedle antokyanů obsaženy také fenolové kyseliny (největší význam má kyselina ellagová, která tvoří až 51 % polyfenolů v bobulovinách)
Účinky fenolových kyselin:
• Zpomalení zánětlivých pochodů, které stojí v pozadí srdečních onemocnění, nádorů a bakteriálních infekcí
• Zmírnění žaludečních a zažívacích potíží
• Podpora metabolismu
• Podpora dýchání
• Ochrana LDL cholesterolu před oxidací
• Nutné pro dobrý zrak
• Zmírňují únavu
• Snižují svalovou únavu
Antioxidační aktivitou se vyznačují také oleje z bobulovin. V olejích ze semen najdeme tokoferoly a karotenoidy, jejichž koncentrace je srovnatelná se špenátem nebo mrkví. Oleje z bobulovin mají i značný obsah fytosterolů, které se podílejí na snižování hladiny LDL cholesterolu.
Bílé zbarvení jsou zodpovědné anthokyaniny. Za favorita z oblasti bílých druhů zeleniny je považován česnek. Jednou z jeho nejvýznamnějších složek je alliin (sloučenina obsahující síru), přeměňující se na allicin, což je jedno z nejsilnějších přírodních antibiotik. Česnek se uplatňuje nejen svými antimikrobiálními, protivirovými a protiplísňovými činky, ale je známý i pro příznivý vliv na kardiovaskulární systém, své protinádorové a antioxidační účinky.
Do bílé skupiny např. patří: květák, cibule, šalotka, česnek, žampiony, bílá ředkev, čínské zelí, banány, artyčoky, zázvor, pastinák, žampiony, tuřín, vodnice.
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
