Optimální příjem masa v rámci zdrojů bílkovin

Bílkoviny se vyskytují v potravinách živočišného a rostlinného původu. Jako optimální z hlediska výživy se jeví, když se konzumují bílkoviny  z obou zdrojů a to i z pohledu přítomných mikronutrientů.

  • Živočišné bílkoviny včetně masa mají vhodnější zastoupení esenciálních aminokyselin a obecně lepší stravitelnost, i když tu lze u rostlinných bílkovin zvýšit pomocí některých technologických procesů jako např. mletím, máčením, klíčením, fermentací a tepelnou úpravou. Maso je rovněž dobrým zdrojem vitaminů B a D, železa, zinku a selenu. Vitamin B12 se získává z potravin živočišného původu, proto vegani, kteří nekonzumují živočišné produkty, jej musí přijímat z doplňků stravy.

  • Bílkovinné zdroje rostlinného původu dodávají organismu vlákninu, vitamin C, kyselinu listovou, antioxidanty a další biologicky aktivní látky. Skladba mastných kyselin v rostlinných zdrojích mívá vhodnější složení mastných kyselin s výjimkou tropických tuků.

Z těchto důvodů se doporučuje v rámci celkové stravy udržovat poměr živočišných a rostlinných bílkovin v rozmezí 1:1-2. Proto není vhodné se masu zcela vyhýbat, ani ho konzumovat v nadbytku. Ve stravě rozvinutých zemí Evropy a Ameriky převládají živočišné bílkoviny. Konzumace masa by měla být oproti současnému stavu spíše omezována.

Tuk důležitý atribut při výběru masa

Druhou nejvýznamnější základní živinou v mase je tuk. Jeho procentuální podíl v mase a složení mastných kyselin je další pomocné kritérium, které se uplatňuje při výběru masa a masných výrobků.

  • Tuk drůbeže obsahuje přibližně 30-40 % nasycených mastných kyselin.
  • Tuk ve vepřovém mase má 40-50 %.
  • Tuk v hovězím mase je 43-52 %.

Výběr masa ze Shutterstock.comJejich procentuální zastoupení se může lišit nejen podle druhu, roli hraje i z jaké části zvířete byl tuk získán, do určité míry i skladba krmení. Vzhledem k tomu, že podíl nasycených mastných kyselin je vyšší než jedna třetina, je ve všech doporučeních preferován výběr libového masa před tučným. Tuk je v organismech ukládán ve svalovině masa, v mezisvalové hmotě, v útrobách nebo v podkoží.

Podkožní tuk a mezisvalový tuk je možno před konzumací oddělit. Drůbeží maso se doporučuje konzumovat bez kůže. U masa jatečních zvířat jsou některé části typické mramorovou strukturou s viditelným tukem ve svalovině. Tyto druhy masa jsou z hlediska senzorického řadou spotřebitelů více vyhledávány, z hlediska výživových doporučení by však měly být konzumovány v omezené míře.

Kolik masa bychom měli konzumovat?

  • Výživová doporučení pro obyvatele USA radí při příjmu 2000 kcal denně konzumovat ve skupině: maso včetně drůbeže a vejce 26 uncí týdně (1 unce = 28 g), což odpovídá množství 728 gramů týdně. V doporučeném množství jsou kromě masa zahrnuta i vejce.
  • Německá doporučení uvádějí týdenní konzumaci masa v množství do 300-600 g.
  • Doporučení Austrálie uvádí doporučený týdenní příjem libového masa jatečních zvířat do 455 g.

Podle Českého statistického úřadu činí roční spotřeba masa v hodnotě na kosti přibližně 80 kg. Příjem je tedy vyšší než se doporučuje, což je v souladu s obecným zjištěním v rámci Evropy a Ameriky.

Konzumace masa ve vztahu ke zdraví

Konzumace masa a mastných výrobků bývá spojována s některými neinfekčními onemocněními hromadného výskytu jako například kardiovaskulární onemocnění, která většinou souvisejí s vyšší konzumací živočišných tuků obecně.

V případě konzumace libového masa nejsou prokazatelné důkazy, že by se maso podílelo na rozvoji kardiovaskulární chorob, naopak z některých intervenčních studií vyplývá pozitivní účinek konzumace libového masa na rizikové faktory jako hladina cholesterolu nebo vysoký krevní tlak. Podobné závěry platí i pro diabetes 2. typu.

  • Jak je to s rakovinou?

Konzumace masa bývá spojována i s onemocněním rakovinou, hlavně tlustého střeva. Informace vycházejí z epidemiologických studií, které ukazují na souvislost mezi vyšší konzumací masa, masných výrobků a výskytem rakoviny, aniž by však byl prokázán mechanismus účinku jejího vzniku. Jsou na to různé teorie, ale žádná z nich nedošla k průkazným závěrům.

Uvažuje se, že hemové železo při konzumaci v nadbytku může v organismu katalyzovat vznik volných radikálů s karcinogenním účinkem. Další možný mechanismus je spojován nikoliv s masem, ale s látkami, které mohou vznikat při jeho kuchyňských úpravách za vysokých teplot nebo při jeho zpracování. Jedná se například o heterocyklické aminy, které vznikají reakcí aminokyselin a monosacharidů při teplotách 125-300 °C, nebo polyaromatické uhlovodíky, které vznikají rozkladem odkapávajícího tuku při grilování a následně pak ulpívají na mase. Polyaromatické uhlovodíky mohou vznikat i při domácím uzení. V uzeninách může jít o přítomnost nitrososloučenin s karcinogenním účinkem.

Někdo spojuje vznik rakoviny s vysokou konzumací tuků, v tomto případě však neexistují žádné studie, které by tuto teorii potvrzovaly. Vznik rakoviny se častěji objevuje u osob s nezdravým životním stylem a obezitou, což nemá přímou vazbu na konzumaci tuků.

Příjem masa v rámci výživových doporučení neukazuje na souvislosti se vznikem rakoviny. Vyplývá to mimo jiné ze studií v Asii, kde nebyly zjištěné rozdíly ve výskytu rakoviny mezi skupinami osob, které nekonzumovaly maso vůbec nebo jen v menším množství.

Doporučení pro masné výrobky

Masné výrobky často obsahují vyšší podíl tuku než maso. Z tohoto důvodu by měla být jejich konzumace více omezována než masa samotného. Podobně bývá vyšší i obsah soli. Mastné výrobky by měly být konzumovány v množství, aby v rámci celkové stravy nedocházelo k překračování tolerovaného příjmu soli (5-6 gramů denně) a nasycených mastných kyselin (cca 20 gramů denně).

Výživová doporučení preferují konzumaci libového masa. Uzeniny by měly být více omezovány než maso samotné, díky vyššímu obsahu soli a nasycených mastných kyselin. To však neznamená nutnost vyřadit mastné výrobky úplně ze stravy. Libová šunka s vyšším podílem masa a nižším obsahem soli je vhodnější volbou než některé salámy nebo párky s vysokým obsahem tuku i soli.