Často toužíme po tom, aby náš imunitní systém fungoval lépe, byl silnější. Ale ono úplně stačí, když prostě pracuje správně – tak, jak by měl. Příliš aktivní imunitní systém totiž může představovat i závažný problém. Může buňky tělu vlastní přestat správně rozpoznávat a identifikovat je jako cizorodé a snažit se je zlikvidovat. Tento proces je podkladem celé řady autoimunitních onemocnění – některých typů onemocnění štítné žlázy, cukrovky 1. typu a dalších. A jak tedy můžeme vhodnou výživou přispívat ke správné funkci našeho imunitního systému?

Zase ty bílkoviny!

BílkovinyNa prvním místě je potřeba zmínit jednu z hlavních živin – bílkoviny. Bez nich se prostě neobejdeme. Esenciální aminokyseliny si naše tělo neumí vyrobit a musíme je přijmout ve stravě. Bílkoviny jsou důležité pro tvorbu látek, které se účastní procesů specifické i nespecifické imunitní odpovědi (např. protilátky, složky komplementu, aj.), potřebné jsou i pro proces hojení.

  • Živočišné zdroje bílkovin jsou plnohodnotné (obsahují všechny potřebné aminokyseliny), rostlinné zdroje mezi sebou musíme vhodně kombinovat, aby byl příjem aminokyselin kompletní.

Ideální je kombinovat luštěniny s obilovinami nebo pseudoobilovinami /pohanka, amarant, quinoa/, tedy např. rýži s cizrnou nebo pohanku s tempehem, apod.

Z živočišných zdrojů jsou skvělé např. vejce nebo tučné mořské ryby, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, kterých přijímáme obvykle ve stravě málo (ve srovnání s omega-6 mastnými kyselinami z rostlinných olejů).

Bez vitamínů a stopových prvků to nejde…

Ryby jsou i skvělým zdrojem vitamínu D, který je pro správnou funkci imunitního systému také velmi důležitý. Čerpat ho můžeme v letní sezoně také sluněním, konzumací hub (velmi bohaté jsou houby shitake), čerstvého droždí, vaječného žloutku a nebo mléčných výrobků. Na trhu je také dostupná řada potravin obohacená (fortifikovaná) vitamínem D.

Dalším důležitým vitamínem pro imunitu je vitamín C – toho však obvykle přijímáme dostatek, pokud konzumujeme 2 porce ovoce a 3-5 porcí zeleniny denně. A nesmíme zapomenout ani na vitamín A – ten také hraje důležitou roli. Ideální je přijímat betakaroten (provitamín A) prostřednictvím oranžových, červených a žlutých druhů zeleniny a ovoce. Z živočišných zdrojů jsou na něj bohatá játra, dále jej v menším množství najdeme v mase a vaječných žloutcích.

Neobejdeme se ani bez důležitých stopových prvků jako jsou zinek a selen. Jsou důležité jak pro imunitu, tak pro hojení a zdraví pokožky. Zdrojem selenu je např. maso (i rybí), vejce, vnitřnosti, sýry, ořechy (a zejména para ořechy), mezi zdroje zinku můžeme zařadit také maso, cereálie, mléčné výrobky.

V době zvýšené zátěže (období nemocí nebo zvýšeného stresu či pohybu) je možné se bránit bakteriím například s pomocí cibule a česneku, třapatky nachové (echinacea) nebo hlívy ústřičné či shitake. Všechny tyto potraviny nám mohou pomoci v boji s infekcemi – buď působí proti bakteriím a nebo pomáhají ke správné funkci naší imunity.

Bakterie a jejich „výživa“

TráveníO mikrobiotě slyšíme často – a to i v souvislosti s imunitou. I osídlení našeho trávicího traktu velmi úzce souvisí se správným fungováním imunity – prospěšné druhy bakterií omezují možnosti negativně působících bakterií, které by se v našem trávicím traktu chtěly usídlit. Probiotika (živé bakterie) můžeme konzumovat v některých potravinách (např. bílé jogurty) nebo prostřednictvím doplňků stravy (např. po léčbě antibiotiky nebo po prodělané střevní infekci). Aby se těm správným bakteriím u nás dařilo, potřebují i vhodnou výživu – prebiotika.

Nevhodný je pro ně naopak nadbytek cukru, masa a masných výrobků, alkohol, negativně působí i některé druhy umělých sladidel a nedostatek vlákniny (nedostatečná konzumace ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin, ořechů a semen). Řadu prospěšných látek obsahují i fermentované potraviny – např. kvašená zelenina (okurky, zelí). Prospěšné látky vznikají činností bakterií při kvašení (např. kyselina mléčná, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, enzymy, aj.).

Nejvhodnější je stravovat se pestře, zařazovat různé zdroje hlavních živin (bílkovin, sacharidů a tuků), ale i vlákniny, vitamínů a minerálních látek, látek s antioxidačními účinky a řady dalších. Pestrá strava je – spolu s uměřeností – prostě základ.

Nezapomeňte odpočívat – má to smysl

Pro správnou funkci imunity je důležitý i odpočinek, relaxace a dostatek spánku. I s těmi aktivitami bychom tak ve svých plánech měli počítat. Nejlépe usneme, když nebudeme ani hladoví, ale ani přejedení nebo zatížení trávením nějakého náročnějšího pokrmu.

  • Vhodné je vyhnout se i konzumaci nápojů obsahujících kofein několik hodin před spaním – záleží na tom, jak moc jsme citliví.
  • Lépe se usíná v chladnějším prostředí a ve tmě.

Mimo jiné se doporučuje přestat pracovat s počítačem a i s mobilním telefonem alespoň hodinu před ulehnutím – abychom nenarušovali tvorbu hormonu melatoninu, který souvisí se střídáním biorytmů.